Sobreentrenamiento: cuando no hay tiempo suficiente para recuperarse

Diseñar un programa de entrenamiento para que un atleta llegue a la cima de la competencia es uno de los objetivos principales de los especialistas en rendimiento deportivo. Desde el macrociclo anual del panorama general, hasta el desglose del mesociclo mensual y el microciclo finamente detallado, los períodos de descanso deben incluirse en estos planes para evitar el sobreentrenamiento y el posible impacto negativo en el rendimiento.

El sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo de un atleta no tiene suficiente tiempo para recuperarse. Un atleta sobreentrenado que no está logrando resultados puede incluso verse tentado a dejar de entrenar por completo. El sobreentrenamiento puede ser el culpable si su atleta presenta alguno de los siguientes síntomas (1,2):

• frecuencia cardíaca en reposo elevada
• pérdida de apetito y pérdida de peso
• fatiga crónica, entrenamientos descritos como agotadores
• un aumento de resfriados o infecciones
• sueño inadecuado
• una disminución en el rendimiento o una incapacidad para alcanzar los objetivos de entrenamiento
• falta de entusiasmo, estancamiento psicológico

El descanso y la recuperación inadecuados pueden dar lugar a indemnizaciones y lesiones (1,2). Si comienzan a aparecer signos de sobreentrenamiento, se pueden hacer ajustes a las variables agudas del programa, incluido el volumen, la intensidad, la duración, la frecuencia y / o la selección del ejercicio del entrenamiento (1). Por ejemplo, cuando un atleta experimenta un caso intenso de dolor muscular de aparición tardía (DOMS), reducir la intensidad y la duración del entrenamiento o entrenar diferentes grupos musculares durante los días siguientes dará tiempo a los músculos afectados para recuperarse (3).

Incluso entre series y ejercicios, el cuerpo necesita un intervalo de descanso. Dependiendo de los objetivos del ciclo de entrenamiento del atleta, la intensidad del ejercicio y los sistemas de energía utilizados, el descanso entre series puede oscilar entre 30 segundos y 5 minutos (1).

Continuo del intervalo de descanso

Estabilización / Fuerza Resistencia: 30-60 segundos

Hipertrofia: 45-90 segundos

Fuerza / potencia máxima: 3-5 minutos

La nutrición adecuada también es parte del proceso de recuperación. Reponerse con suficientes carbohidratos para completar las reservas de glucógeno junto con la proteína adecuada para ayudar en la reparación muscular es clave. Para los atletas de fuerza, la recomendación de proteínas es entre 1.2-1.7 g / kg de peso corporal por día (4). Para los atletas de resistencia, el objetivo de proteínas está entre 1,2 y 1,4 g / kg de peso corporal por día (1,4). Las recomendaciones de carbohidratos para los atletas oscilan entre 6 y 10 g / kg de peso corporal por día, dependiendo de múltiples factores como el gasto energético total, el tipo de actividad, las condiciones ambientales y el sexo (4).

Aunque los intervalos de descanso son importantes entre series, un descanso demasiado largo puede reducir las adaptaciones al entrenamiento y disminuir la actividad neuromuscular (1). Los períodos de descanso más prolongados entre sesiones de entrenamiento también pueden resultar en una pérdida de fuerza y ​​habilidades cardiovasculares. El desentrenamiento cardiovascular comienza a ocurrir dentro de los 12 días, con disminuciones observadas en el VO₂máx. (2). Las ganancias de fuerza se pierden a un ritmo de disminución mucho más lento y, de hecho, se pueden mantener con tan solo una sesión de entrenamiento por semana durante 12 semanas (2,5).

El descanso es un componente del rompecabezas de entrenamiento que a menudo se pasa por alto. Es una pieza vital que debe incorporarse al plan de entrenamiento de un atleta. La necesidad de un recuperación El período se aplica tanto al entrenamiento cardiovascular como al de fuerza. Cada atleta responderá de forma única a los estímulos del entrenamiento, por lo que es importante estar atento a los signos de sobreentrenamiento y ajustar el plan de entrenamiento para que su rendimiento sea óptimo y sin lesiones.

Referencias

1. Clark M., Lucett S. Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

2. Powers SK, Howley ET.; Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. Eighth Ed. New York, NY:McGraw Hill, 2012.

3. Cheung K., Hume, P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003;33(2):145-64.

4. American Dietetic Association. Position of the american dietetic association, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009:514-515.

5. Graves, J. Pollock, M., Leggett, S. et.al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. International Journal of Sports Medicine 1988 9:316-319.