Revisión de la investigación: ¿El laminado de espuma reduce el DOMS y ayuda al rendimiento?

Vea cómo la investigación sobre el rodillo de espuma después de una intensa sesión de entrenamiento de fuerza ayudó a reducir los DOMS y a mejorar la recuperación del ejercicio.

Artículo de revista:

Pearcey, G.E.P., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G. & Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Revista de entrenamiento atlético, 50(1), 5-13.

Propósito:

Determinar los efectos del masaje autoinducido mediante rodar espuma como herramienta de recuperación de un protocolo de ejercicio intenso (sentadilla con barra 10 x 10) en el umbral de presión-dolor, velocidad de sprint, potencia, velocidad de cambio de dirección y fuerza-resistencia dinámica.

Participantes:

8 hombres sanos en edad universitaria se ofrecieron como voluntarios para el estudio. Los participantes eran moderadamente activos y entrenadores de resistencia recreativos.

Procedimiento:

Todos los participantes completaron los protocolos de control y experimentales.

El estudio experimental examinó los efectos de la espuma enrollando el cuadríceps, aductores, isquiotibiales, Banda de TI y glúteos a una cadencia de 50 lpm durante 45 segundos en los siguientes parámetros de rendimiento:

• Umbral de dolor-presión
• Velocidad de sprint (tiempo de sprint de 30 m)
• Potencia (distancia de salto amplio)
• Cambio de direccion (Prueba t)
• Fuerza-resistencia dinámica (máxima sentadilla trasera 15 repeticiones de sentadillas al 70% de 1 RM)

Todo esto debía tener lugar después de 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones al 60% 1 RM) ponerse en cuclillas protocolo para inducir dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Los participantes destacaron la fase excéntrica. El tiempo total de sentadilla fue de más de 8 minutos.

El grupo de control completó el protocolo de sentadillas 10 x 10 sin rodillo de espuma.

Cada grupo completó una orientación entre 24 y 48 horas antes de que comenzaran las sesiones de prueba.

Se midió el umbral de presión-dolor al comienzo de cada sesión de prueba del cuádriceps. Luego, los participantes completaron 5 minutos en el cicloergómetro. Las sesiones de prueba procedieron de la siguiente manera:

• Sesión de prueba 1: matriz de sentadillas 10 x 10 completa y rodillo de espuma
• Sesión de prueba 2: (24 horas después) Se midieron 3 de 4 variables de rendimiento en orden aleatorio, con fuerza-resistencia dinámica ocurriendo en último lugar, seguidas por el rodillo de espuma.
• Sesión de prueba 3: (48 horas después) 3 de 4 variables de rendimiento se midieron en orden aleatorio, con fuerza-resistencia dinámica ocurriendo en último lugar, seguidas por el rodillo de espuma.
• Sesión de prueba 4: (72 horas después) se midieron 3 de 4 variables de rendimiento en orden aleatorio, y la fuerza-resistencia dinámica ocurrió en último lugar.

Resultados:

Los autores concluyeron lo siguiente:

• DOMS tuvo dolor más rápido. Especialmente en el cuádriceps a los 24 post ejercicio.
• DOMS tuvo un impacto negativo en el rendimiento. Cada prueba de rendimiento variaba en función de cuándo (24, 48 o 72 horas) el rendimiento era peor.
• El rodillo de espuma tuvo un efecto moderado en la disminución del umbral de presión-dolor del cuádriceps a las 24 horas después del ejercicio y un gran efecto a las 48 horas después del ejercicio. Sin embargo, era poco probable que tuviera un efecto sustancial 72 horas después del ejercicio. En otras palabras, los cuádriceps se sintieron sustancialmente mejor 24 y 48 horas después del ejercicio con espuma rodante.
• El rodillo de espuma tuvo un efecto moderado en el aumento del tiempo de sprint a las 24 horas y 72 horas. Es decir, el tiempo de sprint después de rodar con espuma fue menor que cuando no se hizo rodar con espuma.
• El rodar con espuma tuvo un efecto pequeño en la disminución del rendimiento del salto amplio a las 24 horas después del ejercicio, pero un gran efecto a las 72 horas después del ejercicio. Que el salto de longitud fue mayor después de rodar con espuma que después de no rodar con espuma.
• El rodar con espuma tuvo un efecto moderado en la resistencia de las sentadillas a las 48 horas después del ejercicio, con los participantes en sentadillas 1.9 repeticiones más que cuando no lo hicieron. No pareció haber ningún efecto en la resistencia a las sentadillas a las 24 y 72 horas.

Discusión:

Los resultados de este estudio sugieren que el rodillo de espuma después de un ejercicio intenso es una excelente manera de reducir el dolor y ayudar en la recuperación. Demostrar que aquellos que hacen espuma después del ejercicio pueden tener un mejor desempeño a las 24, 48 y 72 horas después del ejercicio, lo que induce dolor.

Esto es genial para el entrenador personal identificar porque hacer que un cliente pase algún tiempo rodando después del ejercicio lo ayudará a entrenar intensamente en sesiones posteriores, obteniendo así mejores resultados más rápido.