Estrategias nutricionales simples - Parte 1

Todos sabemos que las vacaciones son un momento en el que nos resulta difícil resistir las tentaciones de los excesos, lo que a menudo nos lleva a sentimientos de culpa, ira y decepción si perdemos la batalla del bulto. Entonces, ¿qué hacemos muchos de nosotros?

Decidimos comenzar el Año Nuevo con un plan para recortar ese peso adicional de las fiestas. Desafortunadamente, este acto de ceder a las festividades navideñas y esperar hasta el Año Nuevo (llamado Efecto de Lista de Espera) es nada menos que una excusa para evitar algunos simples esfuerzos conscientes.

Esfuerzos que podríamos implementar fácilmente para ayudar a frenar nuestros excesos o aumento de peso. Más importante aún, al implementar algunas estrategias conscientes, especialmente en esta época del año, podemos evitar la incomodidad asociada con permitirnos caer tan lejos en la desesperación donde recuperar nuestra verdadera forma parece casi imposible, más que posible o incluso probable. Considere implementar algunas de estas ideas simples que solo requieren una pequeña cantidad de esfuerzo y ¡observe los resultados por sí mismo!

Conciencia de uno mismo: hambre versus apetito

Aumentar la autoconciencia de los comportamientos indeseables (es decir, hacernos más conscientes de nuestras acciones) puede ayudar a que nuestras intenciones bien intencionadas progresen en un plan formal. Sin embargo, si no hay un medio de ejecución, es muy probable que cualquier plan (sin importar cuán bien intencionado sea) fracasará.

Una estrategia eficaz para mejorar la autoconciencia es diferenciar primero el hambre del apetito. El apetito parece ser la raíz de muchos casos de sobrealimentación en Estados Unidos. Si bien las diferencias clave se presentan en la siguiente tabla, el hambre es esencialmente una respuesta biológica que nos recuerda que debemos reponer las reservas de energía agotadas con fines fisiológicos, mientras que el apetito es un deseo o interés por comer alimentos específicos. El apetito puede ser provocado por varios estímulos (es decir, el olor a pan recién horneado, la vista de un gran buffet del desierto) en ausencia de hambre, lo que a menudo resulta en consecuencias impulsivas. En otras palabras, puede comer debido a su apetito aunque técnicamente no tenga hambre.

Aunque tenemos cierta conciencia de varios factores desencadenantes de la alimentación, la mayoría influye en nuestra mente subconsciente, y con frecuencia nos lleva a comer sin pensar. Los investigadores demostraron esto al encuestar a personas que creían que solo tomaban aproximadamente 15 decisiones relacionadas con los alimentos a diario. Estos investigadores determinaron que en realidad tomamos aproximadamente 200 decisiones diarias relacionadas con los alimentos, lo que refuerza la noción de una influencia subconsciente (1, 2). Por lo tanto, mejorar la autoconciencia ante estos estímulos ofrece una oportunidad crítica para ejercer un mayor control consciente de la alimentación. La idea fundamental del éxito se centra en la conciencia de los factores desencadenantes de nuestras propias vidas. Comience con sus zonas de peligro dietético (p. Ej., Las horas que toma bocadillos en su escritorio, mientras conduce, cuando está aburrido, en eventos sociales o restaurantes, etc.) y comience a registrar un registro de cualquier evento, experiencia o situación que actúe como un desencadenante (p. Ej., reunirse con su jefe, reunirse con sus amigos para la hora feliz). Con el tiempo, esta información agregada debería revelar áreas problemáticas que luego se pueden abordar con un plan para controlarlas.

Otra estrategia eficaz es aprender a reconocer y controlar nuestros propios niveles de hambre, evitando una ingesta excesiva innecesaria que puede provocar un aumento de peso corporal. Aunque el hambre y el apetito son bastante diferentes, a menudo se confunden cuando se trata de perder peso. Controlar y no ignorar el hambre es fundamental para perder peso. La práctica de ignorar el hambre siempre debe evitarse porque ralentiza significativamente la tasa metabólica del cuerpo, lo que puede afectar cualquier estrategia de pérdida de peso.

Utilice la escala de hambre que se presenta a continuación: intente permanecer dentro del rango de puntuación de cuatro a seis tanto como sea posible para evitar comer en exceso y controlar los refrigerios innecesarios (3). Tenemos numerosas respuestas biológicas que funcionan para preservar las reservas de energía en el cuerpo y nos empujan a comer cuando esas reservas se agotan (hasta cierto punto). Permitir que su escala de hambre caiga por debajo de un puntaje de “4” aumentará la tendencia a comer en exceso, ya que el cuerpo apunta agresivamente a restaurar las reservas de energía. Una observación interesante en los EE. UU. (Donde la obesidad es un problema) es que los estadounidenses tienden a dejar de comer con una puntuación de "7", mientras que en las naciones más delgadas, las personas tienden a dejar de comer con una puntuación de "6", ingiriendo menos calorías ( 1). Se pueden identificar numerosas razones para esta sobrealimentación que incluye grandes porciones, nuestro "Limpiar la mentalidad del plato" y abundancia (valor) de alimentos baratos disponibles.

Tamaños de las porciones

El éxito en el cambio de nuestros comportamientos alimentarios implica pequeñas victorias iniciales que fortalecen nuestra autoeficacia, que a su vez puede influir en nuestras actitudes y creencias. Por lo tanto, antes de decirle a los clientes lo que deben o no deben comer, deténgase por un momento para explorar si realmente comprende por qué se toman ciertas decisiones (es decir, busque comprender antes de ser comprendido).

¿Por qué le dirías a alguien que elimine un alimento que pueda estar relacionado con alguna emoción o experiencia profundamente arraigada? Recuerde, comer es un comportamiento social y experimental que debe entenderse completamente antes de realizar cualquier cambio. Dado este desafío logístico, quizás deberíamos considerar abordar los comportamientos alimentarios existentes de una manera más simple; reduciendo el tamaño de las porciones.

Los tamaños de las porciones han aumentado constantemente entre un 15 y un 70% durante los últimos 40 años debido a diversas razones económicas, sociales, tecnológicas y de otro tipo. A medida que el tamaño de las porciones ha aumentado lentamente durante este tiempo, inconscientemente hemos perdido la pista del tamaño de una porción estándar y ahora consumimos más calorías que nunca (4). Coincidentemente, los platos y las tazas también se han vuelto más grandes para acomodar porciones más grandes, por lo tanto, reduzca el tamaño de sus platos y vasos (por ejemplo, use platos laterales). R

investigadores que utilizan Chex Mix^® servidos en tazones de varios tamaños encontraron que las personas consumían un 59% más de calorías cuando comían de tazones más grandes (5). Otro estudio que utilizó palomitas de maíz de 5 días (descritas como con sabor a espuma de poliestireno^®) también encontraron que incluso con alimentos de sabor horrible, las personas que comían en envases más grandes consumían un 53% más de alimentos (6).

Al dimensionar estratégicamente los utensilios para comer (utilizando platos y vasos más pequeños), la percepción de los alimentos ingeridos puede verse influida positivamente como se ilustra a continuación. Esto puede reducir la ingesta calórica total. Los investigadores también han determinado que reducir el tamaño de las porciones hasta en un 20% suele pasar desapercibido, mientras que reducir el tamaño de las porciones hasta en un 30% o más crea una conciencia más consciente de las reducciones y el aumento de las percepciones de la privación de alimentos y opciones, lo que puede generar amenazas. para cambiar (1).

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Referencias:

1. Wansink, B. (2006). Comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos. Nueva York, NY: Bantam-Dell Books.
2. Wansink, B., & Sobel, J. (2007). Hidden persuaders and 200 daily decisions. Environment and Behavior, (39(1): 106-123.
3. Ominchanski, L. (1992), Tú cuentas, las calorías no. Centro de Promoción de la Salud y Bienestar, MIT Medical.
4. NHANES, 2008. Tendencias en la ingesta de energía y macronutrientes en adultos desde 1999-2000 hasta 2007-2008. Resumen de datos de NCHS. Número 49, noviembre de 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; recuperado el 01/09/12.
5. Wansink, B. & Park, S. (2001). At the movies: How external cues and perceived taste impact consumption volume. Food Quality and Preference, 12(1): 69-74.
6. Wansink, B. & Cheney. M.M. (2005). Super Bowls: Serving bowl size and food consumption. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 293 (14): 1727-1728.