Progresiones y regresiones del ejercicio: procedimientos de escalado del movimiento

"Necesitas buena forma" o "la técnica lo es todo" son solo algunas de las declaraciones básicas que escuchas a los profesionales del fitness y entrenadores de fuerza decir.

Esto es lo que entrenadores personales son conocidos y contratados, asegurándose de que el cliente esté utilizando una buena técnica. ¿Qué sucede cuando un cliente comienza a fatigarse y la forma y la técnica se van por la ventana? O, por otro lado, ¿qué pasa si un ejercicio se ha vuelto demasiado fácil?

La capacidad del entrenador para modificar un ejercicio a través de regresiones o progresiones, o lo que se puede llamar micro-cambios, se convierte en una herramienta valiosa en su caja de herramientas de entrenamiento. Estas modificaciones son especialmente importantes cuando capacitar a clientes mayores y más jóvenes.

¿Por qué es importante una buena técnica?

Cuando evalúa tres objetivos típicos que puede tener un cliente (cambio de composición corporal, mejora del rendimiento, bienestar o estado físico general), tendrá algún tipo de entrenamiento de resistencia en su programación.

El entrenamiento de resistencia puede ocurrir de múltiples maneras, ya sea con el peso corporal, pesas libres, máquinas, bandas y tubos, entrenadores de suspensión o la infinita variedad de modalidades y opciones de equipos en el mercado. Independientemente de la elección, la seguridad y la eficacia del ejercicio son importantes. Nadie quiere ponerse en peligro al hacer un ejercicio incorrectamente o perder el tiempo en un programa de ejercicios que no logrará sus objetivos.

Usar la postura durante el entrenamiento es una cuestión de mantener las articulaciones alineadas donde puede ocurrir una secuencia ideal de contracciones musculares. Considere la flexión como un ejemplo, en la posición boca abajo con los brazos extendidos, la alineación ideal significará que los puntos de control de la cadena cinética, orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos, estarán todos en una línea, tanto al descender como al ascender. durante la repetición y durante toda la serie.

A medida que se instala la fatiga y los puntos de control comienzan a alejarse de la alineación inicial, puede ocurrir una participación muscular no deseada y un aumento de la tensión articular. Si la parte baja de la espalda comienza a arquearse o hundirse, esto podría significar una menor participación de los estabilizadores centrales más profundos, una mayor participación de los erectores lumbares y una mayor tensión en los discos vertebrales.

Comprender e implementar el puntos de control de la cadena cinética y su traducción a otros movimientos mejorará el reclutamiento muscular al tiempo que disminuye el exceso de estrés en las articulaciones. Nuevamente, con las lagartijas como ejemplo, si el profesional del fitness identifica la compensación del arco lumbar, puede hacer una regresión del movimiento para mantener la alineación ideal y continuar el programa de ejercicios de manera segura.

¿Qué es la regresión y progresión del ejercicio?

Una regresión de ejercicio es simplemente un enfoque para disminuir la demanda de un ejercicio o movimiento. Por el contrario, una progresión hace lo contrario al aumentar la demanda de forma incremental a través de cambios menores.

Hay muchos beneficios al usar regresiones y progresiones durante un entrenamiento,
éstos incluyen:

1. Mantiene la confianza del cliente. Tener
   Alguna vez escuchó a un cliente decir: "No puedo hacer flexiones" o "Ese ejercicio me duele
   espalda"? Si sabe cómo hacer un ejercicio más fácil, seguramente encontrará un
   versión de ese movimiento que un cliente puede ejecutar. Una flexión con las manos en el
   El mostrador de la cocina o en la pared sigue siendo una flexión. Ahora es solo una cuestión de
   progresando gradualmente su torso hacia el piso para acercarlos a un
   flexiones tradicionales.
2. Ajustes inmediatos. Si tienes
   alguna vez entrenó a un grupo, sabe que nadie viene con el mismo rango de
   movimiento, fuerza o resistencia. Alguien que pierde la integridad postural y comienza
   compensar las necesidades de ajustar su técnica - y rápido. Muchas veces, hay
   no hay tiempo o equipo alternativo disponible para acomodar un peso más liviano o
   resistencia.
3. Espacio o equipamiento compartido. Si estás en un gimnasio y es el horario de máxima audiencia, hay ocasiones en las que no tienes acceso a las herramientas o pesas que normalmente usas. En lugar de las mancuernas 20 # que puede haber planeado usar, todo lo que podría estar sentado en el estante es el 15 # o 25 #. La pregunta ahora es cómo progresa su 15 # o retrocede el 25 #.

5 variables que influyen en los micro cambios

Aquí hay cinco variables que influyen en los micro cambios.

1. Intensidad / Carga
2. Rango
3. Altura
4. Velocidad
5. Posición del cuerpo

Intensidad / Carga

Cuando la fatiga comienza a aparecer, un ajuste instintivo que la mayoría de la gente sabe que debe hacer es ir más ligero. Si es demasiado fácil o liviano, agarrarán el peso más pesado o ajustarán el pasador más abajo en la pila de pesas.

El ajuste de la carga se puede realizar en la mayoría de las modalidades. Si la selección de resistencia
es limitado o restringido, un entrenador puede agregar resistencia manual o asistencia, si
seguro tanto para el cliente como para el entrenador.

Rango

La distancia a recorrer en un movimiento dependerá de la profundidad o la distancia que se pueda atravesar con "rango de movimiento completo, disponible y sin dolor sin compensación". Si pueden mantener los puntos de control de la cadena cinética correctamente alineados, pueden moverse libremente en todo el rango de movimiento que permita la articulación.

Si durante la sentadilla el ángulo del torso se puede mantener paralelo al ángulo de la espinilla, la columna lumbar neutra y la cadera, las rodillas y los dedos de los pies alineados, no hay razón para limitar el movimiento resistido. Sin embargo, si las rodillas se aducen excesivamente, se pierde la posición neutra de la columna o se cambia el ángulo del tronco con respecto al ángulo de la espinilla, es necesario realizar modificaciones para mantener la postura deseada.

Controlar el rango de movimiento es el cambio más fácil que se puede realizar cuando es necesario durante una serie de ejercicios de trabajo. Haga que el cliente se mueva al 90%, 80% o incluso 50% del rango inicial del ejercicio o donde pueda mantener la postura más segura durante el ejercicio. Es durante la siguiente serie que pueden adaptarse a una carga de trabajo más ligera si es necesario.

El rango también puede significar la distancia desde el punto de partida inicial. Al realizar una estocada, la distancia inicialmente es de media zancada hacia adelante desde la posición inicial.

Si el ejercicio se realizó con una técnica perfecta y con control, el cliente puede dar un paso a la longitud de zancada ¾ para aumentar la intensidad y a la longitud de zancada completa si se mantiene la integridad del movimiento desde allí. Naturalmente, se puede reducir esta distancia para alguien que está perdiendo la postura ideal.

Altura

La altura o la elevación se pueden cambiar para subir como lo haría en una caja o incluso alcanzar diferentes niveles como el nivel de la cadera, los hombros o los ojos al realizar una elevación lateral del hombro. El contexto generalmente es relativo a la altura desde el piso.

En el ejemplo de un levantamiento lateral de hombros, puede comenzar fuerte con un rango de movimiento completo y levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Si los hombros comienzan a sobresalir, la cabeza se mueve hacia adelante o incluso el arco de la espalda baja, la altura de la elevación lateral podría modificarse para que las manos se eleven hasta la altura de la mitad de las costillas o el rango que un cliente puede mantener en posición la oreja, el hombro y la espalda baja. .

Velocidad

La velocidad mata. Esto es especialmente cierto cuando se trata de usar el impulso para ayudar a levantar un peso a una distancia de altura específica (es decir, el gran balanceo hacia atrás del tronco para ganar velocidad y llevar la barra hacia el pecho).

Tener un cliente reducir la velocidad del implemento pone el músculo bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Esto también puede crear más demanda de estabilizadores regionales si hay suficientes repeticiones de tempo más lentas.

Posición del cuerpo

Cambiar la posición del cuerpo es probablemente el más fácil de manipular de los cinco para crear un mayor desafío o facilitar un movimiento.

Es solo una cuestión de cambiar de posición en lo que se refiere a la gravedad o
dirección de la resistencia, o ambas. Aquí hay ejemplos de movimientos básicos retrocedidos
o progresado.

Hacer subir

Regresiones: manos en un banco
o rodillas en el suelo

Progresión: Elevar
pies en caja de 6 pulgadas

Scaption de pie

Regresión: Stand más
vertical

Progresión: mayor
flexión de la cadera

Extensión de cadera cuadrúpeda

Progresión: aumente la distancia entre las manos y las rodillas (muévase hacia la posición de lagartija)

Comprender los puntos de control de la cadena cinética, la alineación óptima del cuerpo y las posturas específicas del ejercicio es fundamental para hacer que un buen programa de ejercicios sea excelente. Crear programas de ejercicios es la parte más fácil del trabajo de un profesional del fitness.

Ejecutar y ser capaz de identificar cuando un movimiento se realiza incorrectamente y cómo solucionarlo es donde un entrenador se gana la vida. Un buen ejercicio hecho incorrectamente no es mejor que un ejercicio ineficiente hecho a la perfección.

Referencias:

Sportstraining-Weightloss (National Association of Sports Medicine). 2019. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.