Suplementación con creatina: beneficios e inconvenientes para el rendimiento

Por: Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Sportstraining-Weightloss CPT

Introducción
Durante los últimos 10 años o más, probablemente no ha habido un suplemento más popular o investigado con más frecuencia que el monohidrato de creatina. La creatina ha encontrado su lugar entre los culturistas, los entusiastas del fitness y los atletas que buscan mejoras en la fuerza, la hipertrofia muscular y el rendimiento deportivo. Este artículo proporcionará una breve revisión de la literatura que describe el papel de la creatina durante la actividad y los efectos en la salud de la suplementación con creatina para individuos aparentemente sanos aprobados por un médico. Además, este artículo abordará qué actividades físicas podrían beneficiarse de la suplementación con creatina y qué actividades podrían tener un efecto insignificante, o posiblemente empeorar, con la suplementación con creatina.

Es importante comenzar con una comprensión del papel de la creatina en la producción de energía. A nivel celular, los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) se convierten en trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la fuente de energía del cuerpo (un compuesto de fosfato de alta energía) que se utiliza para impulsar las funciones corporales y la actividad física (1, 2). Sin embargo, las células musculares almacenan ATP en cantidades limitadas. Dado que el suministro de ATP en cada célula es limitado, las células deben tener un medio para producir más. Hay tres vías bioenergéticas principales que producen ATP. Estos incluyen los sistemas de vías ATP-PC, glucolítico y oxidativo (1, 2). Por el bien de esta discusión, nos centraremos en el sistema ATP-PC.

Sistema ATP-PC
El ATP y la fosfocreatina (PC) a veces se denominan fosfágenos y, por lo tanto, el sistema ATP-PC a veces se denomina sistema de fosfágenos (1, 2). El sistema ATP-PC proporciona principalmente energía para episodios de actividad de alta intensidad y corta duración (anaeróbicos), como esprints de 50 metros y levantamiento de pesas olímpico (1). Sin embargo, el sistema ATP-PC se activa al inicio de cualquier actividad, independientemente de la intensidad, debido a su capacidad para producir energía rápidamente en comparación con las vías glucolítica y oxidativa (1).

The ATP-PC system produces ATP faster than any other bioenergetic pathway. Phosphocreatine supplies the phosphate that combines with adenosine diphosphate (ADP) to form ATP (1). Conversely, the breakdown of ATP releases the energy necessary for muscle contraction. The ATP-PC system is very good at supplying energy rapidly, however, it cannot supply energy for prolonged periods of time (10 seconds or less) and thus other systems (glycolytic & oxidative) must now produce ATP (1). And as said before, the glycolytic and oxidative pathways are slower at producing ATP than the ATP-PC system.

¿Existen riesgos para la salud asociados con la suplementación con creatina?
La investigación no ha demostrado efectos a largo plazo asociados con la creatina. suplementación, y se cree que un régimen de suplementación con creatina de ocho semanas es seguro (1). Ha habido informes anecdóticos de que la suplementación con creatina puede causar deshidratación, calambres musculares y agotamiento por calor; sin embargo, ninguno de estos informes ha sido respaldado por comunidades científicas y de medicina deportiva (3, 4). De hecho, el efecto secundario más común de la suplementación con creatina es el aumento de peso causado por la retención de agua (1).

¿Qué tipo de actividades se benefician de la suplementación con creatina?
El cuerpo depende de las reservas musculares de fosfocreatina durante actividades que implican breves ráfagas de actividad de alta intensidad. En teoría, la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento anaeróbico al aumentar las reservas musculares de fosfocreatina, lo que permite que se regeneren mayores cantidades de ATP. De hecho, esto ayudará a prevenir una disminución en la producción de energía. Otro beneficio propuesto de la suplementación con creatina es el asociado aumento de la fuerza y ​​la masa muscular cuando se combina con un entrenamiento de resistencia intenso (5). Un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular es beneficioso para los deportes anaeróbicos como el fútbol, ​​el lanzamiento de peso y el levantamiento de pesas.

¿Qué tipo de actividades podrían verse obstaculizadas por la suplementación con creatina?
Se necesita más investigación para determinar qué actividades no mejoran con la suplementación con creatina. Estudios recientes han demostrado que la suplementación con creatina no mejora el rendimiento de las mujeres entrenadas en resistencia, nadadores y jugadores de fútbol que realizan intervalos. Un estudio de Ferguson y Syrotuik muestra que la suplementación con creatina combinada con 10 semanas de entrenamiento de resistencia puede no mejorar la fuerza o la masa corporal magra (más que solo el entrenamiento de resistencia) para mujeres previamente entrenadas (6). En otro estudio realizado por Dawson, Vladich y Blanksby, cuatro semanas de suplementación con creatina no mejoraron significativamente el rendimiento del sprint para nadadores junior competitivos (7). En un estudio de Biwer et al., La suplementación con creatina no mostró una mejora en el rendimiento cuando la carrera submáxima se intercalaba con intervalos de alta intensidad (8). Además, existe cierta especulación de que la suplementación con creatina ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio. Si bien algunos estudios muestran que la creatina puede mejorar la recuperación del daño muscular después de correr, la suplementación con creatina no parece reducir el daño muscular ni mejorar la capacidad de un atleta para recuperarse después de un ejercicio de resistencia excéntrico e hipóxico de alta fuerza (9, 10).

Resumen
Aunque existen numerosos estudios que analizan los efectos de la suplementación con creatina, aún queda mucho por hacer. En este momento, la creatina parece ser segura si se consume en las dosis recomendadas adecuadas y es eficaz para los eventos anaeróbicos. Sin embargo, todavía no se ha determinado la eficacia de la creatina para diversas actividades aeróbicas.

Referencias

1. Powers S, Howley E. Bioenergética. Teoría de la fisiología del ejercicio y aplicación al fitness y al rendimiento. 6ª ed. Nueva York: McGraw-Hill; 2007.
2. Conley M. Bioenergética del ejercicio y el entrenamiento. En: Baeschle T, ed. Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza. 2ª ed. Champaign: cinética humana; 2000: 75-88.
3. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB y col. Respuestas fisiológicas al ejercicio a corto plazo en el calor después de la carga de creatina. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Julio de 2001; 33 (7): 1101-1108.
4. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Mesa redonda del American College of Sports Medicine. Los efectos fisiológicos y para la salud de la suplementación con creatina oral. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Marzo de 2000; 32 (3): 706-717.
5. Rawson ES, Volek JS. Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. Res. De cond. De fuerza J. Noviembre de 2003; 17 (4): 822-831.
6. Ferguson TB, Syrotuik DG. Efectos de la suplementación con monohidrato de creatina sobre la composición corporal y los índices de fuerza en mujeres experimentadas entrenadas en resistencia. Res. De cond. De fuerza J. Noviembre de 2006; 20 (4): 939-946.
7. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Efectos de 4 semanas de suplementación con creatina en nadadores junior sobre el rendimiento del banco de natación y el sprint de estilo libre. Res. De cond. De fuerza J. Noviembre de 2002; 16 (4): 485-490.
8. Biwer CJ, Jensen RL, Schmidt WD y col. El efecto de la creatina en la carrera en cinta rodante con intervalos de alta intensidad. Res. De cond. De fuerza J. Agosto de 2003; 17 (3): 439-445.
9. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. La suplementación con creatina no reduce el daño muscular ni mejora la recuperación del ejercicio de resistencia. Res. De cond. De fuerza J. Noviembre de 2007; 21 (4): 1208-1213.
10. Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Los efectos de la suplementación con creatina sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Res. De cond. De fuerza J. Mayo de 2001; 15 (2): 178-184.

Sobre el Autor

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Sportstraining-Weightloss CPT

Brian works as an adjunct faculty member for California University of Pennsylvania in the Exercise Science & Sports Studies department. He holds Master’s degrees in both Exercise Science with a concentration in performance enhancement and Sport and Fitness Management. He is a regular contributor to several health and fitness textbooks, publications, and has been featured as an expert in the fields of health, wellness, and fitness.