Sobrevivir al ejercicio en climas fríos

Por Sam Hutchison CES, CPT, Sportstraining-Weightloss-CPT

Las estaciones han cambiado, y para algunos de nosotros significa temperaturas bajo cero y nieve en el suelo, no las condiciones más iacuerdoes para hacer ejercicio y actividad física. Afortunadamente, no tiene que limitarse a las cintas de correr, elípticas y bicicletas reclinadas; hacer ejercicio al aire libre sigue siendo una opción plausible con cierta previsión y un plan de acción. Si se viste adecuadamente y sigue algunas estrategias sencillas, puede sobrevivir a la frígida vanguardia y hacer ejercicio a su propia discreción.

Como seres humanos, nuestros cuerpos no están acostumbrados a los climas fríos y tardan más en adaptarse al frío en comparación con los entornos más cálidos. Biológicamente, los humanos no fueron diseñados para vivir en climas fríos; los humanos carecen de abrigos de piel gruesos y de un forro grueso como muchos animales que viven en climas más fríos, lo que dificulta la producción de calor y el aislamiento. El uso de capas protectoras es esencial para prevenir no solo una disminución en el rendimiento del ejercicio, sino también problemas más graves como la hipotermia y la congelación.

Efecto sobre el rendimiento

Hacer ejercicio en climas fríos puede tener efectos inhibidores sobre el rendimiento cardiorrespiratorio y de fuerza. Cuando se expone a ambientes fríos, el cuerpo reduce el flujo sanguíneo a la piel y las extremidades a través de la vasoconstricción para evitar la pérdida de calor y mantener la temperatura del núcleo y los órganos vitales del cuerpo. Debido a la vasoconstricción y al enfriamiento de la sangre, los componentes de la energía aeróbica como la grasa y el oxígeno no se transportan de manera tan eficiente a los músculos para la producción de energía (1). Las fuentes de combustible que se usan típicamente para el entrenamiento de mayor intensidad, como el glucógeno muscular, comienzan a usarse como reemplazo, dejando menos combustible para resultados posteriores y una aparición más temprana de la fatiga (2).

Cuando la temperatura de los músculos desciende por debajo de cierto punto, el tiempo para que los músculos se contraigan y la cantidad de músculos reclutados (reclutamiento de unidades motoras) para una actividad se ve comprometida (3). Esto limita la cantidad de fuerza y ​​potencia que normalmente se observa a temperaturas más favorables. Si no se toma en serio, una disminución en el rendimiento puede provocar frustración y posibles lesiones.

Antes de salir

A continuación, se incluyen algunos consejos que debería considerar implementar antes de salir a hacer ejercicio o entrenar. Puede que no parezca mucho, pero seguir estos consejos puede hacer que sus entrenamientos sean más agradables y, en última instancia, más seguros.

1. Use capas: Es difícil juzgar qué ponerse cuando se planea hacer ejercicio al aire libre en el frío. El uso de capas le permite ajustar y quitar fácilmente capas de aislamiento adicional a medida que aumenta la temperatura.

2. Quítese la ropa mojada: El agua conduce el calor mucho más rápido que el aire, por lo que su cuerpo pierde calor más rápidamente cuando la ropa está mojada. Quítese la ropa mojada para mantenerse adecuadamente aislado.

3. Sea selectivo con las telas: Mantener la piel seca es una de las primeras capas de defensa contra el frío. Use una tela absorbente de humedad junto a la piel; Las telas sintéticas y la lana se secan más rápido que las de algodón.. También se puede perder calor adicional a través de la sensación térmica, así que utilice material rompevientos en las capas exteriores.

4. Sombreros, calzado y guantes: Como se indicó anteriormente, es importante prevenir la pérdida de calor y asegurarse de que haya un flujo sanguíneo óptimo a los órganos vitales y los músculos en funcionamiento. Las manos, los pies y especialmente la cabeza son áreas vulnerables a la pérdida de calor y deben mantenerse aisladas. Un par de guantes para correr, calcetines aislantes, zapatos de entrenamiento y un gorro de lana / polar pueden ayudar a prevenir la pérdida de calor.

5. Hidratar, hidratar, hidratar: Al igual que en el calor, es importante hidratarse cuando hace frío. Es posible que no se dé cuenta de que puede deshidratarse con el frío, ya que está sudando menos. A medida que inhala aire frío, su cuerpo debe humidificar y calentar el aire inhalado a medida que viaja a los pulmones. Este proceso puede deshidratar el cuerpo. Beber una bebida caliente antes, durante y después de la actividad puede ayudar a combatir la deshidratación y calentar el cuerpo (4).

Es una pena que no podamos controlar el clima; un día de 75 grados sería un buen descanso para mediados de diciembre. Independientemente de su deporte o rutina de ejercicios, es importante poder adaptarse a los cambios climáticos y desarrollar un plan de acción para prevenir lesiones y una disminución en el rendimiento, incluso si eso podría significar realizar su entrenamiento en interiores. Los meses de invierno y la temporada navideña no son el momento para perder la forma. Intente seguir estas cinco sugerencias simples y es posible que sienta que está haciendo ejercicio en ese clima de 75 grados que anhela.

Referencias

1. Farrell PA, Joyner MJ, Caiozzo VJ. UNFisiología avanzada del ejercicio 2 de CSM^{Dakota del Norte} ed. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins; 2012.

2. Castellani JW, Young AJ. Desafíos de salud y rendimiento durante el entrenamiento deportivo y la competición en climas fríos. Br Journ Sport Med (2012); 46: 788-791.

3. Roma LC. Influencia de la temperatura en el reclutamiento muscular y la función muscular in vivo. Soy Jorurn Physiol (1990); 259: 210-222.

4. Koskela HO. Síntomas respiratorios provocados por el aire frío: los mecanismos y el manejo. Revista internacional de Circ Health (2007); 66 (2): 91-100.