Recuperación y el modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™

Aprovechar al máximo cada entrenamiento requiere algo más que seguir un gran entrenamiento
programa. El rendimiento constante también requiere un equilibrio óptimo entre
entrenamiento y recuperación. Sin embargo, si menciona el tema a la mayoría de los clientes, estará
probable que encuentre desinterés o incluso resistencia. Los clientes rara vez piensan en
recuperación como una actividad planificada, y otros llegan a creer que el tiempo
gastado en recuperarse interferirá con el logro de la meta.

Entonces, además de todos nuestros otros roles como profesionales del fitness, it’s up to us to help clients learn how and why to embrace recovery. Make sure recovery training is on your and your clients’ radar with this research review of its substantial benefits and the proper strategies for optimal recovery. Further, you’ll find a practical overview of how a recovery program can be integrated into the Modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™.

Definición de recuperación

Recuperación relies on a reduction of, change in or break from stressors (Kellmann & Beckmann 2018). A more comprehensive definition of recovery is “an inter- and intraindividual multilevel (e.g., psychological, physiological, social) process in time for the re-establishment of personal resources and their full functional capacity” (Kallus & Kellmann 2016). Exercise and training lead to tissue damage, inflammation, soreness and perceived fatigue (Dupuy et al. 2018). Kellmann et al. (2018) refer to this as “functional overreaching,” adding that it is required for performance enhancement but “can be compensated through comprehensive recovery.” These researchers go on to say that if recovery is not achieved, the athlete moves into a state of recuperación insuficiente, que sirve como precursor de síndrome de sobreentrenamiento.

Evitar la recuperación insuficiente comienza aplicando estrategias de recuperación
sistemáticamente. Las estrategias de recuperación pueden ser aquellas actividades que se realizan
ya sea después de una sesión de entrenamiento o entre sesiones de entrenamiento. Kellmann y
Los colegas definen tales actividades, ya sean pasivas (por ejemplo, masajes) o activas.
(p. ej., enfriamiento posterior al ejercicio): como regeneración (Kellman et
Alabama. 2018). Otras categorías de recuperación incluyen sueño, nutrición y alivio.
de fatiga del sistema nervioso, así como habilidades efectivas para el manejo del estrés, ya que
es la culminación
de eventos que en última instancia determinan el estado de preparación del cuerpo.

Técnicas de recuperación pasiva—Como el masaje, la crioterapia, las prendas compresivas, la inmersión en agua y la electroestimulación— están acumulando una cantidad significativa de evidencia que respalda su uso como métodos efectivos de recuperación (Dupuy et al. 2018). Como estas estrategias requieren una licencia o un equipo caro, no las cubriré aquí. En lugar, estrategias de recuperación activa—Aquellos que requieren que el usuario sea un participante activo — son el tema central de este artículo.

Medición de la recuperación

En los estudios de investigación, las medidas de recuperación más comunes son los marcadores de
rendimiento (por ejemplo, fuerza, potencia, velocidad) y dolor después de un entrenamiento
(conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS). Un método de recuperación es
se considera eficaz si hace que el usuario experimente menos dolor y
recuperando los niveles de referencia de fuerza y ​​potencia más rápidamente.

Es importante reconocer que si bien las técnicas de recuperación varían,
comparten un propósito similar: facilitar la eliminación de desechos metabólicos (por ejemplo,
proteínas dañadas) del músculo y permitiendo la infiltración de nutrientes frescos
el área (Dupuy et al.2018).

Sería negligente si no mencionara al menos que el ácido láctico o
La producción de lactato probablemente no esté asociada con la fatiga muscular o
dolor y no necesita ser "removido" o "enjuagado". Como Len Kravitz,
PhD, señala, la sensación de ardor durante los ejercicios (es decir, acidosis) es un
resultado de la acumulación de protones en la célula. El lactato se produce en
respuesta a esta acumulación de protones para ayudar a "neutralizar o amortiguar la célula"
(Kravitz 2005). Por tanto, la producción de lactato es, de hecho, una respuesta positiva
al ejercicio intenso.

Estrategias de recuperación activa: investigación y
Sincronización

Las estrategias de regeneración activa pueden integrarse inmediatamente después de una
sesión de entrenamiento o ejercicio (enfriamiento, estiramiento y balanceo miofascial), o
se pueden realizar entre sesiones (ejercicio de baja intensidad). Miremos a
cuándo se pretende realizar cada estrategia, por qué es importante el momento oportuno y qué
Apoyar las ofertas de investigación.

Cardio
Enfriamiento (inmediatamente después)

Mientras que el tiempo de recuperación habitual de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular después del ejercicio es
sigue siendo uno de los métodos más populares de recuperación activa, hay poca
evidencia de que es superior a otros tipos de recuperación. En un estudio, Coffey,
Leveritt & Gill (2004) found that a traditional cooldown was the same as a
recuperación pasiva tras ejercicio intenso. Del mismo modo, cuando un ciclo de 20 minutos
El combate se realizó a una intensidad moderada (~ 70% de la frecuencia cardíaca máxima) después
extensiones excéntricas de rodilla (que indujeron DOMS), los participantes sintieron lo mismo
nivel de malestar como aquellos en el grupo de baja intensidad (~ 30% de FCmáx) (Tufano
et al. 2012). Los investigadores notaron una reducción en DOMS en ambos grupos en el
Marcas de 72 y 96 horas, que probablemente se debieron a causas naturales y nada que hacer
con el ejercicio aeróbico.

El enfriamiento tradicional de cardio puede proporcionar al cuerpo una
transición de un estado de ejercicio a un estado estable, pero la investigación no
no apoyar completamente una serie de ejercicio aeróbico de intensidad ligera o moderada para
Reducir los efectos negativos de DOMS. Por tanto, no es incorrecto incluir
cardio como parte de un tiempo de reutilización, pero sepa que esto puede no ser la clave para
reduciendo DOMS.

Estático
Estiramiento (inmediatamente después)

El estiramiento se ha utilizado para ayudar a prevenir los desequilibrios musculares al restaurar
longitud muscular óptima. Con frecuencia se promociona como una forma de prevenir o reducir
los efectos negativos de DOMS. La investigación que respalde esta noción es escasa.
Sin embargo, el estiramiento combinado con otras estrategias de recuperación ha demostrado ser
eficaz. Calleja-González et al. (2016) afirmó que el masaje combinado con
el estiramiento produce un efecto positivo en la recuperación cuando se aplica inmediatamente
después de una competición deportiva. Pero, ¿cómo se pueden replicar estos resultados si un
¿El individuo no puede recibir un masaje después de cada sesión de entrenamiento? Exploremos el
uso del balanceo miofascial con la idea de que sea una sustitución viable.

Miofascial
Rodando (inmediatamente después)

La investigación sobre el balanceo miofascial ha aumentado significativamente durante el
últimos 5 años. Tal investigación ha encontrado que el uso del masaje con rodillos como parte de un
la recuperación activa puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación (MacDonald et al.
2014; Wiewelhove y col. 2019). En un metaanálisis reciente, Wiewelhove y
colegas revisaron siete estudios que exploraron los efectos de las enfermedades miofasciales post-ejercicio
rodando, y los investigadores encontraron que reducía la percepción del dolor
causado por DOMS y, aunque levemente, ayudó a restaurar la velocidad y la fuerza
actuación. Sin embargo, actualmente no existe una justificación basada en la evidencia de por qué
Quienes utilizan el masaje con rodillos experimentan una reducción de la incomodidad.

Hotfiel y col. (2019) destacó que la hinchazón a través de una acumulación de
líquido intersticial, así como la presencia de sustancias inflamatorias, fue
probablemente culpe del dolor con DOMS. Es razonable suponer que el
La compresión directa y el balanceo ayudan a mover y potencialmente recircular el
líquido acumulado, reduciendo así la percepción del dolor. Elaborando más
esta idea de compresión post-ejercicio y DOMS, Beliard et al. (2015) y
Dupuy y sus colegas exploraron las prendas de compresión utilizadas después del ejercicio y
encontró que DOMS efectivamente disminuyó.

Si los resultados positivos se deben al enrojecimiento de líquidos inflamatorios.
y desechos metabólicos o algo más, como un efecto neurofisiológico
que ocurre a través de una respuesta del sistema nervioso, parece haber apoyo para usar
Masaje con rodillos como parte de una estrategia de recuperación integrada. Es importante
reconocer que el uso de rodar miofascial no elimina el dolor, sino
puede reducirlo significativamente. Por tanto, volviendo a la pregunta planteada en el
sección sobre estiramiento, es posible que la combinación de ejercicios miofasciales post-ejercicio
rodar con estiramiento puede resultar en beneficios de recuperación similares a los encontrados
con masaje mas estiramiento.

Intensidad baja
Ejercicio (entre sesiones)

In one thorough review, Cheung, Hume & Maxwell (2003) concluded that
El ejercicio de baja intensidad fue el método más eficaz para reducir el dolor.
entre sesiones de ejercicio. Es importante reconocer que tal ejercicio es más
beneficioso después
soreness is already present. Cheung, Hume & Maxwell included
que el individuo debe realizar movimientos familiares de todo el cuerpo durante 1 a 2 días
después del ejercicio de inducción de DOMS.

Se especula que la contracción rítmica de los músculos durante
El ejercicio puede servir como una "bomba" eficaz para movilizar los fluidos inflamatorios que
a menudo se asocian con DOMS o para "calentar" el tejido, que puede tener un
Efecto reductor temporal del dolor. Sin embargo, hay mucha más evidencia que sugiere
ese movimiento produce un efecto de reducción del dolor a través del complejo cortical
procesos. Un estudio de la Universidad de Iowa cita numerosos estudios que
demostrar que el ejercicio puede reducir el dolor en personas con reemplazos de rodilla,
osteoartritis y otros síndromes de dolor crónico. Parece que el ejercicio ayuda
para manejar el sistema nervioso central inhibiendo muchos de los productores de dolor
mechanisms and reducing excitation (Lima, Abner & Sluka 2017).

El ejercicio utilizado en dicha investigación es generalmente aeróbico tradicional.
ejercicio, como el uso de una bicicleta estática o cinta de correr; sin embargo, esto es
debido a la facilidad de controlar la intensidad y disponibilidad de tales
equipo. Calistenia: definida por Tsourlou et al. (2003) como ejercicios que
utilizar únicamente el peso corporal; puede ayudar a reducir significativamente el dolor en
conjunction with traditional therapy (Gurudut, Welling & Naik 2018).

Entrenamiento de recuperación con Sportstraining-Weightloss OPT^™
Modelo

En resumen, la investigación apunta al uso de (1) balanceo miofascial
y estiramientos ligeros inmediatamente después del entrenamiento, y (2) baja intensidad,
sesiones de movimiento de todo el cuerpo entre sesiones de mayor intensidad.

Usando el modelo Sportstraining-Weightloss OPT como marco, un "día de recuperación" podría incluir
a Fase 1: entrenamiento de resistencia de estabilización planificado 1 a 2 días después de una fase 3, 4
o 5 ejercicios. Este entrenamiento de Fase 1 debe implementarse de acuerdo con Sportstraining-Weightloss con
estas excepciones:

SMR: Cuando esté rodando miofascial, no se sujete a los puntos sensibles.

Piense en la aplicación de rodillo como un método para "lavar" el tejido. Ruede hacia adelante y hacia atrás en movimiento lento y continuo (1 a 2 pulgadas por segundo durante 30 a 60 segundos). Reserve la táctica de "mantener la presión en un lugar" para su rutina de rodamiento previa al ejercicio.

Entrenamiento pliométrico y SAQ: evítelos.

Deben evitarse los ejercicios plio y de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ) debido al impacto y los altos niveles de desaceleración excéntrica involucrados, que pueden exacerbar la incomodidad asociada con DOMS.

Movimientos con el peso corporal: enfatice los ejercicios para mejorar la movilidad.

Por ejemplo, en lugar de una estocada normal, agregue un alcance por encima de la cabeza (consulte "Ejemplo de entrenamiento del día de recuperación de la fase 1", a continuación). Estos movimientos de movilidad de todo el cuerpo harán más que solo fomentar la flexibilidad, ya que la integración de más partes móviles fomenta una frecuencia cardíaca más alta y un aumento en la temperatura general del tejido.

Movimientos de resistencia: modifica el tempo.

Más específicamente, no enfatice la fase excéntrica del ejercicio; haga que el cliente use movimientos suaves, coordinados y continuos. Sé que esto suena blasfemo para muchos Sportstraining-Weightloss-ers incondicionales, pero las contracciones rítmicas están ayudando a mover líquidos y desechos metabólicos a través de los tejidos doloridos.

Leer sobre la recuperación

La recuperación y la regeneración son temas candentes para los atletas y la población en general, así como para los investigadores. Con la creciente tecnología de investigación y recuperación, lo animo a que haga una exploración personal del campo para determinar qué funciona mejor para su entorno y con sus clientes. Aprender todo lo que pueda sobre la recuperación le permitirá brindar un servicio más completo a cada cliente. ¡Ser capaz de planificar sesiones de recuperación en lugar de simplemente recomendar la recuperación hará que sus clientes alcancen sus objetivos antes e impulsará su negocio!

Especializarse en ejercicio correctivo

Como un entrenador personal certificado, es importante darse cuenta de que casi todos los clientes con los que trabaja pueden ser susceptibles a lesiones y dolencias comunes, que van desde dolor lumbar hasta desgarros del ligamento cruzado anterior y dolor de hombro. Especialización en ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss se aplica a todos los clientes, lo que significa que le permite aportar un mayor valor a los clientes nuevos y existentes. Obtención de Sportstraining-Weightloss-CES demuestra su continua pasión e inversión en la educación. Conviértase hoy en un líder de la industria del fitness.

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