Apilamiento de hábitos: un enfoque diferente para el entrenamiento conductual

Como profesionales del fitness, es nuestro trabajo y responsabilidad brindar las mejores oportunidades para que nuestros clientes tengan éxito en sus metas. Además de proporcionar programas de entrenamiento personalizados e individualizados, muchas veces buscamos ayudar a cambiar sus comportamientos, especialmente en el ámbito de nutrición.

El modelo tradicional de entrenamiento de comportamiento ha enseñado a los entrenadores a identificar dónde se encuentra el cliente en el espectro del modelo transteórico (1), y luego, hablándoles en un lenguaje que se ajuste a su nivel de disposición para aceptar el cambio, tiene como objetivo cambiar los comportamientos no deseados por otros más saludables.

Por ejemplo, su cliente puede estar tomando bebidas energéticas durante el día. Usted sabe que para que su cliente vea los resultados que le ha prometido en el período de tiempo que desea, este comportamiento probablemente esté saboteando sus esfuerzos. Por lo tanto, el consejo general de entrenamiento sería indicarle que deje de tomar las bebidas energéticas y las reemplace por una alternativa más saludable, como el agua.

Aunque suena en teoría, esto a menudo puede dejar al cliente con sentimientos de privación. En el momento en que le dices a alguien que deje de hacer algo que disfruta o que se ha convertido en un hábito, más tiende a desearlo. Luego, cuando la vida se pone difícil un día, terminan bebiendo cinco seguidos. O peor aún, nunca se detienen realmente, a pesar de que te están diciendo que sí.

Poda sináptica

A medida que envejecemos, nuestro cerebro realiza algo conocido como poda sináptica. La idea básica es que su cerebro elimina las conexiones entre neuronas que no se usan y crea conexiones que se usan con más frecuencia.

Por ejemplo, si practica levantamiento olímpico durante diez años, su cerebro fortalecerá las conexiones entre esas neuronas. Cuanto más practicas, más fuertes se vuelven los vínculos. No solo eso, los enlaces se vuelven más rápidos y eficientes cada vez que practicas. A medida que su cerebro construye conexiones más fuertes y rápidas entre las neuronas, puede expresar sus habilidades con más facilidad y experiencia. Es un cambio biológico que conduce al desarrollo de habilidades.

Mientras tanto, alguien más que nunca ha levantado olímpicos no está fortaleciendo esas conexiones en su cerebro. Como resultado, el cerebro elimina esas conexiones no utilizadas y asigna energía para construir conexiones para otras habilidades para la vida.

Apilamiento de hábitos

La poda sináptica ocurre con cada hábito que desarrolle. Cuanto más hagas algo, más fuerte y eficiente será la conexión.

Todo el mundo tiene hábitos y conexiones poderosos que dan por sentado todos los días. Por ejemplo, su cerebro probablemente sea muy eficiente para recordar cepillarse los dientes todas las mañanas o preparar su taza de café matutina o miles de otros hábitos diarios.

El Apilamiento de Hábitos identifica un hábito diario actual, uno que su cliente está haciendo actualmente, y le agrega una práctica saludable. Este método, que fue creado por BJ Fogg como parte de su Pequeños hábitos program (2), se puede utilizar para diseñar una pista obvia para casi cualquier hábito.

Tomemos a nuestro cliente de consumo energético, por ejemplo. Ha fortalecido las conexiones sinápticas en su cerebro para beber una bebida energética todos los días. En lugar de enseñarle a dejar de beber bebidas energéticas, un enfoque de acumulación de hábitos enseñaría al cliente a seguir bebiendo las bebidas energéticas, pero también a beber 8 oz de agua después de cada una. Este método evita los sentimientos de privación y agrega un hábito nuevo y más saludable a uno ya existente. Hacerlo hace que el cliente se sienta empoderado, no privado, y tiene una mayor probabilidad de éxito.

La razón por la que la acumulación de hábitos funciona tan bien es que nuestros hábitos actuales ya están en nuestro cerebro. Tienes patrones y comportamientos que se han fortalecido a lo largo de los años. Al vincular una nueva práctica a un ciclo que ya está integrado en el cerebro de su cliente, aumenta la probabilidad de que se apegue al nuevo comportamiento.

Cómo implementar el apilamiento de hábitos

No importa cuál sea el nuevo hábito que esté agregando a la rutina de su cliente, es esencial encontrar la pista correcta para asegurar su éxito.

Para encontrar la señal o el desencadenante correcto, es posible que desee realizar una lluvia de ideas con su cliente sobre todos los hábitos diarios que hace cada día sin falta. Nada es demasiado pequeño. Ahora tiene una lista de las cosas que hacen todos los días y pueden decidir juntos en cuáles pueden acumular un nuevo hábito para asegurar el éxito.

Por ejemplo, si desea que su cliente desayune todas las mañanas, pero su mañana es caótica y tiene que preparar a los niños para la escuela y ponerse a trabajar, es posible que esté preparando a su cliente para el fracaso. Considere cuándo agregar un nuevo hábito a su rutina diaria en un momento en el que es más probable que tenga éxito.

La acumulación de hábitos también funciona mejor cuando la señal es muy específica y el nuevo hábito es inmediatamente procesable. Si desea que su cliente realice más actividad durante el día, entonces enseñarle a "caminar más" probablemente sea demasiado vago. ¿Cuándo caminan? ¿Qué tan lejos deberían llegar? En cambio, enséñeles a "caminar durante 10 minutos todos los días después del almuerzo". Esto es muy específico y tiene un objetivo definido.

Referencias

1. Prochaska, J.O., Redding, C.A., & Evers, K. (2002). The Transtheoretical Model and Stages of Change. In K. Glanz, B.K. Rimer & F.M. Lewis, (Eds.) Health Behavior and Health Education: Theory, Research, and Practice (3rd Ed.). San Francisco, CA: Jossey-Bass, Inc.

2. Fogg Ph.D., BJ. Pequeños hábitos: los pequeños cambios que lo cambian todo. 31 de diciembre de 2019