Consejos de entrenamiento de resistencia

Por Itan Store MS, MA, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES

El entrenamiento de resistencia proporciona una lista casi interminable de beneficios, incluida la preservación o el aumento de la masa muscular y la densidad ósea, y una tasa metabólica elevada que nos ayuda de manera efectiva a quemar más calorías y perder grasa corporal no deseada. Pero, ¿qué pasa si la idea de una rutina de entrenamiento de resistencia de 60 minutos no te inspira ni te motiva? Si bien puede reconocer la importancia de estos beneficios, ¿cómo supera las barreras, percepciones y falta de motivación existentes? Una solución puede consistir en desarrollar un enfoque más simple y atractivo; una basada en la promoción de experiencias más positivas y mejoras diversas que pueden ayudar a remodelar esas percepciones y actitudes y, con el tiempo, aprender a disfrutar de este tipo esencial de capacitación. Para aquellos de nosotros que ya estamos enamorados del entrenamiento de resistencia, este enfoque puede ofrecer una variedad deseada o necesaria.

Cuestiona tu rutina actual

Comience respondiendo primero algunas preguntas breves. La información obtenida de esta introspección resultará útil tanto a corto como a largo plazo para orientar muchas de las decisiones que tome con respecto al entrenamiento de resistencia y los tipos de programas de entrenamiento que siga.

• Identifique el objetivo clave detrás de su intención de participar en un programa de entrenamiento de resistencia. ¿Su objetivo es principalmente desarrollar masa muscular para la estética o mejorar el rendimiento deportivo, mejorar su salud o aumentar su metabolismo para perder peso?
• Según las metas identificadas, los programas serán únicamente diferentes. Aquí es donde un profesional certificado por Sportstraining-Weightloss proporciona un valor tremendo para ayudar a personalizar el diseño de su programa para satisfacer sus necesidades y deseos únicos.
  • ¿En qué tipos de actividades de entrenamiento de resistencia participa actualmente que le resultan agradables y se siente seguro de que podría adherirse indefinidamente?
  • ¿Hay algún formato de entrenamiento de resistencia que le parezca intrigante o interesante que le gustaría probar en un futuro cercano (por ejemplo, entrenamiento con pesas rusas, entrenamiento en suspensión, levantamiento de pesas olímpico)?
  • ¿Hay alguna forma de entrenamiento de resistencia que creas que te ayudaría a lograr tus objetivos, pero crees que ofrecería experiencias menos que agradables? ¿Puede explicar su razón de ser para pensar de esta manera?

Independientemente de sus respuestas, un enfoque inicial simple es replantear su sesión de ejercicios si parece un poco abrumadora. En lugar de pensar en un entrenamiento de entrenamiento de resistencia de 60 minutos, vea ese período de tiempo como un evento que involucra múltiples entrenamientos más pequeños (microsesiones), con cada sección entrenando algo singularmente diferente. Este método se alinea con la filosofía de entrenamiento integrado Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Sportstraining-Weightloss donde los programas abordan los múltiples parámetros de la condición física (por ejemplo, fuerza, resistencia, equilibrio, reactividad, potencia) con mayor frecuencia como se ilustra a continuación, lo que se traduce en mejores resultados y mejoras funcionales (1, 2).

Es posible que se sienta un poco abrumado o confundido por estos diferentes términos y lo que significan, o tal vez no esté seguro de qué ejercicios seleccionar para entrenar eficazmente cada uno de estos parámetros. Aquí es donde su compromiso tiene la oportunidad de brillar, invirtiendo una pequeña cantidad de tiempo para comprender mejor estos conceptos. Hay muchos recursos en línea disponibles, pero incluso programar una oportunidad para hablar con un entrenador personal certificado por Sportstraining-Weightloss, incluso si es solo una vez para empezar, puede iluminarlo con el conocimiento que necesita para diseñar un programa que lo ponga en marcha. Recuerde, esto no tiene por qué ser complicado, solo se necesitan unos pocos ejercicios para encajar en cada microsesión.

Este enfoque integrado también puede proporcionar un impulso motivacional, lo que le permite concentrarse en completar sesiones más cortas, específicas y más manejables en lugar de un entrenamiento más largo. Además, al tener la capacidad de elegir qué parámetros desea entrenar y crear cierta variedad dentro de su entrenamiento, puede mejorar aún más la motivación. Este método también le permitirá realizar más trabajo físico en general durante todo el entrenamiento debido a una mayor tasa de trabajo y esfuerzo en cada sesión más corta. Este concepto de aumentar su ritmo de trabajo utilizando una variedad variada de ejercicios alternando entre diferentes parámetros en lugar de un programa de alto ritmo de trabajo que repite los mismos ejercicios proporciona numerosos beneficios (3 - 5):

• Aumenta la tasa de quema de calorías para quienes buscan perder peso.
• Mejora las oportunidades para desarrollar más masa muscular (un concepto conocido como estrés metabólico).
• Reduce el riesgo de una mala técnica y posibles lesiones debido a períodos de recuperación inadecuados entre series dirigidas a los mismos grupos musculares.
• Crea mejores experiencias generales de ejercicio a medida que las personas logran un mayor éxito en la competencia de todos los ejercicios seleccionados.

Como ejemplo para ilustrar este enfoque, un entrenamiento de 50 minutos podría estar compuesto por siete entrenamientos más pequeños o microsesiones de 6 minutos alternando entre diferentes parámetros:

• Entrenamiento de calentamiento y equilibrio de 6 minutos (estabilización).
• Transición corta.
  • 6 minutos de varios ejercicios de fuerza de las extremidades inferiores (por ejemplo, sentadillas con mancuernas, estocadas laterales con el peso corporal) realizados como un circuito pequeño o superconjunto (es decir, dos ejercicios realizados en sucesión antes de tomar un intervalo de descanso entre series).
  • Transición corta.
    • 6 minutos de core / abs (estabilización, resistencia).
    • Transición corta.
      • 6 minutos de varios ejercicios de resistencia de las extremidades superiores (por ejemplo, movimientos de empuje: pecho, hombro, tríceps; específicos de la articulación: hombros) realizados como un circuito pequeño o superconjunto.
      • Transición corta.
        • 6 minutos de varios ejercicios de agilidad y reactividad (potencia) (por ejemplo, moverse entre conos / escalera de agilidad).
        • Transición corta.
          • 6 minutos de otros ejercicios de fuerza de las extremidades superiores (p. Ej., Movimientos de tracción: espalda, bíceps; articulaciones específicas: brazos) realizados como un circuito pequeño o un superconjunto.
          • Transición corta.
            • 6 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Como guía, intente poner más énfasis inicialmente en el tiempo asignado a cada microsesión en lugar de en cuántas series y repeticiones puede completar. Ponte a prueba durante cada microsesión para mantener una alta tasa de trabajo, pero no comprometas tu técnica de ejercicio (es decir, tómate el tiempo de recuperación necesario entre una serie o ejercicio según sea necesario). Si siente la necesidad de seguir una pauta de cantidad, planifique apuntar a unas 12 a 15 repeticiones por ejercicio, completando inicialmente entre una y tres series. Sin embargo, recuerde que el objetivo de este enfoque es promover experiencias y resultados más positivos, así que considere el impacto del dolor muscular en sus experiencias. Este dolor muscular que experimentamos de 12 a 72 horas después del ejercicio suele ser inevitable, pero debería ser manejable ya que puede influir en las decisiones futuras de ejercicio. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento (es decir, series x repeticiones) en un músculo, mayor será el potencial de crecimiento muscular (es decir, 1 serie es inferior a 2 series, etc.), pero también de dolor muscular. En otras palabras, 2 series son superiores a 1 serie, pero también aumentan el potencial de dolor muscular. Teniendo en cuenta que los músculos no suelen mostrar cambios notables en la estructura o el tamaño durante 3 a 5 semanas (6), realizar 1 o 2 series es inicialmente adecuado para controlar el dolor muscular.

Todos los programas de ejercicio deben progresar sistemáticamente para que su cuerpo continúe mejorando. Después de algunas semanas de entrenamiento, cuando se sienta más seguro de sus habilidades y tenga mayor capacidad para hacer más trabajo, considere una progresión gradual aumentando la duración de sus microsesiones. Por ejemplo, puede optar por aumentar cada microsesión de 6 minutos a una microsesión de 8 minutos y, con el tiempo, seguir avanzando hacia microsesiones de 10 minutos.

Este enfoque tiene como objetivo reducir algunas de las barreras existentes para comenzar o adherirnos al ejercicio que todos enfrentamos, que incluyen energía, motivación y tiempo, o quizás ansiedades o falta de interés asociadas con hacer demasiado de lo mismo. Este enfoque ofrece opciones y variedad, se adapta más a sus preferencias, lo que aumenta la motivación y, en última instancia, debería promover mejores experiencias generales, adherencia y mejoras más integrales.

Referencias:

1 Clark, MA, Sutton, BG, and Lucett, SC. (2012). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (4^th Edición). Baltimore, MD: Lippincott, Williams y Wilkins.

2 Padua, DiStefano & Clark. (2012). Comparison of isolated (traditional) and integrated (OPT) training on functional performance measures. Sportstraining-Weightloss Research Institute (unpublished).

3 Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 33 (4), 60-65.

4 Willardson, JM. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Revista de investigación de acondicionamiento de fuerza, 20 (4), 978-98.

5 Centers for Disease Control and Prevention (2009). Injury episodes and circumstances: National Health Interview Survey, 1997-2007, Estadísticas vitales y de salud, 10 (241). Consultado el 15/06/13.

6 Kenney, LW, Wilmore, JH and Costill, DL. (2012). Fisiología del deporte y el ejercicio (5ª edición). Champaign, IL: Cinética humana.