5 ejercicios para combatir los efectos negativos de una mala postura

Todos sabemos que nuestros clientes están haciendo cosas buenas por sus cuerpos mientras estamos con ellos, pero probablemente no durante las otras horas de la semana. Especialmente el tiempo prolongado que potencialmente pasan sentados, que ahora se considera perjudicial para la salud en general. Vemos los efectos de este día a día en forma de mala postura, y seguimos pasándolo por alto como algo benigno que ocurre naturalmente con el tiempo sin consecuencias. Según el American Journal of Pain Management “La postura afecta y modera todas las funciones fisiológicas, desde la respiración hasta la producción hormonal. El dolor de columna, el dolor de cabeza, el estado de ánimo, la presión arterial, el pulso y la capacidad pulmonar se encuentran entre las funciones más fácilmente influenciadas por la postura ". ¹ También hay evidencia de que una mala postura torácica muestra "una tendencia hacia una mayor mortalidad", como se analiza en un estudio de la Revista de la Sociedad Americana de Geriatría. ²

Otro factor de riesgo bastante nuevo que está comenzando a ser más común es el uso excesivo de teléfonos móviles, tabletas y PC. En los últimos siete años, el uso de dispositivos móviles ha aumentado de 0,3 horas al día a 2,8 horas para el adulto medio. Comparativamente, nuestro uso de la computadora se ha mantenido casi igual durante el mismo período de tiempo a 2.4 horas por día. ³ Un artículo reciente de Kenneth Hansraj, MD, jefe de Cirugía de Columna Vertebral en New York Spine Surgery and Rehabilitation, describe que cuando la cabeza se inclina hacia adelante, su peso efectivamente va de 10 a 12 libras en la posición neutral a hasta 60 libras a 60 libras. grados de flexión, que es la posición típica que tenemos mientras usamos un dispositivo móvil. ⁴

Con el tiempo, esta posición de la cabeza hacia adelante conduce a una deformación por fluencia de los ligamentos que tiene efectos neurofisiológicos duraderos. Esto se demostró con un estudio felino que encontró que la deformación por fluencia que ocurrió durante los primeros 30 minutos no se recuperó con 10 minutos de descanso y estuvo presente hasta siete horas después. ⁵ El otro hallazgo de esta investigación fue aún más alarmante: el principal factor de riesgo no fue la carga, sino la duración de la carga. La implicación de esto es preocupante dado que pasamos un promedio de 2.8 horas al día usando nuestro dispositivo móvil.

Además de la deformación ligamentosa, se producen adaptaciones musculares que dan como resultado la Síndrome de la cruz superior (UCS) como lo describe Janda. El UCS se caracteriza por tensión en el trapecio superior, el elevador de la escápula y los músculos pectorales junto con debilidad de los flexores cervicales profundos y de los músculos trapecios medio a inferior.

A medida que estos cambios posturales ocurren en el cuello y la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo también se vuelve susceptible a las adaptaciones. Estos incluyen músculos de la espalda debilitados, como es evidente en un estudio de Sanches-Zuriaga que encontró una disminución en la activación de los músculos de la espalda baja después del deslizamiento de los tejidos blandos, lo que sugiere que la flexión prolongada o repetida podría aumentar el riesgo de lesión. ⁶ Estos hallazgos apoyan el hecho de que la sesión prolongada debe interrumpirse con descansos para disminuir este riesgo junto con la intervención del ejercicio.

A los efectos de este artículo, la atención se centrará en el subsistema activo (músculos espinales) como se describe en Panjabi en su sistema de estabilidad espinal modelo. Los siguientes cinco ejercicios se pueden utilizar para la mayoría de los clientes, requiriendo un tiempo mínimo y sin equipo. Estos ejercicios no solo ayudarán a prevenir los riesgos de deformación y adaptación descritos anteriormente, sino que también alentarán a los clientes a ponerse de pie con regularidad y realizar descansos de mini-ejercicio a lo largo del día.

Comenzaremos con la postura de la cabeza hacia adelante como la describieron Harman y sus colegas, quienes encontraron que esta posición está asociada con la debilidad de los músculos flexores cervicales profundos y retracción escapular torácica media. ⁷ Además, también se observó un acortamiento de los músculos pectorales y extensores cervicales opuestos. Se realizó una combinación de ejercicios de fortalecimiento de los músculos flexores cervicales profundos y de retracción escapular junto con estiramiento de los músculos extensores cervicales y pectorales durante 10 semanas. Los hallazgos del estudio demostraron que un programa corto de ejercicios dirigidos en el hogar puede mejorar la alineación postural relacionada con la postura de la cabeza hacia adelante.

Con base en los hallazgos anteriores, se sugieren los siguientes tres ejercicios para la parte superior del cuerpo, ya que son tareas para los clientes de "baja barrera" que pueden realizar a diario sin ningún equipo.

1. Retracción de la cabeza

Comience sentado o de pie, mirando hacia adelante con los hombros hacia atrás, en una postura neutral. Activa los músculos centrales. Intente dibujar la cabeza directamente hacia atrás. Mantenga la posición de la cabeza nivelada. No incline la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Mantenga durante dos segundos. Vuelve a la posición inicial. Los principiantes deben comenzar con 3 series de 10 repeticiones.

2. Retracción del hombro
   Empiece de pie con una buena postura. Los hombros deben estar hacia atrás y la cabeza hacia arriba. Doble los codos a 90 grados y mantenga los codos cerca de los lados. Mientras mantiene una buena postura, eche los hombros hacia atrás apretando los omóplatos. Se puede sentir un estiramiento en el pecho y en la parte delantera del hombro. No permita que los hombros se eleven hacia arriba. Mantenga durante 5-10 segundos. Los principiantes deben comenzar con 3 series de 5 repeticiones.

3. Estiramiento del pecho en la entrada

Coloque el antebrazo en la pared o en la puerta, con el codo doblado a 90º. Los codos deben estar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Mientras mantiene el o con el antebrazo, incline el cuerpo hacia la puerta hasta que sienta un suave estiramiento en el pecho y el hombro. Mantenga durante 20-30 segundos. Los principiantes deben comenzar con 3 repeticiones de cada lado.

Como se describió anteriormente, estar sentado durante mucho tiempo y su efecto sobre la postura no se limita a la parte superior del cuerpo solamente, sino que también afecta a la parte inferior del cuerpo. La tensión de los flexores de la cadera junto con una inhibición de los músculos extensores puede conducir a un patrón motor aberrante conocido como "amnesia glútea" según McGill. ⁸ Él recomienda ejercicios para mejorar la función de los músculos glúteos para descargar la espalda además de la movilidad de los flexores de la cadera con un objetivo específico del músculo psoas.

Aquí hay dos ejercicios muy efectivos y fáciles de realizar que los clientes pueden hacer durante breves descansos durante el día.

4. Estiramiento de flexores de cadera de pie
   Empiece a pararse frente a una silla a unas 18 pulgadas de distancia. Coloque un pie plano sobre el asiento de la silla. Lentamente, permita que las caderas se deslicen ligeramente hacia adelante hasta que sienta un suave estiramiento en la parte delantera de la pierna estirada. Mantenga durante 20-30 segundos. Los principiantes deben apuntar a 3 series de cada lado.

5. Puente de cadera de glúteos
   Empiece a tumbarse en el suelo, boca arriba. Doble las rodillas de modo que los pies estén firmemente en el suelo y los brazos extendidos. Activa los músculos centrales. Levante las caderas del piso para lograr una posición de puente con las rodillas, las caderas y los hombros alineados. Vuelve lentamente al punto de partida. Inicialmente, se pueden desarrollar algunos calambres en la parte posterior del muslo. Un simple estiramiento de los isquiotibiales, antes y después, puede evitar que esto ocurra. Los principiantes deben apuntar a 3 series de 10 repeticiones.

All of the above exercises are easy to execute and include minimal risks. Most important here is the regular execution and mid- to long-term adherence to the program. A calendar that reminds clients of the exercises and allows them to check off performed sets and reps could be a motivational tool for them and helps you track their compliance.

Referencias

(1) Lennon y col. (1994). Postura y modulación respiratoria de la función autónoma, el dolor y la salud. Revista estadounidense de manejo del dolor. 4 (36-39).

(2) Kado y col. (2004). La postura hipercifótica predice la mortalidad en hombres y mujeres mayores que viven en la comunidad: un estudio prospectivo. Revista de la Sociedad Americana de Geriatría. Volumen 52 (10) 1662.

(3) Bosomworth, D. Mobile Marketing Statistics 2015. Obtenido de: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/

(4) Hansraj, K. (2014). Evaluación de las tensiones en la columna cervical causadas por la postura y la posición de la cabeza. Surg Technol Int. Noviembre; 25: 277-9.

(5) Jam, B. (2005). Los efectos neurofisiológicos del fenómeno de fluencia y su relación con el dolor lumbar mecánico.

(6) Sánchez-Zuriaga, D. (2010). ¿La activación de los músculos de la espalda se ve afectada por el deslizamiento o la fatiga muscular? Columna vertebral. Vol 35, (5) 517-525.

(7) Harman, K. (2005). Effectiveness of an Exercise Program to Improve Forward Head Posture in Normal Adults: A Randomized, Controlled 10-Week Trial. The Journal of Manual & Manipulative Therapy. Vol. 13 (3) 263-176.

(8) McGill, S. (2010). Capacitación básica: evidencia que se traduce en un mejor desempeño y prevención de lesiones. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento. Vol. 32 (3) 33-46.