A continuación se explica cómo agregar cuerdas de combate a sus programas de entrenamiento

¿Contra las cuerdas sobre las cuerdas de batalla? Vea cómo incorporar cuerdas de batalla en sus programas de entrenamiento personal utilizando el modelo Sportstraining-Weightloss OPT.

El fitness definitivamente ha cambiado en los últimos años, haciéndose más inteligente con la aplicación de los principios del movimiento humano y ejercicio correctivo. Fitness ahora llega a una audiencia aún más amplia en línea y a través de las redes sociales, al tiempo que presenta nuevos e innovadores equipos y programación de ejercicios para satisfacer los objetivos o intereses de cualquier persona. Uno de esos equipos llamativos que ha ampliado su alcance es la cuerda de batalla. Las cuerdas de combate son fáciles de aprender, fáciles de usar y ofrecen resultados serios en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Esta herramienta simple pero divertida y efectiva puede ser utilizada por cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física. Las preguntas ahora son: ¿Existe un método preferido para usar cuerdas de batalla en un programa de entrenamiento? ¿Cómo los usa correctamente? ¿Cómo puede sacar el mayor provecho del uso de cuerdas? Para integrar con éxito las cuerdas de batalla en un programa de entrenamiento, todas estas preguntas necesitan respuesta.

Modelo Sportstraining-Weightloss OPT

La Academia Nacional de Medicina Deportiva nos ha brindado una excelente plataforma para usar cuerdas de batalla para lograr diferentes objetivos y adaptaciones. Utilizando Sportstraining-Weightloss Modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Podemos marcar de diferentes maneras, podemos usar las cuerdas de batalla, además de las ondas variables, para lograr estabilidad, fuerza y ​​potencia. La mayoría de la gente usa las cuerdas de batalla en un ejercicio llamado "Tsunami Waves". Este es un ejercicio en el que una cuerda se enrolla alrededor de un poste y el cliente sostiene un extremo en cada mano. Luego realizan movimientos alternos hacia arriba y hacia abajo para que la cuerda produzca un patrón ondulado a lo largo del piso a medida que las olas se mueven desde la mano hasta el final del poste. La programación generalmente se basa en la cantidad de ondas que realizarán o durante un período de tiempo seleccionado. Este es probablemente el ejercicio más popularizado y el que más se usa, ¡pero podemos usar las cuerdas de muchas maneras diferentes! Si nuestro objetivo es un ejercicio de Nivel 1 - Fase 1 para mejorar la estabilidad y para abordar las posibles necesidades de ejercicios correctivos, aquí hay un par de nuevas ideas sobre cómo incorporar las cuerdas de batalla. (Ver el vídeo para ver cómo se hacen.)

1. Sentadillas con cuerda de batalla: Empiece sosteniendo cada extremo de la cuerda, al igual que el Tsunami Wave, y levante la cuerda del suelo tirando de las manos hacia el pecho. Esta fila isométrica mejora la fuerza y ​​la estabilidad en los retractores escapulares. Mientras mantiene isométricamente esta posición escapular y mantiene la cuerda fuera del suelo, comience a descender hasta ponerse en cuclillas. Mientras se pone en cuclillas lentamente con un tempo 4,2,1 (excéntrico / isométrico / concéntrico), su objetivo es que la cuerda nunca toque el suelo.
2. Tiradores de tablones de cuerda de batalla: Comience enrollando la cuerda de batalla una vez alrededor de un poste fijo y teniendo el extremo de la cuerda cerca del poste. La mayor parte de la cuerda estará apilada junto al poste no alargado (si alarga la cuerda, la intensidad del ejercicio se vuelve más fácil). Desde una posición de tabla, el antebrazo en la posición superior de la palma, toma una mano y agarra el extremo corto de la cuerda de batalla. Luego tira de la cuerda hacia tu cadera. Al tirar de la cuerda en una pila opuesta, concéntrese en no permitir que el arco de la espalda baja, la torsión de la cadera o la cabeza se muevan en extensión. Los tablones mejoran la fuerza en el dorsal ancho y los estabilizadores intrínsecos generales.

Una vez que comiences a avanzar hacia un objetivo más centrado en la fuerza, podemos comenzar a cambiar la forma en que usamos las cuerdas de batalla. Siguiendo la programación de OPT Nivel 2 - Fase 2, donde la resistencia de la fuerza se convierte en nuestro objetivo, podemos usar estas variaciones en nuestro programa de entrenamiento para superponer un movimiento de fuerza con un movimiento de estabilidad.

1. Tsunami de cuerdas de batalla con estocadas inversas alternas seguidas inmediatamente de círculos con una sola pierna hacia afuera y círculos hacia adentro: Comience sosteniendo cada extremo de la cuerda de batalla. Comience su ola de tsunami balanceándose a derecha e izquierda y agregue un patrón de estocada inversa alternante. Mientras realiza 12 estocadas por lado a un ritmo regular de 2,0,2, mantenga una ola de tsunami constante con una intensidad o velocidad media. Una vez que haya terminado con las repeticiones o el tiempo especificado, pase al ejercicio dos. El ejercicio circular de una sola pierna se realiza en una pierna. Mientras mantiene el equilibrio, mueva los brazos en un gran movimiento circular de adentro hacia afuera. Puede realizar 12 círculos en una pierna, luego cambiar a la siguiente pierna y realizar 12 círculos donde las manos se mueven hacia adentro.
2. Flexiones hasta una onda dinámica única seguida de tirones por encima de los hombros con media rodilla: Comience este superconjunto sosteniendo cada extremo de la cuerda de batalla en cada mano en una posición de flexión. Desciende en la lagartija y empuja hacia arriba. Una vez que haya alcanzado la posición superior, use una mano para realizar una sola repetición de una ola dinámica hasta el poste final. Repite la flexión y cambia a la mano opuesta, realizando un total de 12 flexiones. Una vez que se hayan realizado todas las flexiones, adopte una postura de medio arrodillamiento con el pie delantero directamente en línea recta con el pie trasero. Con una posición neutral de la columna, tome un extremo de la cuerda y colóquelo sobre un lado del hombro, luego pase la cuerda por encima del hombro con las manos alternadas hasta que haya alcanzado el extremo opuesto de la cuerda. Repita para el otro lado. Su objetivo es tratar de mantener su postura y la posición neutral de la columna mientras realiza el tirón.

A medida que avanza en la fase de potencia de nivel 3, el elemento de velocidad se puede agregar a la programación de la cuerda de batalla. Dado que las cuerdas de batalla son fáciles y seguras de usar, son una opción de equipo ideal cuando se trata de desarrollar energía, incluso alguien nuevo en la fase de energía puede beneficiarse rápidamente de su uso. Los ejercicios comunes como Tsunami Waves, Stagecoach Slams, Stagecoach Slams rotativos y Saltos de 180 grados a Slams son extremadamente efectivos en esta fase. El esfuerzo y la velocidad máximos son el denominador común, pero aún debe evitar errores simples como dejar que las rodillas se doblen hacia adentro, permitir que los hombros se eleven o prolongar la duración del ejercicio hasta donde la calidad comienza a disminuir. Aquí hay un par de ejercicios de poder diferentes usando las cuerdas de batalla.

1. Slams de un solo compañero: Comience alargando toda la cuerda entre dos socios. Sosteniendo con ambas manos, uno de los compañeros golpeará la cuerda contra el suelo como máximo tratando de enviar una gran ola a su compañero. Si se hace correctamente, el saludo llegaría a manos del compañero. El socio receptor ahora hará lo mismo. Continúe alternando ondas de un lado a otro, realizando 10 repeticiones cada una. Esto se puede realizar solo o como un superconjunto después de un levantamiento máximo, como Lat-Pulldowns pesados ​​o Pull-Ups ponderados durante 5 repeticiones. Descansa 2 minutos y repite o pasa al siguiente superconjunto.
2. Saltos de tijera: Comience sosteniendo cada extremo de una cuerda de batalla y luego comience con un gato de salto. Un swing lateral comenzará a moverse hacia arriba y hacia abajo. Este es un ejercicio muy exigente cardiovascular que agotará todo el cuerpo. Este ejercicio se puede realizar solo como ejercicio de esfuerzo máximo o como un superconjunto con un ejercicio de fuerza máxima para todo el cuerpo, como un Thruster. Realiza 10 repeticiones o un sprint de 10 a 15 segundos.

La cuerda de batalla se puede utilizar de diversas formas para alcanzar los objetivos de fitness. Se pueden utilizar como un componente cardiovascular en un programa de circuito o como ejercicios de fuerza en un circuito, un programa independiente o cargado verticalmente. Los usos son infinitos y se pueden adaptar al modelo Sportstraining-Weightloss OPT para cualquier nivel de condición física u objetivo (estabilidad, fuerza o potencia) que esté buscando lograr.