Respira bien: inhala. Exhalar. Repetir.

El acto de respirar parece increíblemente simple, pero hacerlo correctamente puede ser sorprendentemente complejo y de vital importancia para el desempeño de sus clientes.

CÓMO FUNCIONA

Los pulmones de una persona promedio mueven alrededor de 0.5 litros de aire con cada respiración relajada. Esa cantidad puede saltar a 3 litros durante un ejercicio vigoroso.

Cuando inhalas, el aire viaja a través de la nariz y la boca ya través de la faringe, laringe, tráquea, bronquios y tubos cada vez más pequeños llamados bronquiolos (que tienen el grosor de un cabello) hasta 600 millones de sacos pequeños en los pulmones llamados alvéolos. Cada alvéolo está rodeado por una red de capilares diminutos, donde los glóbulos rojos liberan dióxido de carbono y recogen oxígeno (un proceso llamado "intercambio de gases").

Cuando haces ejercicio aumentan los niveles de dióxido de carbono e iones de hidrógeno en el torrente sanguíneo. Esto conduce a una caída del pH sanguíneo, lo que provoca un aumento en la frecuencia respiratoria. De hecho, la principal fuerza impulsora detrás de casi toda la respiración (especialmente al nivel del mar) es la necesidad de eliminar el dióxido de carbono, no de absorber oxígeno. (En altitud, la respiración aumenta porque la sangre está menos saturada de oxígeno).

El ejercicio aumenta la eficiencia del sistema respiratorio, pero no aumenta significativamente la capacidad pulmonar

RESPIRACIONES EN NÚMEROS

• 12-15 AVERAGE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER MINUTE AT REST
• 17,000 APPROXIMATE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER DAY
• 6 MILLION APPROXIMATE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER YEAR

RESULTADOS SORPRENDENTES DE LA MAL RESPIRACIÓN

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones. Cuando inhala, se aplana y se mueve hacia abajo, presionando contra los órganos abdominales para que los pulmones puedan expandirse. Sin embargo, muchos adultos no activan adecuadamente el diafragma: la mala postura, el estrés y otros factores llevan a las personas a respirar superficialmente, moviendo la caja torácica superior más de lo debido. También puede causar molestias en los músculos del pecho y la espalda, debilitar los músculos del suelo pélvico y la zona lumbar, e interrumpir el movimiento adecuado de los hombros y la columna.

Para ayudar a los clientes a practicar la respiración diafragmática adecuada, pídales que coloquen las manos en las costillas inferiores para que puedan sentir cómo suben y bajan mientras respiran. La mayor parte del movimiento respiratorio debe sentirse aquí, no en la parte superior del pecho, durante la vida diaria y especialmente durante el ejercicio.

¿Cuál es su coeficiente intelectual de enfermedad pulmonar?

La enfermedad pulmonar se refiere a cualquier condición que impide que los pulmones funcionen correctamente. Las personas con enfermedad pulmonar a menudo experimentan dificultad para respirar y pueden fatigarse antes durante el ejercicio. A continuación, se ofrece un repaso de las pautas para trabajar con estos clientes (cuando su médico ha aprobado el ejercicio).

Los pacientes con enfermedad pulmonar generalmente toleran el ejercicio aeróbico entre un 40% y un 60% de su capacidad máxima, de tres a cinco días a la semana durante 20 a 45 minutos.

Considere el entrenamiento en circuito en un formato de acción cardíaca periférica (PHA) de 8 a 10 ejercicios, con una serie de 8 a 15 repeticiones por ejercicio.

Enfatice el control de la respiración; programe intervalos de descanso frecuentes.

Considere usar un oxímetro de pulso durante el ejercicio para controlar la saturación de oxígeno en la sangre. Los niveles deben ser como mínimo del 85% pero preferiblemente del 90%. Por debajo del 85%, deje de hacer ejercicio.

CÓMO RESPIRAR DURANTE EL EJERCICIO

El estándar de oro durante el entrenamiento de fuerza es inhalar durante la relajación y exhalar durante el esfuerzo. Para cardio, generalmente inhala y exhala por la nariz o, cuando aumenta la intensidad, por la boca. Aquí, algunos trucos para controlar la respiración para probar con sus clientes.

En el caso de los clientes que tienden a contener la respiración, anímelos a contar cada repetición en voz alta.

Si los clientes experimentan puntadas laterales mientras corren, sugiera exhalar con la pisada izquierda (no con la derecha).

Si su cliente no puede recuperar el aliento, pídale que se ponga de pie con las manos detrás de la cabeza para abrir los pulmones y permitir inhalaciones más profundas; no se incline con las manos en las rodillas.

Para medir la intensidad del ejercicio, utilice la prueba del habla: si la persona no puede hablar mucho, está en el rango de intensidad alta. Si pueden mantener una conversación, la intensidad es de baja a moderada.

Al enfriarse o estirarse, la respiración lenta y profunda ayuda a calmar el cuerpo y ayuda en la recuperación.

Referencias:

Sportstraining-Weightloss (Academia Nacional de Medicina Deportiva). 2017. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6ª ed.). Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning.

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