Cafeína para el rendimiento

La cafeína se ha convertido en una parte habitual de nuestra dieta diaria, y se encuentra en productos como el chocolate, el café, el té y los refrescos, incluso en medicamentos, suplementos y cosméticos de venta libre. Estimula el sistema nervioso central, el corazón y el sistema musculoesquelético (1). Parte del atractivo de la cafeína es que tiene consecuencias mínimas para la salud de las personas generalmente sanas cuando se toma en cantidades bajas a moderadas. Los efectos secundarios típicos incluyen trastornos del sueño, dolores de cabeza, temblores o aumento de la ansiedad, pero los beneficios generales incluyen una mejor concentración, estado de alerta y estado de ánimo (2-4).

Muchos atletas recurren a la cafeína no solo por este efecto estimulante, sino también para mejorar el rendimiento deportivo. Entre 1984 y 2004, la cafeína estaba en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) como evidencia que implicaba a la cafeína como una ayuda ergogénica (2). Finalmente se eliminó de la lista debido a que los niveles de umbral de violación estaban mucho más allá de las dosis, lo que daba a los atletas una ventaja competitiva (2). Aunque actualmente no está prohibida, sigue siendo una sustancia que la AMA supervisa (2). En la misma línea, la NCCA prohíbe la cafeína a niveles de concentración de orina de 15 ug / mL o más para que los estudiantes-atletas den positivo, por lo que es importante monitorear cuánta cafeína podría ingerirse de diferentes fuentes (que se enumerarán más tarde) (3).

En el cuerpo

La cafeína se absorbe en el tracto gastrointestinal y el hígado la metaboliza rápidamente. Comienza a circular en el torrente sanguíneo entre 15 y 45 minutos, y la concentración máxima aparece una hora después del consumo (1). La investigación de la cafeína, en general, encuentra que afecta tanto al sistema central como al periférico (1). Atraviesa fácilmente las membranas de las células nerviosas y musculares, e incluso la barrera hematoencefálica. La cafeína también puede mejorar la oxidación de grasas y ahorrar glucógeno muscular (1). Cuando se combina con una fuente de carbohidratos durante la recuperación, también se muestra que la cafeína mejora la reposición de glucógeno, pero el tiempo se convierte en un factor para que no afecte negativamente los patrones de sueño (1). (Esto es solo una breve descripción general de la cafeína en el cuerpo. Para obtener más información sobre los procesos fisiológicos, consulte los estudios en la lista de referencias).

Beneficios para la salud y precauciones de la cafeína

Casi todas las semanas, una nueva investigación sobre la cafeína y sus beneficios para la salud aparece en los titulares. El consumo de cafeína (especialmente café) se ha correlacionado con un riesgo reducido de enfermedad de Parkinson y Alzheimer, varios cánceres, diabetes y también mejoras en el funcionamiento cognitivo y el alivio del asma (5-6). Si es un consumidor habitual de cafeína, probablemente sea consciente de la dependencia que puede tener de la cafeína. La abstinencia puede ponerlo de mal humor, causar dolores de cabeza, somnolencia e incluso náuseas. La cafeína más allá de pequeñas cantidades no se recomienda durante el embarazo, y las personas con presión arterial alta, ansiedad, problemas para dormir, problemas cardíacos y problemas estomacales pueden querer evitar la cafeína (4). La cafeína puede interactuar con los medicamentos recetados o de venta libre, por lo que se recomienda consultar con un proveedor de atención médica.

Beneficios para el rendimiento

¿Necesita mejorar la precisión del pase de pelota en un deporte de campo? La cafeína puede mejorar eso en un 10% (7). Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento al disminuir el tiempo de reacción, mantener la resistencia máxima y el ejercicio intermitente de alta intensidad y larga duración al extender el tiempo hasta el agotamiento (1-3). La cafeína puede ofrecer beneficios para las actividades de fuerza-potencia y de velocidad, y potencialmente reducir el RPE, pero la investigación en estas áreas ha sido ambigua (1-3). Investigaciones recientes también han demostrado que la ingestión de cafeína una hora antes del entrenamiento de resistencia aumentó el total de repeticiones que podrían realizarse, pero lo que es más importante, disminuyó significativamente el DOMS en los días siguientes en comparación con el placebo (8). Estos investigadores nos dejaron con una pregunta interesante para reflexionar: ¿permitiría la cafeína completar más sesiones de entrenamiento debido a la disminución del dolor (8)?

Dosis y fuentes de cafeína

La dosificación óptima para mejorar el rendimiento es entre 3-6 mg / kg de peso corporal, donde cantidades más bajas no ofrecen un beneficio significativo y dosis más altas no ofrecen beneficios adicionales, e incluso pueden tener consecuencias negativas para el rendimiento (1,3). Por ejemplo, para un atleta de 68 kg (150 libras), esto equivaldría a 204 a 408 mg de cafeína. Algunas fuentes comunes de cafeína incluyen (9):

Cola (12 oz.): 30-47 mg
Té verde (8 oz.): 24-40 mg
Té negro (8 oz.): 14-61 mg
Chocolate (agridulce 1 oz.): 25 mg
Café (8 oz.): 95-200 mg
Espresso (1 oz.): 40-75 mg

Los medicamentos de venta libre son otra fuente de cafeína a tener en cuenta. Como puede ver, las concentraciones de cafeína pueden variar ampliamente, especialmente en cafés y tés debido a los métodos de preparación o tostado de granos. Para aquellos que buscan una dosis más controlada, el uso de cafeína anhidra, una forma de polvo seco, puede proporcionar eso.

Para el consumidor habitual de cafeína, una taza o dos de café una hora antes del entrenamiento no parece tan extremo, pero ¿qué pasa con el atleta ingenuo de cafeína? ¿Una ventilación de la cafetería de la esquina en el camino a una competencia los pondría al límite? Probablemente no, pero una competencia no sería el mejor momento para descubrir la respuesta de un atleta a la cafeína. Para evaluar cuánto dura el efecto ergogénico de la cafeína y cómo difiere entre los consumidores habituales de cafeína y los no consumidores, Bell y McLellan (2002) hicieron que los participantes del estudio ingirieran 5 mg / kg de cafeína o un placebo y completaran uno de los seis submáximos aleatorizados (80 %) pruebas de ejercicio hasta pruebas de agotamiento, 1, 3 o 6 horas después de la ingestión, una vez por semana (10). La cafeína mejoró significativamente (aumentó) el tiempo hasta el agotamiento y fue mayor para los no consumidores que tuvieron un efecto ergogénico más duradero que aún era evidente en la prueba de 6 horas después de la ingestión (10). Para aquellos que experimentan cafeína, la cafeína desaparece del torrente sanguíneo entre 3 y 6 horas después de la ingestión, mientras que para nuestros consumidores sin cafeína, tarda un poco más (1, 10).

¿Qué saben los atletas?

Durante el Campeonato Mundial de Triatlón Ironman de Hawái de 2005, se pidió a los participantes que completaran un cuestionario para descubrir cuál era su conocimiento sobre la cafeína y el ejercicio, junto con las fuentes de las que recibieron su información. El 73% de los encuestados percibió que la cafeína tenía un efecto positivo o muy positivo en el rendimiento, siendo las fuentes más comunes de información sobre la cafeína los compañeros atletas, revistas, artículos de revistas y entrenadores, además de la autoinvestigación y la experimentación (11). El 53% de estos atletas que planeaban usar cafeína indicaron que no sabían cuánta cafeína mejoraría su rendimiento en el triatlón (11). Esta investigación destaca la necesidad de una mayor educación de los atletas sobre el tema de cómo usar correctamente la cafeína para mejorar el rendimiento, si se está considerando su uso.

Resumen de cafeína

Aunque no estamos promoviendo el uso de cafeína, este artículo comparte algunos de los beneficios y estrategias de dosificación para mejorar el rendimiento. Los efectos ergogénicos de la cafeína pueden variar según la dosis, el momento, la intensidad del ejercicio, la duración y el uso de cafeína habitual o ingenuo. Los atletas deben tener cuidado si consideran el uso de cafeína si tienen afecciones médicas o son propensos a tener trastornos del sueño, y deben consultar con su proveedor de atención médica.

Referencias:

1. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., & ... Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 71-15. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-5
2. Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2011). Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 36(4), 555-561. doi: 10.1139 / H11-052
3. Clark, M.A., Lucett, S.C. Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins;2010.
4. Evert, A. "La cafeína en la dieta: Enciclopedia médica MedlinePlus". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 5 de mayo de 2011. Web. 13 de diciembre de 2013. www.nlm.nih.gov/medline/ency/article/002445.htm.
5. Butt, M.S., Sultan, M.T. (2011) Café y su consumo: beneficios y riesgos. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición 51(4): 363-73. doi: 10.1080 / 10408390903586412.
6. Welsh E.J., Bara A., Barley E., Cates C.J. (2010) Cafeína para el asma. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas Edición 1. Art. No .: CD001112. doi: 10.1002 / 14651858.CD001112.pub2.
7. Stuart, G.R., Hopkins, W.G., Cook, C., Cairns, S.P. (2005) Múltiples efectos de la cafeína en el rendimiento simulado de deportes de equipo de alta intensidad. Medicine and Science in Sports & Exercise 37: 1998-05.
8. Hurley, C.F., Hatfield, D.L., Riebe, D.A. (2013) El efecto de la ingestión de cafeína sobre el dolor muscular de aparición tardía. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 27(11) 3101-3109. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182a99477
9. Personal de Mayo Clinic. "Contenido de cafeína para café, té, refrescos y más". Mayo Clinic. Fundación Mayo para la Educación e Investigación Médicas, 1 de octubre de 2011. Web. 10 de diciembre de 2013. http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/AN01211.
10. Bell, D.G., & McLellan, T. M. (2002) Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Revista de fisiología aplicada. 93(4): 1227-34. doi: 10.1152 / japplphysiol.00187.2002
11. Desbrow, B., & Leveritt, M. (2007). Well-trained endurance athletes' knowledge, insight, and experience of caffeine use. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 17(4), 328-339.

Bio del autor
Stacey Penney, Estratega de contenido colaborador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (Sportstraining-Weightloss), tiene una maestría en ciencias del ejercicio y promoción de la salud de la Universidad de California de Pensilvania, una licenciatura en Entrenamiento Atlético de la Universidad Estatal de San Diego, junto con credenciales en Promoción de la Salud Gestión y consultoría (UCSD) y Tecnología educativa (SDSU). Tiene certificaciones de Sportstraining-Weightloss y ACE en entrenamiento personal, ejercicio correctivo, rendimiento deportivo, ejercicio grupal, nutrición física y entrenamiento de salud. Anteriormente presidenta del Grupo de Trabajo de Prevención de Caídas de San Diego, desarrolla un plan de estudios de educación continua para muchas organizaciones de acondicionamiento físico, además de entrenamiento personal, escritura y ayuda a entrenar fútbol juvenil.