Ponte fuerte para el ciclismo: ayuda a los clientes a desarrollar el equilibrio de todo el cuerpo y la fuerza de la parte inferior del cuerpo para mejorar la potencia de pedaleo

El deporte del ciclismo puede ser tan desafiante como el ciclista quiera que sea. Superar ese desafío significa desarrollar la potencia en los principales motores de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los glúteos, mientras se crea una fuerza equilibrada en los músculos de soporte. Requiere músculos centrales sólidos como una roca para que sus piernas puedan empujar, lo que también ayudará a transferir la potencia de sus brazos mientras tira del manillar.

Dara Marks-Marino, Sportstraining-Weightloss-CPT, entrenador de nivel 3 certificado por USA Cycling, entrenador de nivel 1 certificado por USA Triathlon y propietario de The Mindful Athlete en Flagstaff, Arizona, creó esta rutina para abordar esas necesidades. Esto es un Entrenamiento de rendimiento óptimo ™ (OPT ™) programa de fases mixtas que alterna ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Modifique cada ejercicio según las necesidades y habilidades de su cliente. (Por ejemplo, para los clientes en OPT Phase One, estabilice y mantenga el aterrizaje de los saltos de estocada durante tres a cinco segundos y reduzca las repeticiones). Complete el circuito dos o tres veces, con un descanso mínimo entre ejercicios. Incluya un calentamiento y un enfriamiento para abordar áreas problemáticas como los flexores de la cadera, los isquiotibiales, las bandas IT y el pecho.

“Los clientes pueden incorporar estos ejercicios en su rutina habitual como mejor les parezca”, dice Marks-Marino. Los triatletas activos, por ejemplo, pueden realizar los movimientos una vez a la semana; otros pueden realizar los movimientos dos o tres veces por semana, con uno o dos días de recuperación entre los entrenamientos.

1 Círculos de rodilla cuadrúpedos

A. Comience en una posición cuadrúpeda, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas.

B. Involucre su núcleo, levante la rodilla izquierda del piso y haga grandes círculos con la rodilla izquierda, manteniendo la espalda y las caderas niveladas.

Haz 15 repeticiones, luego cambia de dirección; repita con la otra pierna.

2 planchas BOSU con rodilla adentro

A. Coloque BOSU con el lado plano hacia abajo. Coloque ambas manos sobre la cúpula, separadas al ancho de hombros. Extienda el cuerpo a la posición de tabla.

B. Enganche el core y lleve la rodilla derecha hacia adelante hasta el codo derecho. Repite 5 veces.

C. Lleve la rodilla derecha hacia adelante y cruzando el cuerpo hasta el codo izquierdo. Repite 5 veces.

D. Lleve la rodilla derecha hacia adelante y hacia la parte exterior del codo derecho. Repite 5 veces.

Repite la serie con la pierna izquierda.

3 escalones con extensión de piernas

A. Utilice un paso de 12 a 14 pulgadas (similar a la distancia de un pedal al otro). Sostenga mancuernas en cada mano y coloque el pie derecho en el escalón.

B. Presione el pie derecho y extienda la pierna derecha, dando un paso hacia arriba mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás y engancha los glúteos. Vuelve a la posición inicial.

Haz 15 repeticiones con cada pierna.

4 saltos de estocada

A. Comience en una posición de estocada estacionaria con la pierna derecha al frente.

B. Después de descender al fondo de la estocada, salte explosivamente hacia arriba, cambiando la pierna delantera en el aire. Aterriza y repite inmediatamente. Se completa una repetición después de que la pierna derecha vuelva a ser la pierna adelantada.

Haz 10 repeticiones.

5 moscas en bola

A. Comience en posición supina, con balón de estabilidad debajo de la parte superior de la espalda. Descanse la cabeza suavemente hacia atrás y active los glúteos; venga a una posición de mesa. Sosteniendo mancuernas de peso medio, extienda los brazos directamente por encima del pecho.

B. Abra los brazos hacia los lados, luego regrese a la posición inicial, manteniendo los codos ligeramente doblados.

Haz 15 repeticiones.

6 peso muerto rumano

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga mancuernas o una barra con los brazos extendidos.

B. Gire las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda perfectamente plana y baje el peso hacia el suelo. Involucre los glúteos y vuelva a la posición de pie.

Haz 15 repeticiones.

7 Extensión alterna de tríceps con equilibrio de una pierna

A. Sostenga los accesorios de doble manija en un juego de cables a la posición a la altura de la cintura; equilibrio sobre un pie. Mantenga los codos cerca de los lados, con una curva de 90 grados en el codo.

B. Estire un brazo. Mientras regresa ese brazo a una curva de 90 grados, enderece el otro brazo.

Haz 10 repeticiones; cambie la pierna de equilibrio a la mitad.

8 estocadas de reverencia

A. Sostenga una mancuerna en cada mano. Equilibrio sobre el pie izquierdo.

B. Doble la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al piso; alcanzar el pie derecho por detrás y cruzando el cuerpo como si hiciera una reverencia profunda. Regrese a la posición "A".

Haz 15 repeticiones con cada pierna.

9 cortacéspedes

A. Coloque una polea de cable a la altura más baja. Párese con la pierna izquierda hacia adelante, la pierna derecha detrás, ambas rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia la polea. Sostenga el mango de la polea con la mano derecha, con el brazo extendido hacia la polea.

B. Enganche el núcleo y tire hacia atrás y hacia arriba, terminando el movimiento con el codo en alto y hacia atrás, la mano cerca del hombro derecho. Mientras tira, pivote sobre el pie trasero (derecho).

Haz 15 repeticiones de cada lado.

El deporte de ciclismo, aunque de bajo impacto, puede ser tan desafiante como el ciclista quiere que sea. El modelo OPT ™ de Sportstraining-Weightloss puede ayudar a los ciclistas a desarrollar una fuerza equilibrada en todo el cuerpo. Para más información sobre ciclismo haga clic aquí.

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