Ejercicios para el dolor de rodilla

El dolor de rodilla es común en hombres y mujeres físicamente activos. Según una nueva guía clínica en el Revista de fisioterapia deportiva examining patellofemoral pain, approximately 25% of individuals will suffer from idiopathic (no specific onset) knee pain. In younger populations, knee pain is prevalent between the ages of 12 and 19 years old, with females more susceptible than males (Callaghan & Selfe, 2007; Willy et al., 2019).

Varios tipos comunes de lesiones están asociados con la rodilla. Las lesiones pueden ocurrir ya sea por una lesión traumática que resulta en fracturas, dislocaciones o desgarros de ligamentos, o por un inicio gradual. La mayoría de las personas activas experimentan dolor de rodilla de aparición gradual, lo que produce dolor en la rótula o alrededor de ella (rótula). Estos individuos también presentan deficiencias específicas del movimiento. Estas deficiencias, desde una perspectiva biomecánica, incluyen debilidad muscular en las caderas y la musculatura circundante de la rodilla. Esto da como resultado una posición de rodilla en valgo (la rodilla se mueve incontrolablemente hacia adentro hacia la otra) en tareas comunes como sentadillas, step-ups, correr, trotar, cortar y saltar.

Si bien cada individuo debe consultar a un profesional médico con licencia antes de implementar cualquier programación específica, aquellos que están limitados por el dolor anterior de la rodilla (dolor en la parte frontal de la rodilla) pueden beneficiarse de lo siguiente ejercicio correctivo ejemplo de programa. El programa sigue las normas de Sportstraining-Weightloss MOD OPTel y se enfoca en mejorar la movilidad, estabilidad y fuerza en la musculatura por encima y por debajo de la articulación de la rodilla.

Calentar

Ejercicio	Foto	Duración
Liberación auto-miofascial: terneros		Realice en cada pierna, sostenga el área sensible durante 30-90 segundos
Auto-liberación miofascial: aductores		Realice en cada pierna, sostenga el área sensible durante 30-90 segundos
Liberación auto-miofascial: IT Band / TFL		Realice en cada pierna, sostenga el área sensible durante 30-90 segundos
Liberación auto-miofascial: isquiotibiales		Realice en cada pierna, sostenga el área sensible durante 30-90 segundos
Estiramiento estático: pantorrillas		Realice 2 veces cada pierna, sosteniendo durante 30 segundos cada lado
Estiramiento estático: aductores		Realice 2 veces cada pierna, sosteniendo durante 30 segundos cada lado
Estiramiento estático: isquiotibiales (bíceps femoral)		Realice 2 veces cada pierna, sosteniendo durante 30 segundos cada lado

Entrenamiento resistivo

Ejercicio	Foto	Series / Repeticiones / Tiempo	Notas
Toboganes de pared		Realiza 2 series de 15 repeticiones para cada pierna a un ritmo lento.	Colóquese con la espalda pegada a la pared; rodilla en una posición bloqueada y presionando el talón contra la pared. Levante lentamente la pierna, manteniendo la presión del talón contra la pared y luego baje
Puente de bolas		Realiza 2 series de 15 repeticiones a un ritmo lento.	Coloque la pelota entre sus omóplatos; pies separados al ancho de hombros y dedos de los pies hacia adelante. Con un movimiento lento y controlado, levante la cadera hacia el techo, asegurándose de que la pelota no se mueva. Una vez que su cuerpo esté paralelo al suelo, mantenga esta posición durante 2 segundos y luego baje las caderas hacia abajo.
Paseo en tubo lateral (lateral)		Realiza 2 series de 15 repeticiones a un ritmo lento en cada dirección.	Coloque una banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Comience con los dedos de los pies hacia adelante y los pies separados a la altura de los hombros y en una posición atlética. Mientras mantiene una postura erguida, dé un paso hacia la derecha. A continuación, lleve el pie opuesto hacia el otro. Continúe en esta posición de paso lateral durante 15 pasos. Repite yendo hacia la izquierda.
Paso hacia el equilibrio		Realiza 2 series de 15 repeticiones a un ritmo lento para cada pierna.	Usando una caja o un paso, da un paso hacia la caja y lleva la pierna opuesta hacia adelante en una posición de 90/90. Mantenga esta posición durante 2 segundos mientras contrae activamente los músculos cuádriceps y el músculo glúteo mayor en su pierna de equilibrio. Salga lentamente por completo de la caja. Repita durante 15 repeticiones antes de pasar a la otra pierna. Nota: este ejercicio se puede realizar con o sin peso.
Sentadilla con una pierna		Realiza 2 series de 15 repeticiones a un ritmo lento para cada pierna.	Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, la pierna que no está en equilibrio manteniendo una posición justo al lado de la otra y balanceándose sobre una pierna, agáchese lentamente, manteniendo la rodilla en línea con su pierna.Dakota del Norte y 3rd dedos de los pies, y evitar que la rodilla se mueva hacia adelante sobre los dedos. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el control y la forma, pero no más de 90 grados de flexión de la rodilla. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego vuelva a levantarse. Repita este ejercicio durante 15 repeticiones antes de pasar a la otra pierna.
Salto de una pierna a la estabilización		Realiza 2 series de 15 repeticiones para cada pierna.	Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, mantén el equilibrio sobre una pierna, salta hacia adelante y aterriza sobre la misma pierna que solías saltar. Al aterrizar, debe intentar aterrizar "suave" doblando la rodilla. Mantenga el equilibrio adecuado durante 2 segundos cuando aterrice, manteniendo la rodilla en línea con su 2Dakota del Norte y 3rd dedos de los pies y detrás de la parte delantera de los dedos. Nota: Si tiene problemas con este ejercicio, comience con un pequeño salto hacia adelante y luego avance en la distancia cuando pueda mantener la forma adecuada.

Enfriarse

Ejercicio	Foto	Duración
Liberación auto-miofascial: terneros		Realice en cada pierna, sostenga el área sensible durante 30-90 segundos
Auto-liberación miofascial: aductores		Realice en cada pierna, sostenga el área sensible durante 30-90 segundos
Liberación auto-miofascial: IT Band / TFL		Realice en cada pierna, sostenga el área sensible durante 30-90 segundos
Liberación auto-miofascial: isquiotibiales		Realice en cada pierna, sostenga el área sensible durante 30-90 segundos
Estiramiento estático: pantorrillas		Realice 2 veces cada pierna, sosteniendo durante 30 segundos cada lado
Estiramiento estático: aductores		Realice 2 veces cada pierna, sosteniendo durante 30 segundos cada lado
Estiramiento estático: isquiotibiales (bíceps femoral)		Realice 2 veces cada pierna, sosteniendo durante 30 segundos cada lado

Conclusión

El dolor de rodilla es una ocurrencia común en una población activa.
Si bien puede parecer contradictorio hacer ejercicio cuando experimenta dolor,
la literatura apoya la práctica de ejercicios específicos de cadera y rodilla,
específicamente los músculos de la cadera posterolateral (Willy et al., 2019).

Este programa de muestra debe implementarse al menos tres veces por semana durante 4 semanas. Busque la consulta de un proveedor médico autorizado antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Referencias

Callaghan, M. J., & Selfe, J. (2007).
Tiene la incidencia o prevalencia de dolor femororrotuliano en general.
población en el Reino Unido se ha evaluado adecuadamente? Fisioterapia en el deporte, 8(1), 37-43. doi:https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001

Colita,
R. W., Hoglund, L. T., Barton, C. J., Bolgla, L. A., Scalzitti, D. A.,
Logerstedt, D. S.,. . . McDonough, C. M. (2019). Dolor patelofemoral. Journal of Orthopaedic & Sports Physical
Terapia, 49(9), CPG1-CPG95. doi: 10.2519 / jospt.2019.0302