Utilizar el entrenamiento de velocidad para bajar de peso

Hay muchas personas que se esfuerzan por mantenerse saludables y en forma, sin embargo, carecen de tiempo para dedicarlo a un programaa de acondicionamiento físico debido a las ajetreadas demandas de la familia, el trabajo y el placer. El entrenamiento de velocidad ha demostrado ser una herramienta muy eficaz para lograr resultados profundos en poco tiempo. De la gran cantidad de protocolos de entrenamiento diferentes disponibles, el entrenamiento de velocidad puede ser un método muy eficiente para ayudar a los clientes a perder peso. La velocidad se define como la capacidad de mover el cuerpo en una dirección lo más rápido posible (Clark et. Al, 2014). El entrenamiento de velocidad también se conoce como una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento en intervalos de velocidad (SIT), que desempeña un papel clave para provocar la pérdida de grasa. También se ha demostrado que HIIT y SIT mejoran la composición corporal, la aptitud aeróbica y la quema de grasa mientras mantienen la masa corporal magra.

Esprintar la grasa

Mientras buscamos formas de quemar grasa corporal, primero debemos considerar que el entrenamiento de velocidad es solo un componente de un enfoque bien estructurado para la pérdida de peso. Planificar y establecer metas con su cliente es fundamental para lograr un éxito óptimo. Cuando miramos al sprint, es eficiente y económico. Las carreras de velocidad vienen con una amplia gama de resultados positivos, como una forma efectiva de enfocarse en la grasa corporal rebelde, quemar calorías en un corto período de tiempo, desarrollar músculo, estimular el metabolismo y producir consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Según el profesor James Timmons, de la Universidad de Loughborough, el entrenamiento de velocidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso, lo que puede provocar otras afecciones graves como diabetes y enfermedades cardíacas. Tener la capacidad de trabajar con personas que están tratando de perder peso es una responsabilidad que conlleva obstáculos desafiantes y preocupaciones de seguridad. Como entrenadores elegir el protocolo correcto es su responsabilidad en función de los objetivos deseados de su cliente. Dicho esto, no todo el mundo debería empezar a correr. Cuando diseñe un plan de capacitación, se deben tener en cuenta el historial médico y los límites físicos de un cliente para permitir una transición sin problemas a un nivel tan alto de programación intensa, si corresponde.

Echando un vistazo más profundo

En un estudio que utilizó entrenamiento de velocidad, Hazell et al. (2014) llevaron a cabo una prueba sobre el entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) con una muestra de quince mujeres recreativamente activas. Completaron 6 semanas de carrera SIT que consistieron en 4 a 6 sprints de 30 segundos “a tope” en una cinta de correr autopropulsada separados por 4 minutos de descanso realizados 3 veces por semana. Los resultados de este estudio arrojaron hallazgos significativos que deben considerarse al diseñar un programa de velocidad para perder peso. Los investigadores encontraron una disminución del 8% en la masa grasa, una disminución del 3,5% en la circunferencia de la cintura, un aumento del 1,3% en la masa libre de grasa y una disminución del 4,6% en el porcentaje de grasa corporal. Por el contrario, un estudio realizado por Haifeng et al. (2015) examinaron el efecto que tenía el HIIT sobre la grasa abdominal en mujeres con sobrepeso. El protocolo HIIT consistió en 12 semanas con intervalos de carrera de 4 x 4 minutos a un pico de frecuencia cardíaca (FC) del 85-95% intercalados por 3 minutos de caminata con 7 minutos de recuperación. El diseño del estudio utilizó un grupo de comparación con una intervención de un programa de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) que constaba de 33 minutos de carrera al 60-70% de FC pico. El estudio mostró una reducción del 7% en la grasa corporal entre los grupos HIIT y MICT y un promedio de reducción de 10 libras en la masa corporal. Un descubrimiento clave con este estudio mostró una disminución del 19% en la grasa subcutánea y una disminución del 18% en la grasa visceral abdominal con el grupo HIIT. Cuando miramos la investigación, comparte información valiosa que puede respaldar la idea de usar los protocolos SIT y HIIT para obtener una respuesta para la reducción de grasa y la pérdida de peso.

Poniendo todo junto

There is no “one way” to design a speed training program, especially for weight loss. Programming can consist of using equipment in a gym or simply a place to run. There are many variables to take into consideration such as time, safety, and environment. There must be a good understanding of how the body works and how to determine the correct target heart rate zone. You can use your target heart rate zone as a gauge for training keeping in mind your peak heart rate being the upper zone and your aerobic threshold heart rate being the lower zone. Having your client use a heart rate monitor can help with preparation and optimal planning. Determining HR zones can be accomplished by testing VO2max or using the Karvonen formula. When conducting a speed program the recommended heart rate for HIIT is between 80% to 95% of a client’s maximal heart rate during work and 40%-50% during rest. SIT generally promotes an all out max effort for 30 seconds with 4 minutes of rest. When designing a speed training program the basic guidelines supported by many studies tell us that a program can be structured based on a variety of ways to manipulate work to rest ratios. When designing a speed training program, duration, frequency and intensity should be the primary variables to consider. Programs can be identified as short or long. Both a short and a long program should always begin with a 5-10 minute warm-up and conclude with a 5-10 minute cool down. The frequency for a HIIT protocol should not exceed 2-3 times per week. A short speed training program can have a time frame ranging from 4-15 minutes, with a 2:1 work to rest ratio, and running bouts consisting of > 45 seconds. For example, if you are doing a 4 minute workout your running bout will consist of 20 seconds of work and 10 seconds of rest. For a long speed training program the length of the workout will range from 18-55 minutes, with a 1:3 work to rest ratio, and running bouts of 2-4 minutes. A similar example of this programming can be seen in the Haifeng et al. (2015) protocol while doing a running bout of 4 minutes with approximately 10 minutes of rest for 4 sets.

Reflexiones finales sobre la velocidad

Los profesionales del fitness siempre buscan nuevas formas de ofrecer rutinas emocionantes a sus clientes, y los clientes buscan formas de perder peso y ahorrar tiempo. El objetivo final es obtener resultados que funcionen de manera segura y eficaz. El entrenamiento de velocidad y las formas de HIIT y SIT brindan una excelente manera de apuntar a la grasa corporal rebelde junto con un programa de entrenamiento estructurado para lograr los objetivos de pérdida de peso. Conocer a su cliente y sus limitaciones en términos de su historial médico y compensaciones de movimiento le ayudará a decidir cómo abordará la implementación de un entrenamiento de velocidad. ¡Conozca su programa, establezca sus metas, sea capaz de apoyar su programa y eliminar la grasa!

Referencias

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.A. (2014). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training. (4th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.

Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, T. K., Weifeng, Q., & Jinlei, N. (2015). Effect of high-intensity interval training protocol on abdominal fat reduction in overweight Chinese women: a randomized controlled trial. Kinesiology, 47(1), 57-66.

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 39(8), 944-95.

Diabetes de “corte” de velocidad corta y rápida (2009). Canal de noticias de la BBC. Obtenido de: http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm

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