Repostar, reparar, rehidratar, revitalizar: nutrición deportiva para una recuperación óptima

Ya sea que haya terminado un entrenamiento HIIT, haya completado un WOD de CrossFit, haya alcanzado su RP o haya terminado un triatlón, su enfoque debe pasar del rendimiento a la recuperación. Esto involucra:

• Repostaje
• Reparando
• Rehidratante
• Revitalizante

Las estrategias basadas en evidencia para mejorar el proceso de recuperación deben enfocarse en:

• Balance de energía
• Macronutrientes
• Micronutrientes
• Hidratación
• Tiempo de nutrientes
• Suplementos

Balance de energía

La energía (calorías) es la base del proceso de reparación. Optimice su energía centrándose en las 3 Ts:

1. Total- Haga coincidir su ingesta calórica con sus requisitos y objetivos de entrenamiento / actividad. No comer lo suficiente estresa el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales y puede retrasar el proceso de recuperación.
2. Tipo- Concéntrese en los carbohidratos para la restauración de energía y glucógeno, proteínas adecuadas para la reparación y síntesis de proteínas musculares, y grasas saludables para minimizar la inflamación y apoyar la salud en general.
3. Sincronización- Programa tus comidas estratégicamente en torno a sesiones de entrenamiento y competiciones.

La disponibilidad de energía es esencial para el rendimiento y la recuperación. La disponibilidad de energía es la diferencia entre la ingesta energética (dieta) y el gasto energético (ejercicio, entrenamiento y competición, y termogénesis de actividad sin ejercicio NEAT).

Disponibilidad de baja energía (LEA) ocurre cuando hay un desequilibrio entre el consumo de energía (calorías de carbohidratos, proteínas y grasas) y gasto energético, lo que resulta en un déficit energético. Afectando tanto a hombres como a mujeres, LEA puede ser involuntaria, intencional o psicopatológica (por ejemplo, trastornos alimentarios). Es un factor que puede afectar negativamente la salud reproductiva, esquelética e inmunológica, el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación, así como un factor de riesgo para las deficiencias de macro y micronutrientes.

¿Está en riesgo de contraer LEA?

Signs & Symptoms of Poor Energy Management

Estrategias prácticas para satisfacer sus necesidades energéticas

Determinar sus necesidades energéticas

Hay una serie de calculadoras en línea que pueden ayudarlo a estimar su Tasa Metabólica en Reposo (RMR) y el Gasto Energético de la Actividad para determinar su Gasto Energético Diario Total y los requisitos energéticos óptimos.

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

https://tdeecalculator.net/

Conclusión: satisfaga sus necesidades energéticas haciendo coincidir su ingesta calórica con el gasto.

Macronutrientes

Los macronutrientes son tanto sustratos energéticos como moléculas de señalización que pueden manipularse estratégicamente para garantizar una recuperación adecuada.

Carbohidratos:

Los carbohidratos (azúcares, almidones y fibras) son la principal fuente de energía para una actividad moderada-intensa. Se pueden clasificar según su efecto glucémico.

Alto índice glucémico (por ejemplo, azúcares simples) - aumento rápido de la glucosa en sangre y la insulina

Bajo índice glucémico (por ejemplo, alimentos fibrosos complejos) - aumento lento de la glucosa en sangre

Pautas generales de carbohidratos:

Haga coincidir las necesidades según la actividad:

• Baja intensidad / basado en habilidades: 3-5 g / kg BW
• Intensidad moderada: 5-7 g / kg BW
• Intensidad alta: 6 a 10 g / kg de peso corporal
• Extrema: 8-12 g / kg de peso corporal

Carbohidratos para la recuperación

Durante la recuperación posterior al ejercicio, la ingesta nutricional óptima es importante para reponer las reservas de sustrato endógeno y facilitar la reparación y el reacondicionamiento del daño muscular. Después de un ejercicio de resistencia exhaustivo, la repleción de glucógeno muscular constituye el factor más importante que determina el tiempo necesario para recuperarse.

El postejercicio carbohidrato Las recomendaciones de (CHO) son 1 g / kg / BW hora durante cuatro horas, luego coinciden con las necesidades de actividad (ver arriba). Este es el determinante más importante de la síntesis de glucógeno muscular.

Dado que no siempre es factible ingerir cantidades tan grandes de CHO, la ingestión combinada de una pequeña cantidad de proteína (0,2-0,4 g · kg⁻¹ · Hora⁻¹) con menos CHO (0,8 g · kg⁻¹ · Hora⁻¹) estimula la liberación de insulina endógena y da como resultado tasas de repleción de glucógeno muscular similares a las de la ingestión de 1,2 g · kg⁻¹ · Hora⁻¹PARA.

Además, se justifica la administración de proteínas y / o aminoácidos después del ejercicio para estimular la síntesis de proteínas musculares, inhibir la degradación de proteínas y permitir la acumulación neta de proteínas musculares. Se ha informado que el consumo de ~ 20 g de proteína intacta, o un equivalente de ~ 9 g de aminoácidos esenciales, maximiza las tasas de síntesis de proteína muscular durante las primeras horas de recuperación después del ejercicio.

Se ha demostrado que el consumo de CHO y proteínas (4: 1) durante las primeras fases de la recuperación afecta positivamente el rendimiento del ejercicio posterior y podría ser de beneficio específico para los atletas que participan en múltiples sesiones de entrenamiento o competición en el mismo día o en días consecutivos.

(Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M., et al. 2010)

La dosificación de carbohidratos en relación con el entrenamiento de resistencia debe ser acorde con las pautas de intensidad descritas en la sección de carbohidratos.

Proteínas:

Grandes macromoléculas de una o más cadenas largas de residuos de aminoácidos.

Funciones de las proteínas:

• Catalizar reacciones metabólicas
• Replicación de ADN
• Transporte de moléculas
• Síntesis de proteínas musculares (MPS)
• Proveedor de energia

Fuentes:

Completar (Todos los aminoácidos esenciales) - Productos animales: carne de res, aves, cerdo, cordero, pescado, huevos, lácteos

Incompleto- Productos vegetales (la quinua y la soja son proteínas completas, pero existe una compensación energética, es decir, más calorías por porción para obtener la misma cantidad de leucina)

Proteína y recuperación

El consumo óptimo de proteínas es clave para minimizar el catabolismo, estimular la síntesis de proteínas musculares y facilitar la reparación.

Pautas de recuperación de proteínas para el entrenamiento de fuerza:

• Dosis de proteínas: 1,6 a 2,0 g / kg de peso corporal
• 25–0,5 g / kg de peso corporal / comida en 4 comidas divididas
• Aminoácidos de cadena ramificada - Dosis de leucina: 3 g es óptimo para estimular la síntesis de proteínas musculares (el suero es una buena fuente)
• La adición de 50 g de carbohidratos con proteínas antes y después del ejercicio puede disminuir la degradación muscular.
• El consumo de 1 a 2 comidas pequeñas ricas en proteínas en las primeras 3 horas después del ejercicio puede capturar el pico de síntesis de proteínas musculares.

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Naderi, A. et al. 2016)

Grasas:

Las grasas y los aceites se clasifican según el número y la unión de los átomos de carbono en la cadena alifática. El grado de saturación determina el punto de fusión y la estabilidad.

Grasas saturadas: sin dobles enlaces. Sólido a temperatura ambiente.

Grasas insaturadas: uno o más dobles enlaces. Líquido a temperatura ambiente.

Funciones:

• Fuente de energía y almacenamiento de energía
• Producción de hormonas

Equilibrio de ácidos grasos esenciales

La Dieta Estadounidense Estándar (SAD) es notoriamente proinflamatoria, con Omega 6: Omega 3 mayor que 4: 1 (más cerca de 18: 1).

Para reducir la inflamación y mejorar la recuperación, los atletas deben concentrarse en obtener las grasas en su dieta de vegetales de hojas verde oscuro, semillas de lino / cáñamo, nueces, pescado de agua fría, carne de res alimentada con pasto, huevos omega-3; y limitar los omega-6 (aceites vegetales y de semillas). La grasa saturada debe provenir de animales alimentados con pasto y criados en pastos. Los aceites de oliva y aguacate son buenas opciones para cocinar.

(Simopoulos, A. P. 2008)

Aceite de pescado para reparación y recuperación

DOSIS: AHA recomienda 1 g / día para la salud general. Para reducir el dolor: dosis de 6 g repartida a lo largo de un día.

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Micronutrientes y Fitonutrientes

Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Se requieren en pequeñas cantidades para asegurar un metabolismo, crecimiento y bienestar físico normales.

Si su dieta es 50-75% a base de plantas e incluye grasas saludables y proteínas adecuadas, es probable que obtenga las vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita sin tener que depender de los suplementos.

Fitonutrientes

Los fitonutrientes, también llamados fitoquímicos, son productos químicos producidos por las plantas. Los alimentos ricos en fitonutrientes incluyen frutas y verduras de colores, legumbres, nueces, té, cacao, cereales integrales y muchas especias. Los fitonutrientes pueden ayudar en el proceso de recuperación debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Antioxidantes: ¿Demasiado bueno?

Las especies reactivas de oxígeno (ROS) y las especies reactivas de nitrógeno (RNS) son radicales libres que se producen durante el ejercicio y que pueden causar daño al músculo esquelético, fatiga y alterar la recuperación. Sin embargo, ROS y RNS también señalan procesos de adaptación celular.

Muchos atletas intentan combatir los efectos deletéreos de ROS y RNS ingiriendo suplementos antioxidantes (por ejemplo, vitaminas A, E, C y los minerales Se y Zn).

Desafortunadamente, interferir con la señalización de ROS / RNS en el músculo esquelético durante el ejercicio agudo puede mitigar las adaptaciones favorables y atenuar las mejoras inducidas por el entrenamiento de resistencia y mediadas por ROS / RNS en la capacidad antioxidante, la biogénesis mitocondrial, los mecanismos de defensa celular y la sensibilidad a la insulina.

Además, la suplementación con antioxidantes puede tener efectos nocivos sobre la respuesta al estrés por sobrecarga y al entrenamiento de alta intensidad, lo que afecta negativamente la remodelación del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia y de alta intensidad.

La conclusión es que las dosis fisiológicas (de la dieta) son beneficiosas, mientras que las dosis suprafisiológicas (suplementos) durante el entrenamiento físico pueden ser perjudiciales para las ganancias.

(Merry, T. L. y Ristow, M. 2016)

Hidratación

El agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y transporta nutrientes. Los signos de deshidratación pueden incluir fatiga, calambres musculares y mareos.

Durante la fase de recuperación, mantenerse hidratado puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede reducir el dolor muscular. Además, la hidratación puede ayudar a eliminar las toxinas que pueden exacerbar el dolor muscular.

¿Estás deshidratado?

* Existen excepciones: pueden ser causadas por medicamentos, suplementos de proteínas, vitaminas, pigmentos alimentarios y colorantes artificiales, etc.

Consideraciones sobre deportes de resistencia

• Early consumption of at least 150% of fluid lost with dilute sodium solution (< /= 50 mmol/L, e.g., isotonic sports drink)
• Los eventos de más de 90 minutos requieren estrategias de hidratación previas al evento 2 a 3 días antes (p. Ej., Consumir 400 a 600 ml de líquido cada 2 a 3 horas que contengan Na 40 a 100 mmol / L)
• Apunta a hidratarte para volver al peso previo a la carrera

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Bebida casera de recuperación de electrolitos

• 1/2 taza de jugo de naranja natural
• 1/4 taza de jugo de limón fresco
• 2 tazas de agua de coco cruda
• 2 cucharadas de miel cruda orgánica
• 1/8 cucharadita de sal rosa del Himalaya

Licue los ingredientes y enfríe

Momento de la recuperación de nutrientes

Programar su nutrición para la recuperación debe incluir asegurarse de que las comidas previas al ejercicio alimenten adecuadamente su actividad y que optimice sus macronutrientes, como se mencionó anteriormente, para mantener las reservas de glucógeno y el equilibrio de proteínas. Si bien existe cierto debate con respecto a la "ventana óptima" posterior al ejercicio, se debe considerar que es probable que la reposición de glucógeno y el consumo de proteínas poco después del ejercicio o un evento puedan ayudar a optimizar las adaptaciones y la recuperación y minimizar el estrés y el catabolismo suprarrenal.

Suplementos para la recuperación de lesiones

Los suplementos pueden desempeñar un papel, pero el énfasis debe estar en el equilibrio energético, los macronutrientes, los micronutrientes de los alimentos integrales y la sincronización de los nutrientes.

Los siguientes suplementos pueden ayudar con el proceso de recuperación:

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

Resumen de puntos clave

• Centrarse en: equilibrio energético, macronutrientes, micronutrientes, distribución de nutrientes, suplementos
• Considere las 3 T: total / tipo / tiempo
• JERF- Solo come comida real (y un arcoíris de) comida
• Mantente hidratado
• Elija suplementos basados ​​en evidencia

Batido de recuperación (rinde aproximadamente 2 porciones)

• 1 taza de agua
• 1 taza de col rizada o espinaca
• 1 remolacha pelada
• ½ taza de bayas orgánicas congeladas
• 1 plátano
• ½ aguacate
• ½ cucharadita de cacao crudo

¡Licúa los ingredientes y disfruta!

Referencias

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