Tai Chi para personas mayores

Si bien puede haber desacuerdo acerca de cuánto tiempo han practicado los chinos el arte marcial del tai chi (¿2.500 años o 400?), Hay pocas dudas de que en su forma actual, hace que los practicantes se sientan más saludables. El tai chi era originalmente una forma de boxeo chino que incluía elementos tanto dinámicos como estáticos. Tal como se practica hoy, irónicamente ha evolucionado de este arte marcial a un ejercicio de bienestar, una especie de "meditación en movimiento".^[1]

Hoy en día, la forma más popular de tai chi es el Yang, conocido por su estilo simplificado y menos atlético. Yang utiliza “movimientos amplios y amplios realizados a un ritmo lento y uniforme” y es fácil de aprender.^[2] Por estas razones, no solo es el estilo más popular, sino que es ideal para adultos mayores.

Según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 2007, se estima que 2,3 millones de adultos estadounidenses habían usado tai chi en los 12 meses anteriores.^[3] Ese número está creciendo entre los adultos mayores por razones prácticas: el taichí no requiere ropa, zapatos o equipo especial, por lo que es asequible; se puede hacer casi en cualquier lugar; sus movimientos lentos, relajados y fluidos son menos estresantes para las articulaciones y los músculos envejecidos; cuando se practica con un grupo, se presta a socializar.

Sin embargo, los más importantes son los beneficios físicos y mentales que Tai Chi puede proporcionar. En estudios realizados por investigadores médicos, esta forma de ejercicio aborda afecciones comunes relacionadas con la edad, como el dolor crónico, la pérdida del equilibrio y el estrés. Algunos estudios incluso muestran que el tai chi puede aumentar la flexibilidad, promover la aptitud cardiovascular, aumentar la densidad mineral ósea, disminuir la presión arterial y aumentar la capacidad aeróbica.¹

Dolor menos crónico

El dolor crónico a menudo se acompaña de afecciones como fibromialgia, osteoartritis y artritis reumatoide. En un ensayo, 66 personas con fibromialgia fueron ubicadas en dos grupos: un grupo tomó clases de tai chi dos veces por semana; el otro grupo asistió a sesiones de educación para el bienestar y de estiramiento dos veces por semana. Después de 12 semanas, los del grupo de tai chi informaron menos dolor que el grupo de control.⁴ Otros estudios han demostrado que la respiración y los movimientos controlados promueven la calma mental, lo que puede elevar los umbrales del dolor en las personas con artritis y ayudar a romper el "ciclo del dolor".⁵

Equilibrio mejorado

Las personas con osteoporosis tienen un miedo constante de caerse, y con razón. Una cadera o vértebra fracturada puede provocar la muerte, por lo que reducir la pérdida de masa ósea y prevenir las caídas son claves para reducir el riesgo de fracturas. Ya sea que alguien ya haya tenido una fractura debido a una caída o se encuentre en las primeras etapas de la osteoporosis, la Fundación Nacional de Osteoporosis sugiere el tai chi como una importante actividad contra las caídas.

“Los ejercicios de equilibrio que fortalecen las piernas y ponen a prueba su equilibrio, como el tai chi, pueden disminuir el riesgo de caídas”, según la fundación.⁶

En un ensayo controlado aleatorio de tai chi para la prevención de caídas realizado en Sydney, Australia, en 2007, los investigadores evaluaron a 702 personas de 60 años o más durante un período de 16 semanas. Descubrieron que la participación en clases de tai chi una vez por semana puede prevenir caídas en este grupo de edad.⁷

El tai chi también puede mejorar el equilibrio en personas con problemas neurológicos. Un estudio en El diario Nueva Inglaterra de medicina encontró esta forma de arte marcial particularmente eficaz para el equilibrio en personas con la enfermedad de Parkinson. El tai chi ayuda a mejorar el equilibrio porque se enfoca en todos los componentes físicos necesarios para mantenerse erguido: fuerza de las piernas, flexibilidad, rango de movimiento y reflejos.⁸

Curiosamente, uno de los mayores beneficios del tai chi para la estabilidad no es físico, sino emocional.

"Cualquiera que haya tenido una caída o que tenga inestabilidad tiene lo que llamamos 'miedo a caer'", dice el Dr. Peter Wayne en el Centro Osher de Medicina Integrativa de la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's, "Irónicamente, el miedo a caer es uno de los mayores predictores de una caída ". Al hacer que sus pies estén más firmes, el tai chi elimina ese miedo, observa el médico. "El tai chi también te hace más consciente tanto de tu cuerpo interno como del mundo externo, dándote una mejor idea de tu posición en el espacio".⁹

El alivio del estrés

La sección "Estilo de vida saludable" del sitio web de la Clínica Mayo dice que cuando el tai chi "se aprende correctamente y se realiza con regularidad", sus beneficios pueden incluir disminución del estrés, la ansiedad y la depresión.¹⁰

Un estudio de varios ensayos centrados en el tai chi para el tratamiento y la prevención de trastornos mentales encontró que la aplicación clínica más lógica de las técnicas de mente y cuerpo es la reducción del estrés. De cinco de estos ensayos, cuatro encontraron una asociación significativa entre el tai chi y efectos positivos sobre el estrés.¹¹

Los practicantes mayores estarían de acuerdo. Carole Deily, una estudiante de tai chi de 80 años en Plano, Texas, dice: "Siempre que tengo una clase, me siento ambiciosa y renovada el resto del día".

Deily también informa una mejora del equilibrio, la respiración y la postura. “Mis 15 años de tai chi me han servido bien”, afirma.¹²

Adaptaciones para personas mayores

Denise Kocol, instructora de tai chi en Fort Collins, Colorado, se capacitó con el Consorcio internacional para el bienestar de adultos mayores (COAW) para aprender la forma de artes marciales para personas con artritis. Debido a que su entrenamiento utiliza el estilo Sun de tai Chi, otra forma suave, sus clases ya están adaptadas para personas mayores.

Kocol da permiso a los participantes para que se sienten o se detengan si lo necesitan. “Si un estudiante me dice de antemano que tiene limitaciones, trabajo con él para modificar movimientos que se adapten a esos problemas. Si un instructor no modifica un movimiento de un estudiante, el estudiante debe encontrar un instructor diferente ".¹³

Entrenamiento y Certificación

Si bien Kocol tiene la certificación de tai chi a través de COAW, no existe un organismo de licencia que regule a los maestros de tai chi ni un organismo de certificación que distinga claramente a los instructores de mayor calidad. Además del Tai Chi para el Instituto de Salud de COAW, la Asociación Estadounidense de Tai Chi y Qigong ofrece programas de capacitación y certificación.

Kocol cree que esta forma de ejercicio atrae a los adultos mayores porque “son más sabios y conocen su cuerpo. Saben que es mejor trabajar de forma más inteligente, no más duro ".

¿Y qué le dicen sus alumnos sobre cómo el tai chi los beneficia?

"No me lo dicen directamente", dice. "Siguen volviendo".