Potenciando el salto vertical con OPT

Un salto vertical poderoso a menudo se considera el epítome del atletismo. Muchos deportes, como el baloncesto, el voleibol y algunos eventos de pista y campo, requieren que el atleta se desempeñe a altos niveles en este movimiento [1]. Sin embargo, muchos atletas se encuentran entrenando en exceso o dedicando largas horas en el gimnasio y no ven el resultado que desean [2]. Un buen salto vertical no requiere calzado exótico, décadas de entrenamiento o "genética anormal" (aunque eso sería bueno). Al implementar el modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) progresivo y basado en la ciencia en el programa de capacitación, se puede agregar un tiempo de suspensión importante en solo unas semanas.

1. COMENZAMOS CON LA CIENCIA

El rendimiento del salto vertical está dictado por Paradigma de rendimiento integrado, que establece que los movimientos precisos dependen de la capacidad del cuerpo para cargar excéntricamente, estabilizar isométricamente (transición) y acelerar concéntricamente la fuerza (estos se conocen colectivamente como el espectro de acción muscular) [3, 4]. Por lo tanto, la ejecución del salto vertical depende directamente de la capacidad del atleta para progresar a través de estas fases de movimiento con fuerza máxima en el tasa más rápida con óptima coordinación neuromuscular. Analicemos estos conceptos brevemente:

Fases de los movimientos reactivos

Hay tres fases distintas que se conocen colectivamente como el espectro de acción muscular (MAS); fase excéntrica, fase de transición (fase de amortización) y fase concéntrica [3]. los fase excéntrica "Carga" la acción estirando previamente el músculo y aumentando la actividad del huso muscular. La energía potencial desarrollada se almacena luego en los componentes elásticos del músculo, lista para ser disparada. los fase de transición es el tiempo entre la fase de "carga" excéntrica y la fase de "descarga" concéntrica. Cuanto más corta sea la transición, más poderosa será la acción. Finalmente, el fase concéntrica “Descarga” la energía potencial almacenada y transferida de las fases anteriores [5].

Coordinación neuromuscular

La coordinación neuromuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso para permitir que los agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores trabajen de manera interdependiente durante el movimiento atlético dinámico [3]. La coordinación neuromuscular de la acción muscular afecta directamente la velocidad de los esfuerzos musculares. Esto significa que el cuerpo se moverá solo tan rápido como el sistema nervioso haya sido programado para moverse. La coordinación neuromuscular inadecuada no permitirá que los músculos hagan una transición óptima a través del espectro de acción muscular completo, lo que finalmente inhibirá el rendimiento [6].

La formula"

Ahora tenemos una fórmula para maximizar nuestro salto vertical:

Mejora del salto vertical = Producción de fuerza máxima + Velocidad máxima a través de MAS + Coordinación neuromuscular máxima

2. EL DESGLOSE

Analicemos la fórmula para ver cómo podemos mejorar las secciones individuales.

Producción de fuerza máxima

La fuerza es la medida de la producción de fuerza [2]. La fuerza se define como la capacidad del sistema neuromuscular para producir tensión interna en el músculo para superar una carga externa [3]. Es importante comprender este concepto, ya que la fuerza no es una función del músculo, sino más bien una función del activación del sistema neuromuscular. La utilización de cargas externas más pesadas aumenta la demanda neural al reclutar más fibras musculares para superar la carga [4]. Sin embargo, la fuerza se construye sobre la base de la estabilización. Si los tendones, ligamentos y músculos no pueden soportar la carga, puede producirse una meseta o una lesión. En resumen, a medida que ganamos fuerza, nuestro sistema nervioso mejora en el reclutamiento de fibras musculares y unidades motoras [1]. ¡Para producir más fuerza, necesitamos levantar pesos más pesados!

Velocidad máxima a través de MAS

La velocidad de la contracción muscular está regulada por el sistema neuromuscular; independientemente de la fuerza que pueda producir el músculo (ver fuerza en la sección anterior) [3]. Para mejorar la velocidad, se deben desarrollar las fases de “carga” y “transición”. Cuanto más rápida sea la carga excéntrica, más fuerte será la fuerza producida en la fase concéntrica. Una fase de transición prolongada “filtrará” energía potencial almacenada, lo que resultará en una respuesta concéntrica menos que óptima [2]. ¡Para maximizar la velocidad, necesitamos desarrollar una "carga" y una "transición" más rápidas!

Coordinación muscular máxima

El rendimiento mejora cuando los músculos trabajan juntos. Con las relaciones longitud-tensión adecuadas, los grupos de músculos se activan en las parejas de fuerza adecuadas que producen patrones de movimiento óptimos [6]. A medida que estos patrones evolucionan, la estabilización adecuada de las articulaciones y los tejidos conectivos garantizará que los músculos puedan soportar la carga de entrenamiento y limitar las lesiones [3, 4]. Las relaciones de tensión de longitud adecuada, las relaciones de fuerza de pareja y la estabilización de los músculos y tejidos conectivos garantizarán una coordinación muscular óptima y reducirán el riesgo de lesiones.

3. Ejemplo de programa

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de 12 semanas diseñado para mejorar el salto vertical.

(El programa incluirá las Fases 1, 2, 4 y 5 del modelo OPT. La Fase 3 / Hipertrofia no está incluida en este plan porque no está relacionada con la meta).

Fase 1: Desarrollar la estabilización (3 semanas, 3 veces por semana)
Objetivo: Desarrollar la máxima coordinación muscular.

Fase 2: Preparar fuerza (3 semanas de duración, 3 veces por semana)
Objetivo: Mejora la producción de fuerza, prepara al atleta para la Fase 4

Fase 4: desarrollar fuerza (3 semanas, 3 veces por semana)
Objetivos: Desarrollar la producción de fuerza máxima

Fase 5: Maximizar la tasa de producción de fuerza (3 semanas, 3 veces por semana)
Objetivo: Maximizar la velocidad a través de MAS (tasa de producción de fuerza)

1. Vanrenterghem, J. y col., Realización del salto vertical: Adaptaciones del movimiento para el salto submáximo. Ciencia del movimiento humano, 2004. 22(6): pág. 713-727.
2. Henry, G.J. y col., Relaciones entre tiempo de movimiento de agilidad reactiva y saltos unilaterales verticales, horizontales y laterales. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 2016. 30(9): pág. 2514-2521.
3. Academia Nacional de Medicina del Deporte. Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training, 2.a ed.. 2019.
4. Academia Nacional de Medicina del Deporte. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, 6.a ed.. 2018.
5. Innocenti, B.F., Duccio y S. Torti, Análisis de cantidades biomecánicas durante un salto en cuclillas: evaluación de un índice de rendimiento. 2006.
6. Academia Nacional de Medicina del Deporte. Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos. 2014.