¿Tiene espacio limitado e incluso menos equipo para hacer ejercicio? Considere estos tres entrenamientos Optimum Performance Training ™ (OPT ™) que puede hacer casi en cualquier lugar.
¿Qué se necesita?
El único equipo que necesitará para estos tres entrenamientos:
- Rodillo de espuma (¡uno corto servirá!)
- Mancuernas (x 2)
- Balón medicinal (5KG)
- Tapete o toalla
Entrenamiento n. ° 1 - Resistencia de estabilización
Calentar
| Rollo de espuma | Conjuntos | Duración |
| Pantorrillas | 1 | 30 segundos |
| Banda de TI | 1 | 30 segundos |
| latissimus dorsi | 1 | 30 segundos |
| Tramo | Conjuntos | Duración |
| Gastrocnemio | 1 | 30 segundos |
| Flexor de cadera de rodillas | 1 | 30 segundos |
| Estiramiento de pared Latissimus Dorsi | 1 | 30 segundos |
Núcleo
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Hora | Descanso |
| Marcha supina | 2 | 15 | Lento | 0 seg. |
| Puente de piso | 2 | 15 | Lento | 0 seg. |
| Salto en cuclillas con equilibrio de pierna en S | 2 | 5 | Lento | 60 seg. |
Resistencia
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Intensidad | Hora | Descanso |
| Sentadilla para curl para presionar | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg. |
| Flexiones con rotación | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg |
| Equilibrio de pierna en S con remo | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg. |
| Escapción de pierna en S | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg. |
| Lunge to S-Leg Balance | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg. |
Entrenamiento n. ° 2 - Hipertrofia
Calentar
| Rollo de espuma | Conjuntos | Duración |
| Pantorrillas | 1 | 30 segundos. |
| Aductores | 1 | 30 segundos. |
| TFL | 1 | 30 segundos. |
| Tramo | Conjuntos | Duración |
| Gastrocnemio | 1 | 30 segundos. |
| Aducción de pie | 1 | 30 segundos. |
| Flexor de cadera de rodillas | 1 | 30 segundos. |
Núcleo
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Hora | Descanso |
| Abdominales con rotación | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 seg. |
| Crujido inverso | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 seg. |
Resistencia
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Intensidad | Hora | Descanso |
| Lunge to Curl to Press | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
| Prensa con mancuernas | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
| Fila doblada | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
| Flexiones de bíceps alternos | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
| Trituradoras de calaveras con mancuernas | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
| Sentadillas con maleta | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
Entrenamiento # 3 - Poder
Calentar
| Rollo de espuma | Conjuntos | Duración |
| TFL | 1 | 30 segundos |
| Aductores | 1 | 30 segundos |
| latissimus dorsi | 1 | 30 segundos |
| Tramo | Conjuntos | Duración |
| Estocadas multiplanares (dinámicas) | 1 | 10 repeticiones |
| Estiramiento estático del aductor permanente | 1 | 30 segundos |
Núcleo
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Hora | Descanso |
| Golpes rotatorios de pelota médica | 3 | 8 | Rápido | 0 seg. |
| Tiro con bola médica | 3 | 8 | Rápido | 0 seg. |
Resistencia
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Intensidad | Hora | Descanso |
| Prensa con mancuernas | 5 | 85% | Rápido | 0 seg. | |
| Pase de pecho de bola médica | 3 * | 10 | 5% de peso corporal | Rápido | 2 minutos |
| Fila doblada | 5 | 85% | Rápido | 0 seg. | |
| Lanzamiento de bola de Wood Chop Med | 3 * | 10 | 5% de peso corporal | Rápido | 2 minutos |
| Press de hombros con mancuernas | 5 | 85% | Rápido | 0 seg. | |
| Con lanzamiento de bola con pala | 3 * | 10 | 5% de peso corporal | Rápido | 2 minutos |
| Sentadilla con mancuernas | 5 | 85% | Rápido | 0 seg. | |
| Patinadores de hielo | 3 * | 10 | 5% de peso corporal | Rápido | 2 minutos |
- Estos ejercicios deben realizarse en forma de superconjunto con el ejercicio por encima de ellos.
- BW = peso corporal
Siempre puedes agregar algo tablón o hacer subir variaciones de la combinación de ejercicios itinerantes.
Y si estás atrapado en casa ahora mismo mira esta guía. Tiene muchos buenos consejos para los entrenamientos, así como consejos sobre nutrición y bienestar.
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