¿Qué ejercicios se dirigen a los músculos glúteos mientras minimizan la activación del tensor de la fascia lata?

La rigidez del tensor de la fascia lata (TFL) y la debilidad en los glúteos es un desequilibrio muscular común que se observa en la región lumbo-pélvica-cadera. Una de las claves para ayudar a mejorar este desequilibrio es fortalecer los músculos de la cola con una actividad mínima del TFL. La función de este estudio fue comparar la actividad del músculo abductor de la cadera durante ejercicios seleccionados usando electromiografía de alambre fino y determinar qué ejercicios son mejores para activar el glúteo medio y la porción superior del glúteo mayor, mientras se minimiza la actividad del TFL.

Participaron veinte personas sanas. Se obtuvieron señales electromiográficas de los músculos glúteo medio, glúteo mayor superior y TFL utilizando electrodos de alambre fino mientras los sujetos realizaban 11 ejercicios diferentes. Ambos músculos de los glúteos fueron significativamente más activos que el TFL en puentes unilaterales y bilaterales, extensión de cadera cuadrúpeda (rodilla flexionada y extendida), almeja, paso lateral y sentadilla. El índice de activación del músculo glúteo-TFL varió de 18 a 115 y fue más alto para la almeja (115), seguido de los ejercicios de paso lateral (64), puente unilateral (59) y ambos ejercicios cuadrúpedos (50). Por lo tanto, al aplicar estrategias de ejercicios correctivos para fortalecer el glúteo medio mientras se minimiza la actividad de TFL, los ejercicios de almejas, pasos laterales, puentes unilaterales y cuadrúpedos parecen ser buenos ejercicios para utilizar.

Complete reference: Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2013). Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 43(2): 54-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432