Manténgase en forma este invierno con el esquí de fondo

El terreno está cambiando; las hojas han caído, el clima es más frío y para muchos, la nieve finalmente cubre el suelo, lo que indica que la temporada de invierno está sobre nosotros. Para aquellos que disfrutan de hacer ejercicio al aire libre, se han vuelto algo limitados con las actividades que pueden hacer; Las calles y aceras cubiertas de nieve no son las mejores condiciones para correr o andar en bicicleta. Sin embargo, el esquí de fondo ofrece una alternativa divertida y desafiante para aquellos que buscan hacer ejercicio al aire libre.

Equipo

El esquí de fondo suele utilizar un equipo similar al del esquí alpino. Los esquís utilizados son más estrechos para reducir la fricción contra la nieve y más largos para desplazar el peso de los esquiadores de manera más uniforme. Los bastones de esquí suelen ser más largos y tienen un extremo afilado para ayudar a los esquiadores a penetrar en superficies heladas. El equipo variará ligeramente según la técnica adoptada para el esquí de fondo.

Técnica

Hay dos técnicas utilizadas para el esquí de fondo. La primera técnica es clásica en la que los esquiadores utilizan una acción de carrera para lograr el impulso. Los esquiadores de fondo clásico son capaces de emular el movimiento de correr gracias al diseño de talón libre de las fijaciones, lo que permite a los esquiadores flexionar plantar (apuntar el pie hacia abajo) para generar la fuerza necesaria para propulsarse hacia adelante (1). El skate ski utiliza un enfoque más dinámico que permite a los esquiadores generar fuerza a través de un movimiento similar al patinaje sobre hielo. Al igual que en el esquí alpino, el talón se fija al esquí, lo que permite una transferencia de fuerza más fluida. El esquí de fondo se puede practicar en casi cualquier lugar donde la nieve cubra el suelo; sin embargo, es preferible una capa de nieve más helada y compactada.

Formación

El entrenamiento para el esquí de fondo se puede modificar para adaptarse a las demandas del individuo y sus objetivos. Las personas que busquen algo más que actividades recreativas pueden participar en carreras de campo a través, que generalmente cubren distancias de 10 a 50 km (2). Los atletas suelen utilizar un sistema de entrenamiento por zonas en el que la intensidad del ejercicio se basa en los objetivos y la forma física de los individuos. Aunque no es completamente idéntico, este tipo de entrenamiento es similar al sistema de entrenamiento de la zona cardiorrespiratoria que se encuentra en Texto de Sportstraining-Weightloss's Essentials of Personal Fitness Training (3).

Beneficios

Las personas que eligen probar el esquí de fondo pueden experimentar una variedad de beneficios similares a otras formas de ejercicio aeróbico. En comparación con otras modalidades de ejercicio aeróbico (es decir, correr, subir escaleras, remar, ciclista y cicloergómetro) a diversas intensidades, el esquí de fondo ocupó el segundo lugar, solo detrás de la carrera en gasto calórico (4). Una persona de 200 libras puede quemar 619 calorías en una sola hora de entrenamiento de esquí de fondo, lo cual es perfecto para combatir esas comidas abundantes que se consumen durante la temporada de vacaciones de invierno (5).

Otro estudio investigó la correlación entre el esquí de fondo de alta intensidad y los componentes clave del rendimiento aeróbico. Se encontró que el esquí de fondo durante un período de cinco meses aumentó la actividad de las enzimas se correlacionó con un mejor rendimiento aeróbico, lo que ayudó a proporcionar evidencia de los cambios moleculares y sistémicos experimentados durante esta actividad (3).

El esquí de fondo no solo es capaz de mejorar el rendimiento de resistencia de un individuo. Los estudios han demostrado los beneficios del esquí de fondo en el rendimiento anaeróbico y también en la fuerza corporal total (6, 7). Para aquellos a quienes no les gusta levantar pesas o simplemente no tienen tiempo para el entrenamiento de resistencia y fuerza, esta es una gran noticia.

Conclusión

Aunque no es un deporte durante todo el año, el esquí de fondo puede agregar algo de variedad y emoción a cualquier rutina de ejercicios. El esquí de fondo se puede practicar en cualquier lugar, desde un parque hasta un campo de golf, y es una forma emocionante de ponerse en forma. Algunos de los mejores atletas entrenados aeróbicamente del mundo son esquiadores de fondo, lo que arroja algo de luz sobre los beneficios que puede ofrecer el esquí de fondo (2). Quédate en la acción al aire libre este invierno, pruébate un par de esquís de fondo y descubre por ti mismo el desafío y la diversidad que conlleva esta actividad.

Por Sam Hutchison Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES

Referencias

1. Smith, G Análisis biomecánico de las técnicas de esquí de fondo Ejercicio deportivo Med Sci. (1992) 24: 9; 1015-1022.

Sandbakk O, Holmberg HC, Leirdal S, Ettema G La fisiología de los esquiadores de velocidad de clase mundial Scand J Med Sci Sports. (2011) 21: 9-15.

3. Evertsen F, Medbo JI, Jebens E, Gjovaag TF. Efecto del entrenamiento sobre la actividad de cinco enzimas musculares estudiadas en esquiadores de fondo de élite (1999). Acta Physiol Scand. 167: 247-257.

4. Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD. Comparación intermodal del gasto energético a intensidades de ejercicio correspondientes al rango de preferencia perceptual. Ejercicio deportivo Med Sci. (2001) 33; 8: 1404-1410.

5. Millet GP, Boissiere D, Candau R. Coste energético de diferentes técnicas de patinaje en el esquí de fondo. J Sports Sci (2003) 21: 3-11.

6. Bjorklund G, Laaksonen MS, Holmberg H. Recuperación de lactato en sangre y respuestas respiratorias durante el esquí diagonal de intensidad variable. Eur J Sport Sci (2011); 11 (5): 317-326.

7. Bilodeau B, Roy B, Boulay MR. Pruebas de la parte superior del cuerpo de esquiadores de fondo. Ejercicio deportivo de ciencia médica (1995); 27 (11). 1557-1562.