Técnicas de laminado de espuma: una fórmula de 4 pasos

Diferentes técnicas de enrollado de espuma: ¿Por qué tanto alboroto? Parece como si la mejor manera de hacer espuma en rollo estuviera en el nombre: rollo. Ir y venir tiene algún mérito y apoyo de la comunidad científica. En una revisión publicada recientemente sobre el laminado de espuma, Kalichman y David (2017) examinaron 42 estudios sobre el laminado de espuma que revelaron solo unos pocos técnicas que se utilizan. Lo más común era rodar la longitud de un músculo elegido durante un tiempo determinado. Entre uno y dos minutos era el tiempo más común y los participantes generalmente rodaban al ritmo de un metrónomo para mantener la coherencia. Otra técnica común a utilizar es "amasar" el músculo realizando pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás a lo largo del músculo. El último método utilizado con frecuencia, que solo parece aparecer con dispositivos de rodadura de espuma que en realidad no son rodillos (por ejemplo, Thera-cane) fue mantener la presión en un punto sensible. Todas estas técnicas parecen funcionar bien para mejorar el rango de movimiento o disminuir el dolor.

En otra revisión, Cheatham y colegas (2015) concluyeron que no existe un consenso actual sobre los programas de laminado de espuma. Algunos estudios giran a un ritmo lento durante unos dos minutos, mientras que otros giran tan rápido que los investigadores tienen que construir dispositivos especiales para sostener el rodillo durante solo unos segundos. Es cierto, Sullivan y sus colegas (2013) construyeron un dispositivo para sostener una barra de masaje. Se agregaron pesos para la presión, se estableció un metrónomo a 120 latidos por minuto (es decir, hacer rodar la longitud del músculo dos veces en un segundo) y los isquiotibiales se giraron durante cinco segundos. Otros tres grupos rodaron durante más tiempo, pero ningún grupo rodó más de diez segundos. ¡Todos los grupos mejoraron el rango de movimiento! Sin embargo, los grupos que rodaron durante más tiempo experimentaron más mejoras y sus cambios duraron unos minutos más. La mayoría de la gente está de acuerdo en que rodar es beneficioso, pero ¿cuánto tiempo debe rodar y debe hacer algo más que simplemente rodar hacia arriba y hacia abajo a lo largo del músculo?

Para comprender los orígenes del rodillo de espuma, debemos remontarnos muchos años atrás. Dependiendo de lo que lea, es probable que vea declaraciones de que el rodillo de espuma fue iniciado por un entrenador de gimnasia, un fisioterapeuta o la diosa griega Afrodita (Aprhos es griego para "espuma”). (Está bien, estoy seguro de que nadie piensa en la Diosa del Amor cuando hace rodar la espuma). Nadie sabe exactamente quién inició la revolución del rodar con espuma, pero sí sabemos que el rodar con espuma comenzó como una forma de imitar el masaje. Como masajista, soy consciente de que un rodillo de espuma nunca replicará lo que puedo hacer con mis manos. Sin embargo, sí sirve como una alternativa adecuada para el uso diario. La gran "falla" es que el masaje incorpora el movimiento desde el origen y la inserción de un músculo como sólo una de una variedad de técnicas. El masaje sueco (que puede considerarse básico) incluye cinco movimientos tradicionales: a) effleurage (deslizamiento); b) petrissage (amasado); c) fricción (fricción cruzada); d) tapotement (percusión); ye) vibración (pequeños movimientos de agitación) (Salvo, 2007). Si desea maximizar los resultados de su espuma, intente incluir diferentes movimientos en su régimen de espuma. Si bien no todos los cinco trazos son fáciles de reproducir con un rodillo de espuma, varios son posibles.

Cuando se aplica presión a los músculos, el líquido se desplaza a otra área (muy parecido a apretar un globo de agua). Cuando se elimina la presión, el líquido fresco y los nutrientes regresan al área (Schleip, et al., 2012). Agregar movimientos adicionales y fuerzas de estiramiento en el área cuando se aplica la presión puede ayudar a maximizar el beneficio del reemplazo de líquidos y nutrientes y mejorar el movimiento general. Siga la fórmula simple de cuatro pasos a continuación para asegurarse de aprovechar al máximo su rodar espuma.

1. Buscar: use el rodillo de espuma para rodar lentamente (aproximadamente 1 pulgada por segundo) a lo largo del músculo. Esto prepara el músculo, aumenta la circulación y ayuda a identificar los puntos sensibles (adherencias, puntos gatillo, nudos).
2. Destruir: mantenga la presión en 2-3 de los puntos más sensibles a lo largo del músculo. Un "punto sensible" es algo que calificaría como un 6-8 en una escala de dolor del 1 al 10.
3. Movilícese: mientras mantiene la presión, realice un movimiento diferente a rodar hacia arriba y hacia abajo. Pruebe una fricción cruzada, que se realiza desplazando los músculos a lo largo del rodillo. El rodillo debe estar hecho con una superficie que agarre la ropa o la piel para permitir que se cree una fuerza de arrastre (no tubería de PVC). El padre de la medicina ortopédica, James Cyriax afirmó que la fricción cruzada es el mejor método para reducir las adherencias y el tejido cicatricial y restaurar el movimiento de los músculos (Cyriax, 1982). Otra gran técnica para incorporar es "pin-and-stretch". Pin-and-stretch es muy similar a escurrir una toalla mojada. Mientras mantiene la presión sobre el rodillo, mueva la junta justo en el lado opuesto del rodillo. Por ejemplo, al hacer rodar los músculos de la pantorrilla, realice movimientos de flexión dorsal y plantar del tobillo; si gira los cuádriceps o los isquiotibiales, realice la flexión y extensión de la rodilla.
4. Enjuague: finalmente, termine realizando algunos movimientos lentos de rodadura para limpiar el área. Esto sería similar al paso 1, rodar aproximadamente una pulgada por segundo, pero rodar todo el largo del músculo y no se preocupe por detenerse en puntos sensibles.

Al rodar para aumentar la longitud de un músculo que ha sido identificado como corto, siga con la función. Los estudios han sugerido que el estiramiento estático después del rodillo de espuma es la mejor manera de aumentar la flexibilidad (Skarabot, et al., 2015). Además, agregar longitud a espacios reducidos no garantiza una función óptima. Vincent y col. (2013) encontraron que tanto para el dolor agudo como para el crónico, las personas deben realizar un seguimiento con ejercicio. Algunos ejercicios básicos se concentran en fortalecer los músculos débiles y los movimientos corporales totales se asegurará de que usted y sus clientes coordinen esa movilidad recién descubierta en las actividades diarias.

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Referencias

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, 10(6), 827-838.

Cyriax, J. (1982). Libro de texto de medicina ortopédica: Diagnóstico de lesiones de tejidos blandos (Vol. 1.). Londres: Elsevier.

Kalichman, L., & David, C.B. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 21, 446-451.

Salvo, S.G. (2007). Terapia de masaje: principios y prácticas (3^rd Ed.). Filadelfia, PA: Saunders Elsevier.

Schleip, R., Duerselen, L., Vleeming, A., Naylor, I.L., Lehmann-Horn, Zorn, A., et al. (2012). Endurecimiento de la fascia por tensión: el estiramiento estático del tejido conectivo fibroso denso puede inducir un aumento temporal de la rigidez acompañado de una mayor hidratación de la matriz. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 16, 94-100

Skarabot, J., Beardsley, C., & Stirn, I. (2015). Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. The International Journal of Sports Physical Therapy, 10(2), 203-212.

Sullivan, K.M., Silvey, D.B., Button, D.C., & Behm, D.G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 8(3), 228-236.

Vincent, K., Maigne, J., Fischhoff, C., Lanlo, O., & Dagenais, S. (2013). Systematic review of manual therapies for nonspecific neck pain. Columna vertebral articular, 80(5), 508-515.