Si usted es como la mayoría de los profesionales del aptitud, leer sobre la técnica del ejercicio puede resultar confuso con tantas opiniones flotando como un hecho. Es difícil comprender qué es lo correcto, qué es una falacia y qué es lo que realmente importa cuando se trata de ejercitar la técnica. Una de las preguntas principales que vemos es la cuestión de la colocación del codo al realizar un press de banca.
¿Qué tan abajo deben moverse los codos al realizar un press de banca? ¿Cuál es el rango de movimiento correcto?
La respuesta es simple, pero no es en blanco y negro. La respuesta corta a la pregunta es simplemente que la posición del codo depende de los posibles desequilibrios musculares del deportista y de la cantidad de carga que este levantando. Sin embargo, para comprender la respuesta de manera más completa, es imperativo conocer el anatomía y mecánica del hombro.
Los principales motores del hombro son los músculos pectoral mayor y pectoral menor, deltoides anterior, medial y posterior, trapecio (inferior, superior, medio), romboides y dorsal ancho.
Los estabilizadores consisten en el subescapular, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y redondo mayor.
El hombro consta de cuatro articulaciones que trabajan juntas para permitir un movimiento adecuado. Estas articulaciones son: articulaciones glenohumeral, esternoclavicular, acromio-clavicular y escapolo-torácica. Cada articulación debe moverse a medida que se mueve el hombro, lo que permite el mayor rango de movimiento de cualquier articulación. Varios músculos se adhieren a cada articulación, algunos sirven como estabilizadores y otros como motores principales.
The shoulder is unique in that the musculature of the rotator cuff works to compensate for the lack of natural stability of the glenohumeral joint (1). When the glenohumeral joint is misaligned due to muscle imbalances (overactive and underactive muscles surrounding the joint), the shoulder becomes unstable, reducing the neural volume to the pectoralis major and minor, thereby not allowing the exerciser to produce optimum force (2).
Comprensión del rango de movimiento
Esto es importante al considerar en qué posición debe estar el codo al realizar un press de banca, ya que el húmero debe estar alineado correctamente y moverse dentro del rango de movimiento óptimo sin compensación para obtener la mejor respuesta neurológica. En pocas palabras, los codos pueden moverse en todo el rango de movimiento del hombro siempre que su cliente no esté compensando. Si, por ejemplo, el deportista sufre un desequilibrio muscular en el que el pectoral mayor y el menor se acortan y la musculatura del manguito rotador se alarga, el impulso neural del pectoral mayor y menor disminuiría, lo que requeriría un músculo sinérgico para convertirse en dominante (en este caso). escenario, el elevador de la escápula y el trapecio superior pueden llegar a ser dominantes) cambiando la mecánica del hombro y disminuyendo la fuerza y la hipertrofia de los pectorales (3). Por lo tanto, el rango de movimiento del press de banca disminuiría, deteniendo el ejercicio en el primer punto de compensación (hombros levantados o cabeza inclinada hacia adelante).
A qué prestar atención cuando su cliente está realizando un press de banca:
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La posición depende de la carga
En segundo lugar, la posición del codo durante el press de banca es muy depende de la carga. Mecánicamente, cuando los codos caen por debajo del paralelo, el pectoral mayor y el menor se encuentran en una posición alargada, lo que reduce su capacidad para producir una fuerza óptima y requiere la ayuda del deltoides anterior. Si la carga que está levantando su cliente es demasiado pesada, esto puede ejercer una gran tensión en el deltoides anterior (ya que el deltoides anterior no estaba destinado a levantar cargas pesadas) a menudo provocando lesiones, o puede requerir una compensación de la parte baja de la espalda (arqueando la espalda baja para estar en una mejor posición para levantar la carga) lo que lleva a posibles problemas de espalda baja. Si la carga que está levantando su cliente es de peso bajo a moderado, los codos deben moverse en todo el rango de movimiento del hombro siempre que no haya compensación.
Si su cliente presenta desequilibrios musculares o muestra compensaciones, un programa integral de flexibilidad y fortalecimiento ayudará a aumentar el rango de movimiento y crear una alineación óptima del hombro. Como tal, esto afectará positivamente la fuerza y la hipertrofia del pectoral mayor y menor, nuevamente dependiendo de los objetivos del cliente y las variables agudas utilizadas para cumplir con los objetivos del cliente.
Componentes importantes del programa para incluir en su programa si su cliente tiene desequilibrios musculares que limitan el rango de movimiento en el hombro:
Rollo de espuma: (mantenga en las áreas sensibles 20 segundos)
- latissimus dorsi
- Columna torácica
Estiramiento estático: (mantenga el estiramiento durante 30 segundos)
- Pectoral mayor
- Pectoral menor
- latissimus dorsi
- Trapecio superior
- Escápula elevadora
Fortalecimiento: (realice 2-3 series de 15-25 repeticiones)
- Cobra bola
- Step-ups de la parte superior del cuerpo
- Combo de bolas n. ° 2
Compensaciones que pueden limitar el rango completo de movimiento del press de banca:
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Referencias
(1) Neumann D, PT, PhD. Kinesiología del sistema musculoesquelético. St. Louis, MO: Mosby; 2002.
(2) Milner-Brown A, PhD. Fisiología neuromuscular. Thousand Oaks, CA: Academia Nacional de Medicina Deportiva; 2001
(3) Hamill J, Knutzen JM. Base biomecánica del movimiento humano. Balimore, MD: Williams y Wilkins; 1995.
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