Abdominal vaciado vs. Vigorizante

Abdominal hollowing (or the draw-in maneuver) and abdominal bracing are both incorporated by therapists, trainers, and other exercise specialists to benefit persons with lumbar instability (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). There is a tendency for professionals to pick one of these interventions while downplaying the validity and value of the other. Integrated training is based on the implementing all evidence that works during the appropriate time with an understanding of how we can optimize outcomes for our clients. We will review the research surrounding abdominal hollowing and abdominal bracing to provide a better understanding of the evidence of their practical applications.

Evidence shows that deep abdominal muscles are more activated with abdominal hollowing and surface muscles more activated with abdominal bracing (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). Hollowing has shown to increase local spinal stabilizers (Lee et al., 2013; Suehiro et al., 2014; Kim & Oh, 2015; Lee et al., 2016) and LPHC stability while minimizing the facilitation of global muscle activity during exercise (Suehiro et al., 2014; Kahlaee, Ghamkhar, & Arab, 2017). Abdominal hollowing was found superior to abdominal bracing for increasing LPHC stability and leg stiffness in hopping tasks (Dupeyron, Hertzog, Micallef, & Perrey, 2013). Though it does seem that maintaining a neutral spine (Reeve & Dilley, 2009) and costodiaphragmatic (chest / belly) breathing is important to the optimization of muscle activation while performing abdominal hollowing (Ha, Kwon, Kim, & Choung, 2014).

Multiple data questions the efficacy of treating LBP solely using abdominal hollowing (Unsgaard-Tondel et al., 2012; Vasseljen et al., 2012; Wong et al., 2013). McGill, arguably one of this generation’s top researchers on exercise and the spine, is not a fan of abdominal hollowing, and argues that the transverse abdominus should activate when abdominal bracing is done appropriately without the need to draw-in the navel (2016). He provides evidence that core stiffness is of far more value when it comes to protecting the back (Lee & McGill, 2015).

Evidencia que respalda tanto el trabajo de refuerzo abdominal como de vaciado abdominal para aumentar la estabilización de LPHC. No nos queda un debate sobre la eficacia de estas dos técnicas, sino su aplicación. ¿Qué aplicación debemos emplear y cuándo?

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Transcripción:

Estás escuchando el podcast Sportstraining-Weightloss-CPT con Rick Richey, el podcast oficial de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Bienvenido a The Sportstraining-Weightloss-CPT Podcast, mi nombre es Rick Richey, y hoy vamos a tener un debate. El debate es sobre si existe una controversia aquí entre estirar el ombligo para estabilizar la columna, o ahuecar el abdomen, versus reforzar, este refuerzo abdominal.

Entonces, ahuecar el abdomen o estirar el ombligo, succionar el ombligo hacia la columna vertebral, y ahí es donde se encuentra principalmente el transverso del abdomen, que envuelve toda la región abdominal. Cuando contraes eso, succiona el ombligo hacia la columna vertebral.

El refuerzo abdominal, por otro lado, es casi como, te van a dar un puñetazo en el abdomen y aprietas mucho tu núcleo para que tus abdominales estén tensos. Entonces, ¿cuál es de valor para estabilizar la columna?

Y el debate realmente está llegando porque hay personas que tienen una tendencia, y estos son profesionales en el campo que también hacen esto, tienen una tendencia a elegir uno y luego le restan importancia a la validez y el valor del otro, aunque ambos tienen mucha investigación detrás de ellos para demostrar valor. Es solo por qué son valiosos y qué hicieron, y ¿existe la posibilidad de que uno funcione en lugar de otro o funcione mejor que otro?

Entonces, vamos a ver la evidencia hoy. Este va a ser un día de mucha investigación y en realidad no lo hago, tengo toda la investigación aquí, y la tengo escrita, pero leo sus nombres, así que no puedo pronunciar un muchos de estos nombres de personas, y hay muchos et als aquí. Entonces, lo que voy a hacer es solo decir programas de investigación y eso ayudará a cubrir mi base para los propósitos de este podcast y luego podremos proporcionar, tal vez, algo de contenido escrito para puede ver algunas de las investigaciones en sí si desea buscarlas y averiguar de dónde proviene.

Pero, hablemos de la investigación en torno al vaciado abdominal y la ortesis abdominal, donde proporcionó una mejor comprensión de la literatura, la investigación y la evidencia que existe.

Ahora, una cosa muy importante a tener en cuenta, un estudio de investigación no prueba nada. Los estudios de investigación no prueban nada. Los estudios de investigación muestran una correlación entre las variables y es importante utilizar toda la investigación que existe. Así que esto es cosas como revisiones sistemáticas, estos son metanálisis, esto es tomar toda o muchas de las investigaciones que existen sobre un tema en particular, juntarlas en un estudio grande para averiguar qué contenido hay y ver si crea una mejor comprensión de la imagen completa de lo que hacen ciertas cosas.

Entonces, dicho esto, hay mucha investigación sobre cada uno de estos temas. Entonces, lo que quiero hacer es discutirlo y entrar en la idea de dónde comenzaron estas cosas y realmente una parte comenzó con Bergmark, quien en 1989 identificó el complejo lumbo-pélvico-cadera y lo dividió en dos sistemas, como un sistema local donde esos son los estabilizadores intrínsecos de la columna, y un sistema global, que son los músculos de mayor movimiento de la columna que también cruzan el complejo lumbo-pélvico-cadera.

Y estos músculos influyen en todo lo que hacemos porque el LPHC, el complejo lumbo-pélvico-cadera, el núcleo, es el centro del cuerpo, por lo que cada vez que empujamos con el brazo, tiene que anclarse a nuestro esqueleto axial con músculos y el esqueleto axial tiene que mantenerse fuerte para que podamos empujar, tirar, rotar y estabilizar las cosas que estamos agarrando. Entonces, lo mismo ocurre con nuestras piernas.

El core es muy importante en el ejercicio y vamos a ver ... hablemos primero sobre el vaciado abdominal. Muy bien, tengamos la conversación. El vaciado abdominal atrae el ombligo hacia la columna vertebral, y hay un estudio histórico que creó este gran revuelo en torno al abdomen transverso y su importancia en el entrenamiento. Entonces, durante mucho tiempo, comenzaste a hacer que la gente se generalizara en fitness y Pilates y en modalidades que eran realmente importantes para ayudar con la estabilización de la columna. Repitiendo una y otra vez, dibuje el ombligo hacia adentro, el ombligo hacia adentro, el ombligo hacia la columna. Entonces, sea cual sea su idioma, para usarlo, la gente está tratando de hacer que la gente se chupe el ombligo hacia la columna, activando su abdomen transverso y creando esta presión intraabdominal a través del dibujo en la maniobra. Bueno, eso es bueno. Fue bueno porque hay contenido para respaldar eso, vamos a hablar de eso, pero hablemos de dónde comenzó.

Richardson y Hodges tuvieron un estudio histórico en su día y en realidad no tengo este estudio escrito en mis notas en este momento, pero es un estudio histórico. Y mostró que hubo un retraso en la activación del abdomen transverso para las personas que experimentaron dolor lumbar crónico. Entonces, las personas con dolor lumbar crónico, cuando les pedían que hicieran un movimiento, los músculos se activarían y luego sería una activación retardada del abdomen transverso. Esto fue algo muy importante de notar. Entonces, comenzaron a impulsar este concepto y la industria comenzó a captar el concepto de que la estabilización espinal y el dolor lumbar estaban relacionados con el abdomen transverso.

Ahora bien, no sabemos si se trata de una situación de huevo o gallina. ¿Existe el dolor lumbar porque hubo una reacción retardada en el transverso del abdomen, o hay un retraso en el transverso del abdomen porque les duele la espalda? No lo sabemos, pero creo que uno de los conceptos aquí es que la gente comenzaría a crear esta preactivación del abdomen transverso para sostener la columna. Entonces, dirían que dibuje en su ombligo, y eso crearía este soporte espinal antes de que la gente comience a hacer movimiento y ejercicio.

Pero, salió un estudio en 2009 y dijo que estos patrones se exhiben en múltiples tipos de músculos diferentes, no solo en el abdomen transverso. Entonces, eso podría suceder con los oblicuos internos, podría suceder con el recto abdominal o la QL, que estos patrones de activación retardada no se observan únicamente en el transverso del abdomen con personas con dolor lumbar y no solo se observan en personas con baja dolor de espalda, que siempre hay algún tipo de retraso en algo cuando las personas están haciendo ejercicios en lo que respecta al reclutamiento y activación muscular. Entonces, estamos casi en un punto muerto en este momento con estos conceptos porque, sí, ¿es un abdomen transversal importante para la estabilización espinal? Eso creo. ¿Dolor lumbar? Sí, lo creemos. Pero, ¿qué sigue diciendo la literatura sobre el dibujo en maniobra? Y luego dedicaremos un poco más de tiempo a hablar sobre el refuerzo abdominal.

Entonces, la estabilización de la columna es increíblemente importante. No creo que vayas a encontrar ningún terapeuta o investigador que discuta ese punto, que no lo es, definitivamente lo es. Y vamos a repasar parte de la literatura sobre un caballero llamado Stu McGill, Stuart McGill, es como el padre de los ejercicios de columna y la investigación de la columna cuando se trata de ejercicio. Pero Stu McGill minimiza el valor de dibujar en el ombligo o de hacer un hueco abdominal únicamente. Entonces, solo ahuecamiento abdominal únicamente.

Entonces, hablemos de algunas de las investigaciones que existen. Hablemos de la postura de Stu McGill, hablemos de los refuerzos abdominales, y la evidencia muestra que los músculos abdominales profundos se activarán más con el ahuecamiento abdominal que los músculos de la superficie que en realidad se activan más cuando se hace un refuerzo abdominal. Y se ha demostrado que el vaciado abdominal aumenta la fuerza del estabilizador espinal local. Se ha demostrado que ... dice que vamos a minimizar la facilitación de los músculos globales durante la actividad cuando estás contrayendo. Por lo tanto, los otros músculos no tienen que soportar tanto la estabilización cuando la maniobra de contracción toma sitio.

Se encontró que el vaciado abdominal es superior al refuerzo abdominal para aumentar la estabilidad lumbo-pélvica-cadera y la rigidez de las piernas en las tareas de salto, por lo que la actividad dinámica de una sola pierna. Bueno, de nuevo, ese es un estudio, pero este fue el resultado que se vio. Aunque parece que mantener una columna neutra y una respiración costo-diafragmática, es decir, respirar desde el pecho y el abdomen, es importante para la optimización del vaciado abdominal cuando se trata de estabilizar la columna. Entonces, eso significa que cuando se realiza una inclinación pélvica anterior y se hace un refuerzo abdominal, o una inclinación pélvica posterior, no estabiliza la columna tanto como cuando mantiene una posición más neutral de la columna.

Además, cuando se trata de respirar, hacer solo la respiración abdominal, o solo respirar el pecho, no es tan ventajoso cuando se trata de estabilizar la columna, como lo es si usa ambos. Respiras como una unidad, no solo te pellizcas el pecho o la barriga, para poder respirar, lo cual, creo que probablemente sea un mejor resultado cuando se trata de respirar de todos modos, usando toda la región del tórax abdominal para apoyar la respiración. Luego, encontramos investigaciones que respaldan que hacer eso, mientras que el hueco abdominal ayuda a sostener la columna.

También hay información muy interesante sobre la respiración cuando se trata de la estabilización de la columna, y se realizó un estudio y McGill fue parte de este estudio que habló sobre la espiración. Y la espiración completa, si solo exhala todo, mostró un aumento significativo en los oblicuos externos, oblicuos internos, activación del abdomen transverso, en comparación con el vaciado abdominal y el refuerzo abdominal. Entonces, me gusta agregar esto porque estamos viendo ahora cómo usar nuestra respiración para ayudar a crear soporte para la columna mientras hacemos ejercicio y cómo se vería eso.

De nuevo, esta es la investigación. No estamos viendo ninguna aplicación práctica en este momento. Solo estamos encontrando investigaciones que respaldan la validez de hacer el dibujo en maniobra, vaciado abdominal. Pero el debate no ha terminado porque hay investigadores que señalan que el refuerzo abdominal es una técnica más eficaz para activar la musculatura del núcleo profundo. Y creo que eso es interesante porque, por lo general, cuando hay personas que abogan por uno u otro, entonces tendrá el equipo de ahuecamiento abdominal que dice que es mejor para los músculos más pequeños alrededor de la columna. Y el refuerzo es mejor, puede ser mejor, para ciertas cosas, porque los músculos globales están comenzando a trabajar y ayudan a estabilizar la columna. Pero, no creo que ese sea el caso completo y siempre. Entonces, queremos ser conscientes de lo que dice la información y de cómo empezamos a aplicarla.

Entonces, tenemos aquí, una prueba de aterrizaje con salto vertical, y tenían un refuerzo abdominal y dice que se ha demostrado que mejora la estabilidad pélvica, aumenta el control motor sensorial y la posición de la extremidad inferior, y ayuda a reducir los factores biomecánicos asociado con la lesión del LCA, mientras protege la columna lumbar. Eso suena valioso. Veamos la marca de verificación para el refuerzo abdominal. Tenemos varios datos que cuestionan la eficacia de tratar el dolor lumbar únicamente mediante el vaciado abdominal. Entonces, para aquellos que dicen que alguien tiene dolor lumbar, simplemente haga un vaciado abdominal y eso puede ayudar a mitigar los efectos del dolor lumbar. Y eso tampoco es necesariamente cierto. La investigación lo respalda. Pero, si lo mira y dice que todo lo que está haciendo es vaciar el abdomen, es posible que no esté haciendo lo suficiente.

Entonces, continuemos con esta línea de preguntas aquí. Volvamos ahora a McGill, quien posiblemente es uno de los mejores investigadores de la generación en el ejercicio de la columna vertebral, y es cierto que no es un fanático del vaciado abdominal porque argumenta que el transverso del abdomen debe activarse cuando se hace un refuerzo abdominal. Y es un gran defensor del refuerzo abdominal para estabilizar la columna. Pero, ¿por qué solo se retrae cuando se puede sostener la columna vertebral de múltiples formas diferentes, crear presión intraabdominal y hacer que el abdomen transverso también desempeñe un papel de apoyo en eso?

De hecho, dijo en su libro de texto, veamos, su libro de texto que compré recientemente, del que soy un gran admirador, se llama 'Trastornos lumbares, prevención y rehabilitación basadas en evidencia'. Está en su tercera edición, que es la que tengo. Y, me gusta esto, y allí él habla del transverso del abdomen y dice que sí, es necesario que el transverso del abdomen sea parte de esto y es de vital importancia que el transverso del abdomen participe en la estabilización de la columna. Pero, simplemente no cree que el vaciado abdominal sea la mejor manera de hacerlo. Él cree que el refuerzo abdominal y la participación del transverso del abdomen están muy indicados para eso. Y me gusta eso. Me gusta la idea de decir, bueno, hagamos refuerzos. Y no está diciendo que haga un vaciado abdominal. De hecho, él dice que la actividad isométrica debería tener lugar, que cuando haces tu refuerzo abdominal, no estás contrayendo y tu abdomen no sobresale en absoluto. De hecho, no hay cambios en el tamaño de los músculos abdominales. Solo estás creando rigidez. Y su objetivo final, cuando se trata de proteger la columna, es crear rigidez alrededor de la columna. Bueno, estoy de acuerdo. Creo que esta es una información realmente maravillosa.

Hasta ahora, he estado de acuerdo y he señalado la literatura y la evidencia empírica que muestra que el vaciado abdominal ayuda a aumentar la estabilidad de la columna y ayuda con el dolor lumbar. También encontré investigaciones y señalé que realizar un vaciado abdominal únicamente para mitigar el dolor lumbar no es lo ideal, y que los refuerzos abdominales pueden ser más efectivos, en ciertas circunstancias, que el vaciado.

¿Asi que que hacemos? qué hacemos? Tenemos evidencia para apoyar a ambos. Pero, aquí está la cosa, en la aplicación, que empleamos, creo que al principio de las etapas del entrenamiento, debes indicar el vaciado abdominal. Y probablemente sea un buen punto de partida, cuando se trata de intentar que alguien, neuromuscularmente, entienda lo que está pasando y cómo crear este dibujo transverso del abdomen en una maniobra. Por lo tanto, practicar el estiramiento es valioso y practicar el refuerzo abdominal es valioso. Porque una vez que empiece a usar aparatos ortopédicos abdominales, sacará más provecho de su estabilización.

Digamos que estás haciendo una prensa de pecho con un solo brazo de pie, y no estás reforzando tu abdomen, solo estás contrayendo. Bueno, te estás perdiendo algo de la rigidez que tus, todos tus músculos puede ayudar a crear estabilización a través de su LPHC. Por lo tanto, agregar estabilización y agregar el dibujo en la maniobra, o el hueco abdominal para sostener la columna, es de vital importancia para saber cómo hacer ambos. Pero lo que no quiero hacer es minimizar la importancia de aumentar la facilitación neuronal hacia un músculo en particular que puede no estar haciendo su trabajo, y sabemos que el transverso del abdomen y los oblicuos internos están estrechamente relacionados. Es casi imposible separar esos dos músculos cuando se trata de la estabilización espinal.

Entonces, cuando dibuja en el ombligo, también está obteniendo una activación muy fuerte de sus oblicuos internos, que trabajarán simultáneamente entre sí a través de la aponeurosis de la fascia toracolumbar para estabilizar la columna y la articulación SI, que también tenemos. soporte de tracción en maniobra y refuerzo para soportar la articulación SI. Por lo tanto, hacer estos ejercicios en particular, estiramiento y refuerzos abdominales, son valiosos. No escoja uno por perder el otro. Creo que deberías practicar ambos. De la misma manera que dirías, está bien, bueno, voy a trabajar, no sé, digamos pantorrillas, está bien, pero no quieres trabajar tu tibial posterior. Bueno, eso va a ser difícil porque todos son flexores plantares. Entonces, el tibial posterior será un componente importante que ayudará a soportar la flexión plantar. Pero, ¿podría haber un momento en el que, al intentar sacar el máximo partido al aprendizaje de cómo controlar el pie, activemos preferentemente el tibial posterior, para crear más apoyo en el pie y el tobillo? En eso, la respuesta será sí, por supuesto.

Podemos poner nuestro pie en flexión plantar y luego podemos crear una inversión y hacer ejercicios de inversión en flexión plantar para fortalecer el tibial posterior. Y eso puede ayudar a sostener el complejo de mi pie y tobillo, mientras paso por la deambulación y el movimiento mientras realizo la flexión plantar. Y lo mismo, o algo similar, sucedería en el centro. Puedo trabajar todo junto, pero a veces necesitas seleccionar algunos músculos y si ese es el transverso del abdomen o donde sea que el foco principal sea el lumbar multifidi, o lo que sea, no importa. A veces hay que concentrarse en las piezas y no en el todo. Por lo tanto, incorpore el ahuecamiento abdominal en su entrenamiento, dibujando el ombligo para ayudar a sostener la columna, esos músculos locales de vital importancia, deben practicarse. Hacer refuerzos abdominales para sostener la columna, especialmente cuando comienza a levantar objetos más pesados. No puedes simplemente acercarte y levantar objetos pesados. Es un componente natural, donde comienzas a levantar más peso, comienzas a aumentar el refuerzo y la presión intraabdominal.

Entonces, yo diría que si vas a comenzar con alguien, y vamos a elegir un patrón a seguir, tal vez comenzar con algunos refuerzos abdominales, lo siento, vaciar el abdomen, hacer que la gente practique succionar el ombligo. y sostienen los músculos más pequeños de la columna. Y luego comience a incluir refuerzos en él, donde está creando la activación transversa del abdomen y la contracción conjunta de muchos músculos.

Entonces, estamos hablando de los oblicuos internos y externos, y si miras el patrón de esas cosas, cuando te refuerzas y dibujas, los oblicuos internos y externos crean un patrón entrecruzado. Piensa en un patrón entrecruzado como si estuvieras caminando por una construcción en la ciudad de Nueva York y ves andamios arriba, caminas a través, todo ese andamio tiene metal en forma de X, creando un entrecruzamiento allí, y esa forma de X ese patrón entrecruzado, crea estabilidad. Queremos esa estabilidad. Afortunadamente tenemos oblicuos internos y externos en ambos lados, los flancos de nuestro cuerpo, que crea la estabilización espinal. Como corren oblicuamente, tienen apoyo, en plano sagital, plano transversal, y luego están en el costado de nuestro cuerpo, también en el plano frontal. ¿Por qué elegir simplemente dibujar cuando sé que podemos hacer otras cosas que apoyen nuestra columna vertebral? También estamos viendo el recto abdominal, que puede ser un componente que ayude a sostener nuestra columna vertebral de la forma en que se estabilizan nuestro tórax y nuestra pelvis. Pero es esa maniobra de tracción la que hace trabajar todos los músculos más pequeños de la columna lumbar.

Practiquemos ambos en nuestros sistemas y, a medida que empezamos a pesar más y más con el peso, comenzamos a agregar más y más refuerzos porque ya sabemos que el dibujo en la maniobra está ahí para apoyar a los estabilizadores más pequeños en nuestra columna vertebral.

Muy bien, espero que esto haya ayudado y básicamente lo que dije es que tanto el vaciado abdominal como el refuerzo abdominal funcionan y ambos. ¿Por qué hay un debate? Porque, puede hacer uno y no el otro, y puede minimizar el valor de lo que no está haciendo. No hagas eso. Este es un modelo de capacitación integrado y encuentra información que funciona y es valiosa, simplemente comience a integrarla en su sistema. Encuentre la verdad en tanta verdad que pueda encajar en sus entrenamientos y cómo trabaja con el entrenador y los clientes y atletas capacitados, hagámoslo todo. Muy bien, muchas gracias por escuchar. Este es el podcast Sportstraining-Weightloss-CPT con Rick Richey.