Un enfoque impecable para la pérdida de peso

Todos sabemos que un programa de ejercicio consistentee y bien estructurado combinado con una dieta saludable puede ayudarnos a perder kilos no deseados y lograr nuestro tipo de cuerpo ideal. Pero, ¿tenemos que esforzarnos en el gimnasio todos los días dejando cubos de sudor en el suelo? ¿Realmente tenemos que comer alimentos que sepan a cartón? Examinemos cómo podemos combinar con éxito la actividad diaria con la dieta y el ejercicio para quemar calorías y perder grasa.

Ejercicio

El ejercicio y la mejora del estado físico general son de vital importancia para su salud y bienestar, así como para su capacidad para participar en las actividades normales de la vida diaria (AVD). Algunos de los beneficios del ejercicio incluyen un corazón más fuerte y eficiente, menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, músculos más fuertes y huesos más gruesos, niveles reducidos de colesterol y mejor salud mental.

Sin embargo, algunas personas creen que solo dos o tres entrenamientos a la semana eliminarán mágicamente los kilos no deseados de sus cuerpos. Desafortunadamente, estas mismas personas se frustran cuando esto no sucede. Aunque el ejercicio es vital para nuestra calidad de vida en general, es importante comprender cómo el ejercicio afecta la pérdida de peso, especialmente para quienes recién comienzan un programa de pérdida de peso. La tabla que se presenta a continuación proporciona información sobre las calorías quemadas a través de varios tipos diferentes de programas de ejercicio en comparación con la cantidad total de calorías que ingerimos cada semana (1, 2).

Necesitamos quemar 2.000 calorías a la semana mediante la actividad física para perder peso (3). Por lo tanto, a menos que su plan implique numerosas sesiones de ejercicio de alta intensidad cada semana, es poco probable que logre sus objetivos de pérdida de peso solo con el ejercicio.

Dieta

En consecuencia, muchos de nosotros recurrimos a las dietas como nuestra solución, pero es importante considerar los siguientes hechos antes de tomar tal decisión:

• Un fuerte motivador del comportamiento humano es el derecho a elegir. Cuando comenzamos a reducir nuestra ingesta calórica diaria normal en más del 30% (p. Ej., Reduciendo de 2200 calorías diarias a menos de 1540 calorías), comenzamos a sentirnos conscientemente privados de alimentos y opciones, lo que con frecuencia resulta en una falta de cumplimiento programas de dieta por períodos prolongados de tiempo (4). Reducciones de aproximadamente < Sin embargo, el 20% generalmente se puede implementar sin esos sentimientos de privación.
• A medida que envejecemos, perdemos tejido muscular, lo que reduce nuestra capacidad para funcionar de forma independiente. Se estima que una mujer de entre 30 y 70 años puede perder hasta un 23% de su tejido muscular, mientras que un hombre puede perder hasta un 21-22% de su masa muscular durante ese mismo período de tiempo. A su vez, esta pérdida generalmente compromete nuestra calidad de vida, impidiéndonos progresivamente hacer las cosas que disfrutamos o necesitamos hacer a medida que envejecemos. La elección de seguir una dieta sin ningún plan de actividad, movimiento o ejercicio ciertamente puede conducir a la pérdida de peso inicial, pero por cada libra perdida, solo el 69% de esa libra se originará en el tejido graso, mientras que el 31% restante se originará en la pérdida de tejido muscular, algo que todos deberíamos tratar de evitar (5). Este enfoque de grasa flaca ciertamente no es una solución saludable.
• Incluir alguna forma de actividad cardiovascular para complementar sus estrategias dietéticas también puede ayudarlo a perder peso, pero nuevamente por cada libra perdida, solo el 78% de ese peso se originará en el tejido graso, mientras que el 22% restante se originará en el tejido muscular (5) .
• Sin embargo, incluir alguna forma de entrenamiento de resistencia (pesas, máquinas, yoga, etc.), por otro lado, es el método de pérdida de peso más efectivo, ya que puede preservar casi todo el músculo existente, ya que el 97% de la pérdida de peso se origina en el tejido graso ( 5), manteniéndote 'en forma, saludable y funcional ". Además, al conservar o incluso agregar unas pocas libras de tejido muscular, puede mantener o incluso elevar su metabolismo, lo que le ayuda a quemar calorías adicionales durante el día. Este número podría ascender a 100 calorías por día, el equivalente a aproximadamente 10 libras durante el período de un año.

ORDENADO

Los hechos presentados anteriormente constituyen un fuerte argumento a favor de un enfoque integral que incluya un plan dietético y de actividades para lograr una pérdida de peso eficaz. Sin embargo, dado que el ejercicio por sí solo es generalmente inadecuado a menos que uno tenga más tiempo en una agenda ya ocupada, ¿qué otras opciones hay disponibles? En los últimos años, los investigadores han comenzado a investigar las 110 a 115 horas restantes de la semana que estamos despiertos como una solución para perder peso, en lugar de las pocas horas semanales que dedicamos a hacer ejercicio. Los resultados son impresionantes, ya que brindan muchas oportunidades para lograr una pérdida de peso efectiva y sostenida sin complicar nuestras vidas, sin encontrar más tiempo para hacer ejercicio, hacer cosas que despreciemos o incluso superar nuestros propios niveles de comodidad o habilidades. A estas calorías gastadas las llamamos NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) y es la energía gastada en todo lo que hacemos que no incluye dormir, comer o hacer ejercicio; y va desde cosas simples como estar de pie y estar inquieto hasta moverse. Por ejemplo, una persona de 145 libras quema aproximadamente 102 calorías por hora mientras realiza su trabajo de oficina en una posición sentada (1,7 kcal / minuto), pero quema 174 calorías por hora si realiza las mismas tareas de oficina mientras está de pie. Puede que esto no parezca mucho, pero se traduce en 18.000 calorías o un poco más de 5 libras. durante un año laboral de 50 semanas (250 días laborables). En comparación, esa misma persona necesitaría correr 60, 30 minutos a 5 mph para lograr la misma quema de calorías (2).

El objetivo es repensar su enfoque sobre dónde y cómo quema calorías haciendo de todo el día su campo de batalla para perder peso. Esta es el área que podemos aprovechar para complementar el ejercicio que queremos hacer, y no sentir que tenemos que hacer. Estar sentado todo el día solo da la bienvenida al aumento de peso. Entonces, ¿cómo lo hacemos?

1. Cree una lista de sus actividades diarias generales (p. Ej., 6: 30–7: 30 am - prepararse para el trabajo; 7: 30–8: 00 am - ir al trabajo; 8: 00–12: 30 pm - trabajar en el escritorio, actividades en su mayoría sentadas, etc.).
   • ¿Sabe cuántas horas pasa sentado cada día?
   • Compile una lista, el contenido puede simplemente asustarlo.
2. Identifique las áreas problemáticas en las que nota que pasa tiempo en posiciones sentadas y piense de manera creativa en formas de realizar estas mismas actividades mientras está de pie (por ejemplo, enviar mensajes de texto, hablar por teléfono).
3. Desafíese a probar de una a tres ideas solo una vez, comenzando con desafíos en los que se sienta seguro de lograr.
4. Evalúe sus experiencias, pero no fuerce las cosas que no le gustan. Si disfrutó de la experiencia y se siente seguro, puede volver a hacerlo. Intente ese mismo desafío todos los días durante la próxima semana (desafío finito). Si no es así, seleccione nuevos desafíos para probar.
5. Evalúe su experiencia semanal. Nuevamente, si disfrutó de la experiencia y se siente seguro de que puede hacerlo durante un período más largo, intente el mismo desafío durante dos semanas y así sucesivamente, construyendo hacia un desafío infinito o continuo.

Algunos ejemplos de desafíos iniciales simples incluyen:

• Párate más. Empiece por intentar ponerse de pie o moverse en incrementos de 5 a 10 minutos mientras completa varias actividades diarias.
• Lave su auto a mano.
• Pasee al margen en los juegos atléticos de sus hijos.
• Lleve sus compras en lugar de empujar un carrito.
• Camine rápidamente por el centro comercial.
• Tome el camino más largo hasta el enfriador de agua o el baño en la oficina.
• Camine hasta el escritorio de un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o llamarlo.
• Camine mientras habla por teléfono.

Encuentre formas de integrar actividades de pie y en movimiento, un poco aquí y allá. Recuerde, cada pequeña caloría cuenta a lo largo del día; cada pequeña victoria te hace avanzar. Tan solo 100 calorías por día se traducen en aproximadamente 10 libras. perdido en un año; 200 calorías equivalen a la pérdida de 20 libras, sin ni siquiera sudar. En comparación, 10 libras. para una persona de 145 libras requiere casi 120 sesiones de cardio de 30 minutos a 5 mph. Por lo tanto, agregue estas calorías NEAT a un plan de ejercicios que le resulte manejable y agradable, y disfrutará de un mayor éxito en el logro de sus objetivos de pérdida de peso.

Referencias:

1. NHANES, 2008. Tendencias en la ingesta de energía y macronutrientes en adultos desde 1999-2000 hasta 2007-2008. Resumen de datos de NCHS. Número 49, noviembre de 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; recuperado el 01/09/12.
2. Ainsworth, BE, Haskell, WL, Herrmann, SD, Meckes, N, Bassett, DR, Tudor-Locke, C, Greer, JL, Vezina, J, Whitt-Glover, MC y Leon, AS, (2011). Compendio de actividades físicas 2011: segunda actualización de códigos y valores MET. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 43 (3): 1575-1581.
3. Colegio Americano de Medicina Deportiva (2014). Directrices del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción (9^th Edición). Baltimore, MD: Lippincott, Williams y Wilkins.
4. Wansink, B, (2006). Comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos. Nueva York, NY: Bantam-Dell Books.
5. Stiegler, P y Cunliffe, A, (2006). El papel de la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la masa libre de grasa. y tasa metabólica en reposo durante la pérdida de peso. Medicina deportiva, 36 (3): 239 - 263.