Estrategias de hipertrofia muscular para atletas de MMA

Por: Brian Sutton MS, MA, CES, PES, Sportstraining-Weightloss-CPT

Introducción
El deporte combativo de las artes marciales mixtas (MMA) ha ganado una gran popularidad tanto a escala nacional como internacional, particularmente con el surgimiento del Ultimate Fighting Championship®. MMA es un deporte de combate de o completo que permite a los atletas incorporar varios estilos y técnicas de lucha que incluyen, entre otras, técnicas de agarre como lucha libre y Jiu jitsu, y técnicas de golpe que involucran la parte superior e inferior del cuerpo como en el boxeo, Muay Thai. y karate. El deporte de ritmo rápido de MMA requiere episodios repetitivos de actividad explosiva de los sistemas de energía anaeróbica, seguidos de períodos de descanso / recuperación más cortos en los que el sistema aeróbico está sometido a presión (1-7). Para obtener una ventaja competitiva en fuerza, tamaño y potencia, los artistas marciales de élite poseen altos niveles de masa corporal libre de grasa (por ejemplo, músculo) en comparación con la masa grasa (1-4). También pueden ser necesarios cambios en la composición corporal del atleta de MMA (disminución de la grasa corporal) para ayudar a un atleta a alcanzar una determinada categoría de peso.

Estrategias para ganar peso
Los atletas de MMA que deseen ganar masa muscular deben tener un doble ajuste: (1) se deben aumentar las kilocalorías y (2) se debe implementar un programa de ejercicio apropiado.

Un atleta puede aumentar de peso incorporando energía adicional en la dieta (aproximadamente 500 a 1,000 kcal por día dependiendo de la actividad total) mientras aumenta el entrenamiento de fuerza para promover el crecimiento muscular (8). La rapidez con la que un atleta aumenta de peso dependerá de la edad, el sexo, la experiencia de entrenamiento, la composición genética, el grado de balance energético positivo, la composición de la dieta, el horario de las comidas, el número de días de descanso y recuperación por semana y el tipo de programa de entrenamiento (8). ).

To build lean muscle, more total calories are needed when compared to less active individuals. Strategies for ensuring adequate energy for weight gain include:

• Agregar alimentos densos en energía - Elegir alimentos nutritivos con más calorías ayudará a los atletas de MMA a consumir la energía adecuada. Esto puede incluir un aumento en los alimentos que contienen grasas, si la grasa es monoinsaturada y poliinsaturada (derivada de plantas). El rango de distribución de macronutrientes aceptable (AMDR) para las grasas puede llegar al 35% de las calorías totales.
• Comidas regulares - Los atletas que están tratando de ganar peso deben priorizar las comidas y refrigerios regulares. Deben comer al menos tres comidas saludables por día y varios bocadillos para ayudarlos a lograr la ingesta de energía deseada.
• Porciones más grandes - Esta es la recomendación inversa para quienes intentan perder peso; aquellos que intentan aumentar de peso deben aumentar el tamaño de sus porciones siempre que sea posible.
• Bebidas - Las bebidas son una excelente manera de agregar calorías saludables. Los jugos, lácteos y batidos saludables, elaborados con o sin suplementos, se pueden tomar sobre la marcha.
• Ejercicio - El entrenamiento de resistencia, respaldado por las estrategias dietéticas enumeradas anteriormente, puede aumentar eficazmente la masa muscular y la fuerza, dentro de las limitaciones genéticas.

Suplementos
Existe evidencia inequívoca de que un número limitado de sustancias naturales, preparadas e ingeridas adecuadamente, pueden mejorar de manera segura el tamaño o el rendimiento inducidos por el entrenamiento para los atletas (9, 10). Históricamente, sin embargo, ciertos atletas han tenido una tendencia a no seguir instrucciones. Muchos se suscriben al viejo adagio, "Si un poco funciona, más es mejor". La práctica del consumo excesivo de cualquier cosa, como alimentos, compuestos dietéticos y medicamentos, puede generar problemas. Por otro lado, a menudo se ha demostrado que la suplementación adecuada para el rendimiento genera beneficios verdaderamente notables, y esto en sí mismo puede evitar que muchas personas recurran a drogas ilegales para mejorar el rendimiento.

Reemplazos de comidas antes y después del ejercicio
Generalmente, los nutricionistas prefieren que los atletas consuman alimentos integrales que contienen no solo macronutrientes y kilocalorías, sino también micronutrientes y fitoquímicos (compuestos vegetales conocidos por proteger contra las enfermedades). Sin embargo, para algunos, ingerir suficiente energía y nutrientes de alimentos integrales, especialmente para aquellos con niveles excepcionalmente altos de actividad física, puede no ser realista y puede causar malestar gastrointestinal. Para esos clientes, se podría recomendar un suplemento alimenticio (combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables).

Es posible que comer alimentos integrales después del ejercicio no proporcione nutrientes dentro de un período de tiempo que permita resultados máximos en comparación con el uso adecuado de fórmulas especializadas de digestión rápida (11-15). Esto se debe al tiempo que se tarda en digerir y absorber los nutrientes de las comidas tradicionales. Inmediatamente después del ejercicio, la absorción de nutrientes de las células musculares está en su punto más alto y, por lo tanto, esta "ventana de oportunidad" requiere una fórmula bien diseñada y de acción rápida (15).

El uso de fórmulas de reemplazo antes y después de las comidas puede estimular el crecimiento y la reparación muscular en mayor medida que los alimentos integrales (11-15). En otras palabras, los clientes que consumen fórmulas de reemplazo antes y después de las comidas antes y después de sus entrenamientos se recuperan más rápido y desarrollan más músculo (14, 15). La alimentación posterior al ejercicio activa el desarrollo muscular que tiene lugar durante este período, y sin él, hay poca o ninguna síntesis de proteínas durante este período de tiempo. Aunque la ventana metabólica posterior al entrenamiento está activa durante 60-90 minutos, su actividad máxima (la mayor capacidad de absorción de nutrientes y síntesis de proteínas) tiene lugar inmediatamente después de la sesión de entrenamiento (15).

Referencias

1. Franchini E, Nunes AV, Moraes JM, et al. Aptitud física y perfil antropométrico de la selección brasileña de judo masculino. J Physiol Anthropol. Marzo de 2007; 26 (2): 59-67.
2. Franchini E, Takito MY, Kiss, Sterkowicz S. Aptitud física y diferencias antropométricas entre jugadores de judo de élite y no élite. Biología del deporte. 2005; 22 (4): 315-328.
3. Markovic G, Misigoj-Durakovic M, Trninic S. Perfil físico de las atletas de élite croatas de taekwondo.antropológica universitaria. 2005; 29 (1): 93-99.
4. Robertson P, LaHart I. El diseño de un programa de acondicionamiento y fuerza específico para el judo. Revista de terapia deportiva. Invierno de 2009 2009; 3 (1): 1-5.
5. Sbriccoli P, Bazzucchi I, Di Mario A, et al. Evaluación del rendimiento cardiorrespiratorio máximo y la potencia muscular en el judoka olímpico italiano. Res. De cond. De fuerza J. Agosto de 2007; 21 (3): 738-744.
6. Sterkowicz S, Franchini E. Aptitud específica de los judoistas novatos y de élite. J de cinética humana. 2001; 6: 91-98.
7. Thompson W, Vinueza C. Perfil fisiológico de cinturones negros de taekwondo. Medicina deportiva, entrenamiento y rehabilitación. 1991; 3 (1): 49-53.
8. American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el documento de posición del American College of Sports Medicine (Nutrición y rendimiento atlético). J Am Diet Assoc. 2000; 100: 1543-1556.
9. Doherty M, Smith PM. Efectos de la ingestión de cafeína en la calificación del esfuerzo percibido durante y después del ejercicio: un metanálisis. Scand J Med Sci Sports. Abril de 2005; 15 (2): 69-78. Revisión.
10. Branch JD. Efecto de la suplementación con creatina en la composición corporal y el rendimiento: un metaanálisis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003; 13: 198-226.
11. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. La ingestión combinada de proteína y leucina libre con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio in vivo en sujetos masculinos. Soy J Physiol Endocrinol Metab. Abril de 2005; 288 (4): E645-53. Epub 2004 23 de noviembre.
12. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S y col. El momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio es importante para la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia en humanos de edad avanzada. J Physiol. Agosto de 2001; 15; 535 (Parte 1): 301-11.
13. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. La ingestión de carbohidratos líquidos / aminoácidos esenciales durante una serie de ejercicios de resistencia a corto plazo suprime la degradación de las proteínas miofibrilares. Metabolismo. Mayo de 2006; 55 (5): 570-7.
14. Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, et al. El efecto de un suplemento de carbohidratos y proteínas sobre el rendimiento del ejercicio de resistencia, la respuesta hormonal y el daño muscular. Res. De cond. De fuerza J. Mayo de 2007; 21 (2): 321-9.
15. Cribb PJ, Hayes A. Efectos de la sincronización del suplemento y el ejercicio de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético.Ejercicio deportivo de ciencia médica. Noviembre de 2006; 38 (11): 1918-25.

Sobre el Autor

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Sportstraining-Weightloss CPT

Brian Sutton es el director del programa de educación física de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (Sportstraining-Weightloss), líder mundial en el suministro de certificaciones basadas en evidencia y credenciales avanzadas para profesionales de la salud y el fitness. Brian es fundamental en el desarrollo de los cursos educativos de Sportstraining-Weightloss desde el inicio hasta el lanzamiento, trabajando junto a algunas de las mentes más brillantes de la medicina deportiva para crear los cursos más completos de la industria.

In addition, Brian works as an adjunct faculty member for California University of Pennsylvania in the Exercise Science & Sports Studies department. He holds Master’s degrees in both Exercise Science with a concentration in performance enhancement and Sport and Fitness Management.

Es un colaborador habitual de varios libros de texto y publicaciones sobre salud y acondicionamiento físico, y se ha destacado como experto en los campos de la salud, el bienestar y el acondicionamiento físico.

Brian reside en Gilbert, Arizona con su esposa Leslie y su hija Hannah y disfruta de una variedad de actividades deportivas y al aire libre que incluyen golf, baloncesto y senderismo.