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El trastorno afectivo estacional (TAE) es una combinación de alteraciones biológicas y del estado de ánimo que ocurren típicamente en otoño y meses de invierno. El TAE se caracteriza por episodios recurrentes de depresión, hipersomnia, antojos de carbohidratos y aumento de peso.

Aproximadamente el 5 por ciento de la población de EE. UU. Experimenta SAD, con síntomas presentes durante aproximadamente el 40 por ciento del año, dependiendo de dónde viva.

La fototerapia, la farmacoterapia (antidepresivos) y la terapia cognitivo-conductual son opciones de tratamiento habituales, pero también hay una serie de cambios en el estilo de vida que pueden ser "afectivos" al aumentar la serotonina, un neuroquímico estabilizador del estado de ánimo.

(Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. 2013) (Lurie, S. J., et al. 2006) (Young, S. N. 2007)

Estrategias para mejorar el estado de ánimo:

1. Dieta
2. Ejercicio
3. Luz del sol
4. Suplementos

Dieta

Las personas con SAD con frecuencia informan antojos de carbohidratos y notan que la ingestión de carbohidratos los energiza.

En un estudio de Rosenthal, et al. 16 pacientes deprimidos con TAE y 16 controles emparejados fueron alimentados con dos comidas isocalóricas diferentes, una rica en proteínas y otra rica en carbohidratos. Los pacientes con SAD informaron activación después de la ingestión de carbohidratos, mientras que los controles normales informaron sedación.

(Rosenthal, N. E., et al. 1989)

Sencillo consumo de carbohidratos puede resultar en una elevación temporal del estado de ánimo, sin embargo, la eliminación de los carbohidratos simples y el azúcar refinada de la dieta puede resultar en una solución más permanente para la estabilización del estado de ánimo.

El mecanismo propuesto por el cual los carbohidratos ejercen su efecto alterador del estado de ánimo es a través de su influencia en el metabolismo de la serotonina.

(Christensen, L. 1993)

Ingesta de n-3 ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que se encuentran en peces de agua fría como salvaje salmón, puede afectar el estado de ánimo mediante la modificación de la fluidez de la membrana celular neuronal y el consiguiente impacto en la función de los neurotransmisores.

(Rogers, P. J. 2001)

Los polifenoles, compuestos naturales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que poseen propiedades antioxidantes, pueden reducir el estrés oxidativo y ayudar en la función sináptica. Debido a que los polifenoles tienen numerosos mecanismos en el cerebro que pueden afectar la salud cognitiva y mental, una dieta rica en polifenoles (frutas y verduras) se puede utilizar como estrategia para combatir los trastornos cognitivos y psiquiátricos.

(Gomez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. 2012) (Rechenberg, K. 2016)

Ejercicio

El ejercicio es una herramienta eficaz para aliviar la depresión debido a:

• La liberación de sustancias químicas cerebrales para "sentirse bien", como serotonina, endorfinas y endocannabinoides.
• La reducción de sustancias químicas específicas del sistema inmunológico, como las citocinas.
• Un aumento de la temperatura corporal, que puede tener efectos calmantes.

Los efectos psicológicos del ejercicio regular incluyen:

• Aumento de la confianza en uno mismo: ponerse en forma puede hacer que se sienta mejor consigo mismo
• Proporciona una distracción del ciclo de pensamientos negativos que pueden alimentar la ansiedad y la depresión.
• Facilita la interacción social, lo que puede mejorar su estado de ánimo.
• Proporciona una estrategia de afrontamiento saludable

Utilizando actividades aeróbicas moderadas a intensasty tiene un efecto antidepresivo grande y significativo y está fuertemente respaldado como un elemento de tratamiento basado en evidencia para la depresión.

(Schuch, F. B. et al. 2016)

Las mujeres de mediana edad que participan en ejercicios de entrenamiento de resistencia tienen niveles más bajos de depresión y ansiedad en relación con sus contrapartes sedentarias.

(Araújo, K. C. D. M. et al. 2017a)

Luz solar natural

La exposición a la luz exterior es una alternativa potencial o un adyuvante a la terapia de luz artificial convencional en el TAE.

Los individuos con trastorno afectivo estacional fueron tratados durante 1 semana con una caminata matutina diaria de 1 hora al aire libre o con luz artificial de dosis baja. El último tratamiento no mejoró ninguna de las autoevaluaciones de depresión, mientras que la exposición a la luz natural mejoró todas las autoevaluaciones.

(Wirz-Justice, A. et al. 1996)

Suplementos

Aceite de pescado

Un metaanálisis de 13 ensayos clínicos aleatorizados concluyó que la suplementación con ácidos grasos omega-3, que se encuentran naturalmente en los pescados grasos, tiene un efecto beneficioso en pacientes con trastorno depresivo mayor.

(Bastiaansen, J. A. et al.2016)

Hypericum

Hypericum perforatum (HP) es una de las hierbas medicinales más antiguas y ampliamente investigadas. Varios ensayos clínicos han demostrado que la HP tiene un efecto antidepresivo comparable al de algunos fármacos antidepresivos que se utilizan actualmente en el tratamiento de la depresión leve a moderada y ciertas formas de ansiedad.

(Russo, E. et al. 2014)

Probióticos

En la última década, la investigación ha revelado una extensa red de comunicación entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central, conocida como el "eje intestino-cerebro". Los avances en este campo han relacionado los trastornos psiquiátricos con cambios en el microbioma, lo que lo convierte en un objetivo potencial para tratar los trastornos del estado de ánimo.

(Wallace, C. J., & Milev, R. 2017)

Vitamina D

El TAE prevalece cuando vitamina D las tiendas son bajas. Un ensayo controlado aleatorio prospectivo encontró que el aumento de 25-OH D sérica a niveles más óptimos se asoció con una mejoría significativa en la depresión y que la vitamina D puede ser un tratamiento importante para el TAE.

(Gloth 3rd, F. M., et al. 1999)

Resumen de consejos para vencer al SAD

• Aumentar los omega-3 grasas y alimentos ricos en vitamina D (por ejemplo, salmón, atún, sardinas, yemas de huevo y champiñones)
• Consuma alimentos ricos en B6, B12, ácido fólico y magnesio para favorecer la producción de serotonina (por ejemplo, verduras de hoja verde, aguacates, espárragos, brócoli, pimientos pollo, salmón, sardinas, camarón, Cordero, carne de vaca, hígado, levadura de cerveza no fortificada y chocolate amargo)
• Mejore la salud inmunológica con alimentos ricos en selenio (por ejemplo, nueces de Brasil y atún)
• Concéntrese en alimentos ricos en polifenoles (por ejemplo, arándanos orgánicos, arándanos, moras y frambuesas, cacao oscuro orgánico y especias antioxidantes, como canela y cúrcuma)
• Coma más proteína animal para el triptófano, un precursor de la serotonina (por ejemplo, carne de res alimentada con pasto, aves de corral camperas, mariscos salvajes y huevos de pasto)
• Consuma alimentos con alto contenido de probióticos para apoyar el eje intestino-cerebro (por ejemplo, chucrut, kimchi y kombucha y productos lácteos cultivados alimentados con pasto como kéfir y yogur)
• Coma bajo índice glucémico carbohidratos y evite el pan blanco, la pasta, el arroz, el azúcar y los alimentos procesados ​​que causan un "alto" de azúcar y un colapso posterior
• Incorporar entrenamiento aeróbico de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.
• Sal a caminar de 30 a 60 minutos durante el día.
• Considere los suplementos como una alternativa a la farmacoterapia, bajo la supervisión de un proveedor de atención médica calificado.

Referencias

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Bastiaansen, J. A., Munafò, M. R., Appleton, K. M., & Oldehinkel, A. J. (2016). The efficacy of fish oil supplements in the treatment of depression: food for thought. Psiquiatría traslacional, 6(12), e975--. http://doi.org/10.1038/tp.2016.243

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Russo, E., Scicchitano, F., Whalley, B. J., Mazzitello, C., Ciriaco, M., Esposito, S., ... & Mammì, M. (2014). Hypericum perforatum: pharmacokinetic, mechanism of action, tolerability, and clinical drug–drug interactions. Investigación en Fitoterapia, 28(5), 643-655.

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