El regreso a clases no tiene por qué ser un dolor

Es hora de volver a la escuela. Mochilas, estar sentado y una mala postura para estudiar pueden significar que su "cadena cinética" se va a dar un tirón y retorcerse, lo que podría resultar en dolor.

Afortunadamente, existen estrategias que los estudiantes pueden usar para reducir el riesgo y la incomodidad al:

• Mantener la longitud y la tensión óptimas en los músculos tensos posturalmente;
• Mejorar la alineación y reducir la tensión en las articulaciones; y
• Facilitar patrones de reclutamiento óptimos para lidiar con factores de estrés mecánicos que pueden provocar patrones de compensación del sistema nervioso.

Mochilas

En un estudio de 1540 niños de 11 a 14 años, el 37% informó dolor de espalda. Las mochilas fueron utilizadas por el 97% de los niños. De los niños que informaron dolor de espalda, el 34% limitó su actividad debido al dolor, el 14% usó medicamentos para aliviar el dolor y el 82% creía que su mochila causaba o empeoraba el dolor.

The incidence of back pain in early adolescence has been shown to approach that seen in adults. This study identifies two factors associated with back pain in early adolescents that could be changed: availability of school lockers and lighter backpacks. These findings may be useful in advising families and influencing school policies. (Skaggs, 2006)

Amnesia glútea

The term “Gluteal Amnesia” was coined by Stuart McGill, PhD, a spinal biomechanics expert. Prolonged periods of sitting place the hip flexors in a relatively shortened position. Over time, this results in decreased neural drive and altered reciprocal inhibition to the gluteus maximus (the functional antagonist to the hip flexors), along with synergistic dominance of the erector spinae and hamstrings. Essentially, the gluteus maximus forgets its role in hip extension and the synergists take over. The end result is faulty movement patterns and low back pain. (McGill, 2007, 2009)

Criss-Cross-Applesauce, Hands on Knees Please

En la década de 1970, el Dr. Vladimir Janda estudió y describió patrones de compensación muscular, que confirmó con electromiografía. Janda identificó dos clasificaciones funcionales de músculos, denominados tónicos y fásicos. El sistema tónico está formado por los flexores. Estos músculos están involucrados en una actividad rítmica o repetitiva. El sistema fásico consta de extensores. Estos músculos trabajan excéntricamente contra la fuerza de la gravedad.

Janda observó que los músculos del sistema tónico son propensos a la tensión o acortamiento, y los músculos del sistema fásico son propensos a la debilidad o inhibición. A través de estas observaciones, descubrió que las personas desarrollaban patrones predecibles de disfunción que llamó síndrome de cruz superior y síndrome de cruz inferior.

Síndrome cruzado superior (UCS) se caracteriza por la facilitación de los músculos trapecio superior, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo y pectoral, junto con inhibición de los flexores cervicales profundos, trapecio inferior y serrato anterior. Existe una tendencia a tener un porte de cabeza hacia adelante y hombros redondeados. Las personas con UCS a menudo desarrollan dolor de cuello o espalda superior, dolor de hombro, dolores de cabeza y disfunción de las extremidades superiores.

Síndrome cruzado inferior (LCS) is characterized by facilitation of the thoraco-lumbar extensors, rectus femoris, and iliopsoas, along with inhibition of the abdominals (i.e. transversus abdominus) and the gluteal muscles. There is a tendency toward an increased anterior pelvic tilt. Individuals with LCS often develop low-back or hip pain, knee pain and lower extremity dysfunction. (Page, 2003)

Síndrome de cruz inferio

Síndrome de cruz superio

Tomar una respiración profunda

Las personas que presentan UCS a menudo tienen patrones de respiración disfuncionales caracterizado por la hiperactividad / rigidez mencionada anteriormente del trapecio superior, escalenos, esternocliedomastoideo, elevador de la escápula y pectoral menor (músculos respiratorios secundarios).

Esto conduce a la respiración torácica, lo que puede exacerbar aún más la disfunción postural. La respiración restringida también puede resultar de la posición de la caja torácica en esta postura. Esto puede obligar a los músculos respiratorios secundarios a trabajar más durante la respiración en reposo para ayudar a levantar la caja torácica y permitir que los pulmones se expandan.

La respiración torácica (superficial) frente a la respiración diafragmática produce hiperventilación y, finalmente, disminución de la perfusión de oxígeno. Esto puede provocar dolor de cuello, dolor de hombro, dolores de cabeza, mareos e incluso ansiedad, estrés y ataques de pánico. Ninguno de estos es propicio para el aprendizaje.

La evaluación de la respiración disfuncional se puede realizar observando los movimientos disfuncionales que se ven comúnmente en la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza, así como las observaciones estáticas mencionadas anteriormente.

Another assessment option is instructing an individual to breathe normally and assessing whether they breathe naturally through their belly or by lifting their chest. If they are chest breathers this may indicate overactivity of the secondary respiratory muscles. This assessment can also evaluate neuromuscular control of the intrinsic core stabilizers. (Clark, 2012)

Estrategias para el dolor de regreso a clases

1. ¡Enrolla ese paquete! Hay opciones de mochila que permiten empujar o tirar de la mochila sobre ruedas.
2. Toma micro-descansos. Anime a los maestros y estudiantes a levantarse y estirarse durante 30 a 60 segundos cada 30 a 60 minutos.
3. Incorporar Ejercicio correctivo (CEx) en clases de educación física.
4. Configure estaciones de trabajo ergonómicas en casa para la tarea (por ejemplo, opciones para estar de pie y sentado).
5. Siga un programa de ejercicios en el hogar para abordar los síndromes cruzados superiores e inferiores. Idealmente, esto debería incorporar el modelo Sportstraining-Weightloss CEx:

• Inhibir músculos hiperactivos
• Alargar músculos cortos
• Activar músculos débiles o hipoactivos
• Integrar movimientos funcionales dinámicos multiplanar

Ejemplos de estrategias de ejercicio en casa para el síndrome del cruce superior

1. Inhibir músculos hiperactivos con auto-liberación miofascial a los músculos pectorales, dorsal ancho y trapecio superior.
2. Alargar músculos tensos con estiramiento estático de los músculos pectorales, dorsal ancho y trapecio superior.
3. Activar músculos débiles o inhibidos para facilitar la coordinación intramuscular usando mentones, ángeles de pared y cobra boca abajo.
4. Integrar Movimientos funcionales para facilitar la coordinación intermuscular con una sentadilla para remar o levantamiento muerto rumano de una sola pierna con un patrón PNF.

Ejemplos de estrategias de ejercicio en el hogar para el síndrome del cruce inferior

1. Inhibir músculos tensos con auto-liberación miofascial a los flexores de la cadera (TFL, recto femoral y psoas).
2. Alargar músculos tensos con estiramiento estático de los flexores de la cadera.
3. Activar músculos débiles o inhibidos para facilitar la coordinación intramuscular utilizando un puente de glúteos y un brazo opuesto cuadrúpedo, pierna opuesta.
4. Integrar Movimientos funcionales para facilitar la coordinación intermuscular con sentadillas, caminatas en tubo y planchas.

Variables agudas

• Inhibir: Rollo de espuma o comprima los músculos hiperactivos en 1-3 áreas sensibles durante 30-60 segundos, 3-5 veces por semana.
• Alargar: Estiramiento estático de músculos tensos, 1-3 series durante 30-60 segundos, 3-5 veces por semana.
• Activar: 1-3 series, 10-15 repeticiones, 4/2/1 / tempo, 3-5x / semana.
• Integra: 1-3 series, 10-15 repeticiones, lento y controlado, 3-5 veces por semana.

Referencias

Clark, M.C., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (2012). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, Fourth Edition. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

McGill, S.M. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, cuarta edición. Waterloo, Canadá: Backfitpro Inc. (www.backfitpro.com)

McGill, S.M. (2007). Trastornos lumbares: prevención y rehabilitación basadas en evidencias, segunda edición. Champaign, IL: Editores de cinética humana.

Page, P., Frank, C. (2003). The Janda approach to chronic musculoskeletal pain emphasizes muscle function. Pain Points. On ADVANCE for Physical Therapy & Rehab Medicine. 12,(1) 27. http://physical-therapy.advanceweb.com/Article/The-Janda-approach-to-chronic-musculoskeletal-pain-emphasizes-muscle-function.aspx

Skaggs D.L., Early S.D., D'Ambra P., Tolo V.T., Kay R.METRO. (2006). Dolor de espalda y mochilas en escolares.. J Pediatr Orthop. Mayo-junio; 26 (3): 358-63.