¿Puede obtener suficientes proteínas (y otros nutrientes) con una dieta vegana?

Las personas eligen "volverse veganas" por una variedad de razones, tal vez aspiran a ser Tom Brady (o en su nivel de condición física), o aterrizan en el veganismo por preocupaciones éticas acerca de comer productos animales o el impacto ambiental que los animales crían como alimento. tienen en nuestro planeta, o simplemente no les gusta la carne, los huevos, los lácteos, etc.

Incluso aquellos que "se vuelven veganos" pueden incursionar en su frecuencia y compromiso con la dieta. Algunos lo usan como una forma de reiniciar o "desintoxicarse" durante unos días o semanas; luego hay un grupo que come vegano durante el día, pero no en la cena (también conocido como VB6), o un día de cada semana (también conocido como lunes sin carne).

Dondequiera que se encuentre, o esté considerando, en el espectro, existen beneficios y desafíos para saltarse todos los productos animales.

Los beneficios de volverse vegano son legítimos y, de hecho, la lista es bastante sólida. Las investigaciones muestran que las personas que siguen una dieta a base de plantas tienen un IMC más bajo que sus homólogos omnívoros, y los veganos suelen ser los más delgados. También puede usar una dieta vegetariana o vegana para ayudarlo a perder peso. Las dietas veganas ayudan a las personas a mejorar su riesgo de enfermedad cardíaca (gracias a toda esa fibra y baja grasa total y saturada), reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes tipo 2, y proteger contra el cáncer. De hecho, seguir una dieta vegana ofreció la mayor protección contra el cáncer en comparación con cualquier otra dieta en un estudio. Mira, entonces. muchos. Beneficios

Ahora, los desafíos: porque básicamente estás eliminando un principal grupo de alimentos que proporciona nutrientes clave y esenciales, hay algunos nutrientes muy importantes que pueden ser más difíciles de obtener en cantidades adecuadas. Así que ten cuidado. Aquí están…

Grasas omega-3: Tlas mejores fuentes de lo mejor grasas omega-3 son pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha, etc. Pero esos pescados (y su riqueza en omega-3) están ausentes en las dietas veganas, por lo que es importante que los veganos agreguen tantas fuentes vegetales de omega-3 a su dieta como sea posible. Esos alimentos serían semillas de chía, lino y cáñamo, nueces y sus aceites, así como aceite de canola. Si ese no es su problema, o si quiere ser más cauteloso, busque suplementos de DHA a base de microalgas.

Planchar: Hay dos tipos de planchar(Hierro hemo y no hemo) y, desafortunadamente, el tipo que se encuentra en los alimentos vegetales es más difícil de absorber por el cuerpo. (El hierro hemo proviene de productos animales y su cuerpo puede absorberlo con bastante facilidad). Sin embargo, puede ayudar a su cuerpo a aprovechar al máximo ese hierro no hemo en plantas como espinacas, frijoles y lentejas, incluso pasas, al comerlo con un alimentos con alto contenido de vitamina C (como cítricos o bayas). Entonces, por ejemplo, aliñe una ensalada de espinacas con un aderezo a base de jugo de limón o lima, o cubra su cereal de salvado de pasas con sus bayas favoritas.

Vitamina B12: Esta vitamina simplemente no se encuentra en los alimentos vegetales. Los alimentos fermentados, como el tempeh, la levadura nutricional no fortificada y las algas entregan B12, pero es probable que no pueda obtener suficiente B12 a través de estos alimentos, por lo que se recomienda que los veganos confíen en alimentos o suplementos fortificados con B12 para satisfacer sus necesidades de esta importante vitamina. .

Otros nutrientes incluidos yodo, calcioy vitamina D También vale la pena prestarle atención, pero también son nutrientes que incluso los omnívoros pueden quedarse cortos. Apóyese en alimentos fortificados para obtener más de estos nutrientes (sal de mesa con yodo y leches vegetales, jugos o cereales fortificados con calcio y vitamina D) o hable con su médico o dietista registrado acerca de los suplementos.

Proteína, sin embargo, no es un nutriente que suele ser problemático. La mayoría de los vegetarianos y veganos cumplen o superan sus requisitos de proteínas, según la literatura científica, especialmente si consumen una variedad de proteínas de origen vegetal. El hombre promedio debe aspirar a obtener 56 gramos de proteína por día y la mujer promedio debe apuntar a 46 gramos por día (eso se traduce en aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Pero para aquellos que son bastante activos, o que buscan desarrollar algo de masa muscular, "apunte a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día", dice Chris Mohr, PhD, RD, de MohrResults.com. (Recuerde que 1 kilogramo equivale a 2,2 libras). "Para desarrollar y mantener los músculos, la calidad de las proteínas también es importante. La variedad siempre es clave para garantizar que obtenga todos los aminoácidos, pero es aún más importante cuando se trata de opciones de proteínas veganas porque a menudo son bajas en el aminoácido leucina— y la leucina es necesaria para la síntesis de proteínas, que finalmente construye músculo. Es posible ganar músculo siguiendo una dieta vegana, pero requiere más diligencia dietética, por lo que esta puede ser una buena oportunidad para agregar un suplemento de proteína de base vegana a su dieta como un póliza de seguros."

Si le preocupa cómo obtener suficiente proteína, aquí tiene las 10 fuentes principales de proteínas de origen vegetal—Por 100 gramos de alimentos integrales. Tenga en cuenta que el alga espirulina puede parecer una excelente fuente de proteínas, pero es mucho más probable que obtenga 100 gramos de tempeh en un día que una cantidad igual de espirulina. (Sin embargo, hágalo si la espirulina es su opción. Sin juicio).

• Espirulina
• Soja (tostada en seco)
• Semillas de calabaza
• Cacahuetes (y, por supuesto, mantequilla de maní poco después)
• Almendras (y, nuevamente, la mantequilla de almendras es prácticamente la siguiente en la lista)
• Pistachos
• Semillas de girasol
• Tempeh
• Semillas de lino
• Soja (cocido / hervido)

Yendo más allá del top 10, comenzarán a aparecer harinas, granos, pastas y tofu, todos los cuales siguen siendo buenas fuentes de proteínas de origen vegetal, aunque no las más ricas.

Ahora, ¿qué pasa con esas proteínas en polvo y alimentos enriquecidos con proteínas en polvo? Atrás quedaron los días en que todo se hacía con simplemente aislado de proteína de soja. Ahora hay una lista sólida de proteínas en polvo, desde caseína o suero, que son a base de lácteos, hasta guisantes y arroz integral y otras opciones vegetales, que los fabricantes de alimentos agregan a los productos para darles un poco más de peso y resistencia. Sí, te ayudarán a aumentar tu ingesta de proteínas, y algunas son mejores que otras para desarrollar músculo magro (hola, proteína de suero), pero no necesariamente tienen que ser una parte regular de tu dieta. Encuentre más información sobre proteínas en polvo aquí.

En pocas palabras: hay grandes beneficios de volverse vegano, pero para aprovecharlos, no es necesario que sea completamente vegano. Simplemente agregando más plantas a su dieta (hola fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que combaten enfermedades) y reduciendo las proteínas más grasas (carnes rojas, carnes procesadas, carnes curadas), ayudará a impulsar su salud en la dirección correcta.

Fuentes:

Base de datos de nutrientes del USDA

Melina V, Craig W, Levin S. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas vegetarianas. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116: 1970-1980. eatrightpro.org