Consejos de ejercicio para niños y adolescentes

De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades, los niños y adolescentes deben participar en al menos 60 minutos o más de actividad física diaria de moderada a vigorosa (1). Sin embargo, menos del 24% de los niños de 6 a 17 años cumplen con este requisito diario (1). Mientras los líderes comunitarios y las partes interesadas clave trabajan para mejorar estas estadísticas, los padres pueden y deben hacer su parte. A continuación se ofrecen consejos prácticos para ayudar a construir una base de éxito para el desarrollo infantil.

Beneficios del ejercicio en el desarrollo infantil

Actividad física y ejercicio tienen efectos positivos tanto en los aspectos fisiológicos como psicológicos en el desarrollo de un niño. Los efectos positivos incluyen (1):

• Mejora de los hábitos de sueño.
• Limitar el riesgo de obesidad
• Limitar el riesgo de enfermedades crónicas
• Reducir la ansiedad
• Reducir la depresión
• Promover el crecimiento sano de los huesos y el desarrollo muscular.

Los beneficios de la actividad física se extienden también al aula. Los distritos escolares, una vez apretados para encontrar tiempo para la educación física, han comenzado a incorporar descansos mentales estructurados, entre 5 y 20 minutos, que van desde caminatas al aire libre hasta bailes. Estos descansos mentales ayudan a los niños a gastar energía y los mantienen calmados y concentrados durante todo el día, al mismo tiempo que promueven la actividad física (2).

Ejercicios: cuándo, qué y con qué frecuencia

Cuando se trata de diseño de programas para niños, la actividad física puede comenzar desde el preescolar (3-5 años) e incluye una variedad de actividades como actividades tiempo de juego en el parque o en el patio trasero.

A medida que un niño se desarrolla (edades 6-17 años), agradable, actividades moderadas a vigorosas para 60 minutos al día debe alentarse. Las actividades pueden incluir:

• Corriendo
• Saltar
• Andar en bicicleta
• Bailando
• Jugando juegos
• Deportes

Al menos 3 veces por semana, los niños deben participar en actividad aeróbica vigorosa. Adicionalmente, actividades de fortalecimiento muscular puede ser incluido 3 dias a la semana (3).

Es importante tener en cuenta que si bien se recomienda que los niños comiencen el entrenamiento de fuerza, los niños entre los 6 años y la pubertad debería centrarse en ejercicios de peso corporal que aumentan su equilibrio y estabilidad y menos en el levantamiento de pesos pesados ​​o movimientos de tipo potencia.

Ejemplos de ejercicios de peso corporal para niños:

• Dominadas
• Lagartijas
• Tablones
• Equilibrio de una pierna frente a un espejo
• Aprender a saltar y aterrizar en 2 piernas
• Aprender a saltar y aterrizar en una pierna

Cada uno de estos ejercicios debe ejecutarse de manera lenta y controlada, con conjuntos bajos (1-2) y altas repeticiones (12-20). Esta forma de entrenamiento es vital en el desarrollo infantil, ya que está construyendo una base estable para levantar objetos más pesados ​​en el camino.

La actividad física y los ejercicios deben ser un desafío, pero los padres deben reconocer cuando un niño no se está divirtiendo. Se debe alentar a los niños a participar en actividades que les interesen y disfruten..

Rutinas de calentamiento y enfriamiento

Además de desarrollar comportamientos que promuevan un estilo de vida activo, es importante desarrollar también una rutina adecuada de calentamiento y enfriamiento. Esta rutina debe completarse antes y después de cualquier actividad de intensidad moderada a vigorosa e incluye rodar con espuma, estiramiento estático, movimientos dinámicos y ejercicios de activación.

Un ideal programa de calentamiento debiera ser 15-20 minutos de duración. Para comenzar, aquí hay un ejemplo de una rutina de calentamiento:

Rollo de espuma

Mantenga el área sensible durante 30-45 segundos:

• Parir
• Isquiotibiales
• Piriformis

Estiramiento estático

Mantenga durante 30 segundos:

• Pantorrillas
• Isquiotibiales
• Flexor de cadera de rodillas

Movimientos dinámicos

Realiza de 8 a 12 repeticiones por movimiento:

• 1-2 vueltas alrededor del gimnasio o campo
• Columpios de cadera (de adelante hacia atrás, de lado a lado)
• Sentadillas para elevar la pantorrilla
• Estocada para equilibrar una pierna
• Estocada caminando con giro
• Salto alternativo de piernas con estabilización
• Estocada caminando con alcance por encima de la cabeza
• Salto de rodilla alta
• Salto de una pierna adelante-atrás (pierna derecha a pierna izquierda) con estabilización
• Salto de una pierna hacia adelante y hacia atrás (pierna izquierda a pierna derecha) con estabilización
• Salto lateral con una pierna (pierna derecha / pierna izquierda) con estabilización
• Patinadores de hielo

Tan importante como el calentamiento, un rutina de enfriamiento debería ser sobre 10-15 minutos inmediatamente después de la actividad. Con el programa de muestra anterior, las rutinas de enfriamiento pueden ser tan simples como repetir los ejercicios de estiramiento estático y de rodillo de espuma. Se pueden agregar otros tramos según sea necesario.

El calentamiento y enfriamiento adecuados son esenciales para promover hábitos saludables y también deben incorporarse con otros hábitos, incluidos nutrición y consideraciones de hidratación.

Riesgos potenciales

Como se discutió, los beneficios de la actividad física en el desarrollo infantil son indiscutibles. Lo que también es indiscutible son los efectos negativos que sobreentrenamiento y especialización deportiva temprana puede tener en el crecimiento y desarrollo de los niños.

Las investigaciones han identificado que los niños que participan en un deporte o actividad de forma continua durante más de ocho meses pasan más tiempo en actividades por semana que otros niños de su rango de edad y participan en múltiples ligas / equipos del mismo deporte / actividad. Al mismo tiempo, tienen un mayor riesgo de lesiones y desarrollo de crecimiento general (4).

Cómo evitar el sobreentrenamiento

A combatir el sobreentrenamiento y la especialización temprana, es importante asegurarse de que los niños sean creativos con su actividad física. Las rutinas deben diversificarse y si están practicando un deporte, los niños deben poder tomar tiempo libre para concentrarse en otras actividades.

Resumen

La actividad física y el ejercicio juegan un papel importante en el desarrollo de un niño. La actividad debe comenzar alrededor de los 3 años con tiempo de juego y tareas menos estructuradas y luego progresar a una actividad más moderada a vigorosa cuando los niños cumplen los 6 años. A medida que los niños crecen, los padres deben fomentar 60 minutos de actividad al día y, al menos, 3 días, se recomienda una actividad vigorosa.

Antes de cualquier sesión de actividad, se debe seguir una rutina de calentamiento adecuada, así como una rutina de enfriamiento posterior a la actividad. Para evitar el agotamiento y el uso excesivo, se deben implementar pautas de especialización y sobreentrenamiento durante todo el año. Sin embargo, lo más importante es que la actividad física y el ejercicio deben ser divertidos y agradables.

¿Está interesado en mostrarles a los niños cómo divertirse mientras aumentan su nivel de actividad física y los educan sobre la forma física? Mira el Especialización en ejercicio para jóvenes.

Referencias

1. “CDC | Actividad física | Hechos | Escuelas Saludables ". Centros de Control y Prevención de Enfermedades, Centros de Control y Prevención de Enfermedades, www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.

2. "Pausas cerebrales para niños". UNICEF Kid Power, www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/.

3.Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas de actividad física para estadounidenses, segunda edición. Washington, DC: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.; 2018.

4. McGuine, T, Bell, D., & Post, E. (2018, May 09). Riesgos asociados con la especialización deportiva en deportistas de secundaria. Obtenido de: https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/