Es posible que esté familiarizado con el sodio, el cloruro, el potasio, el magnesio y el calcio con respecto a las necesidades de hidratación, pero estos nutrientes también están relacionados con muchos otros procesos fisiológicos del cuerpo. Los nutrientes, incluidos los micronutrientes, los principales nutrientes y los oligoelementos, desempeñan un papel importantee en la promoción del bienestar de todo el cuerpo. Y mantenerse saludable, fuerte y en forma mejora la calidad de vida en general, disminuye el estrés y mejora el rendimiento deportivo.
Muchos atletas buscan una ventaja competitiva en cuanto a aptitud y rendimiento. Si bien la investigación no muestra de manera concluyente un efecto ergogénico para nutrientes, ser deficiente en cualquiera de ellos puede obstaculizar el rendimiento y potencialmente disminuir la salud general. También es de interés: se debate en la investigación si las personas con estilos de vida activos tienen mayores necesidades de micronutrientes. La intensidad, la duración, la frecuencia y las necesidades energéticas generales también determinan las necesidades de macro y micronutrientes. Se necesita más investigación para determinar una respuesta concluyente sobre el aumento de las necesidades.
Aunque los micronutrientes, los principales nutrientes y los oligoelementos no aumentan directamente la energía ni permiten un mejor rendimiento deportivo, desbloquean las propiedades de nuestros macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidrato), que son necesarios para todos los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. Verá varios ejemplos específicos en el cuadro que sigue.
La incorporación de una variedad de alimentos integrales y sin procesar le permitirá consumir los minerales principales y traza necesarios para permitir que su cuerpo funcione de la mejor manera. Estos incluyen los 9 principales minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, sodio, cloruro, potasio, selenio, hierro, zinc y cromo. Si no puede consumir una variedad de alimentos, es posible que necesite un suplemento con un producto certificado.
Este cuadro, que incluye sugerencias de alimentos y tamaños de porciones, puede ayudarlo a asegurarse de que su dieta tenga una combinación saludable de estos 9 nutrientes principales.
| Mineral (tipo) | Ingesta recomendada | Función / beneficio fisiológico | Alimentos (cantidad de nutrientes) | |
| Calcio (mayor) |
RDA para adultoos: 1,000-1,300 mg / día
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| Magnesio (mayor) |
RDA para adultoos: 310-420 mg
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| Cloruro de sodio (mayor) |
Para adultos sanos: RDA de sodio: 2,300 mg Cloruro de AI: 2,3 g / día
Para adultos con presión arterial alta: Límite superior de sodio: 1500 mg
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Ocurre naturalmente en: · 1 C milk (107 mg) · 1 C beets (106 mg) · 1 stalk celery (32 mg) |
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| Potasio (mayor) |
IA para adultos: 4,7 g |
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| Selenio (rastro) |
RDA para adultos: 55 mcg |
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| Planchar (rastro) |
RDA para adultoos: 8-18 mg
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Las fuentes de hemo se absorben más a partir de carnes, mariscos y aves. Las plantaas y los alimentos enriquecidos son fuentes no hemo.
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| Zinc (rastro) |
RDA para adultos: 8-11 mg |
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| Cromo (rastro) |
AI para adultos: 20-35 mcg |
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* Clave: RDA = Ingesta diaria recomendada, AI = Ingesta adecuada, mg = miligramo, mcg = microgramos, g = gramos, C = tazas, t = cucharaditas.
Referencias:
Rosenbloom, C. A. & Coleman, E.J. (Eds.) 2012. Nutrición deportiva: un manual de práctica para profesionales (5th ed.). Chicago: Academia de Nutrición y Dietética.
USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), Biblioteca Nacional de Agricultura. Último acceso: 12 de diciembre de 2016. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals
NCBI (Centro Nacional de Información Biotecnológica). Consultado el 12 de diciembre de 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
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