Evite el aumento de peso en estas fiestas

A medida que se acerca la temporada navideña, su calendario social se ve invadido por reuniones sociales, fiestas en la oficina y abundantes porciones de comida. Como consecuencia, puede notar algunos kilos de más en la báscula una vez que comience el año nuevo. Entonces, ¿qué pasos puede tomar para asegurarse de que esto no suceda? ¿Cómo puede evitar el aumento de peso no deseado y aún asistir a sus fiestas y reuniones sociales favoritas? Para responder a esto, debe ser INTELIGENTE con sus objetivos.

Establezca metas inteligentes
Los objetivos proporcionan la hoja de ruta para ayudarlo a hacer realidad sus sueños. Pero establecer metas no es tan simple como podría pensar. El establecimiento de objetivos es más que una declaración general de lo que desea, como "Quiero evitar aumentar de peso". El establecimiento de objetivos requiere un plan de acción bien concebido. Determinar lo que quiere es el punto de partida, pero para ser más eficaz, deberá escribir metas INTELIGENTES. El acrónimo SMART significa: específico, medible, alcanzable, realista y oportuno.

Específico: Al escribir metas, indique exactamente lo que quiere lograr. Ve al meollo de la cuestión. Ponerse en forma no es un objetivo, es una idea. Ponerse un vestido de talla seis para una fiesta navideña o perder tres libras de grasa corporal durante el mes de diciembre son objetivos específicos.

Mensurable: Tus metas deben ser cuantificables. Medir el progreso hacia sus metas le permite determinar si su estrategia está funcionando. Por ejemplo, "beber menos alcohol" no se puede medir, pero "limitar mi consumo de alcohol a una bebida en cada fiesta" sí se puede medir.

Alcanzable: Los objetivos deben ser desafiantes pero alcanzables en función de sus limitaciones de tiempo, recursos y motivación. Por ejemplo, planear hacer ejercicio todos los días, incluso si eso significa saltarse todas las reuniones sociales y familiares, es una meta pobre porque entra en conflicto con otros compromisos. Una mejor meta sería: "Planeo hacer ejercicio a las 7:00 am de lunes a jueves para que mis otros compromisos no entren en conflicto".

Realista: Las metas realistas son metas al alcance. Las metas inalcanzables te preparan para el fracaso, el desánimo y la pérdida de interés. Un ejemplo de un objetivo poco realista sería: "Comeré una dieta perfecta durante toda la temporada navideña". En su lugar, establezca metas razonables que sean manejables, como "Llevaré un almuerzo saludable al trabajo en lugar de comer comida rápida".

Oportuno: Tus metas siempre deben tener una fecha específica de finalización. La fecha debe ser realista, pero no demasiado lejana en el futuro. Tómese el tiempo suficiente para lograr su objetivo, pero no demasiado tiempo, ya que esto podría afectar negativamente su motivación y fuerza de voluntad. Las tareas son mucho más fáciles de realizar cuando hay una fecha límite. Un objetivo de tiempo específico deficiente sería "Perderé 10 libras para cuando llegue la próxima temporada navideña". Un año es demasiado tiempo para este objetivo. Un mejor objetivo sería "Perderé 1 libra por semana durante el mes de diciembre (fecha de finalización 31/12)".

Además, seleccione una serie de objetivos a corto plazo que le acerquen gradualmente a su objetivo final. Darse la oportunidad de alcanzar objetivos a corto plazo le ayudará a avanzar con más confianza hacia los objetivos a largo plazo. Esta estrategia emplea dos principios de comportamiento importantes: "Primero, los objetivos consecutivos que lo hacen avanzar en pequeños pasos son la mejor manera de llegar a un punto distante y, en segundo lugar, las recompensas consecutivas mantienen vigorizado su esfuerzo general". (1)

Autocontrol
Lleve un registro de sus comportamientos relacionados con la salud, como controlar el tamaño de las porciones, la ingesta calórica y la frecuencia del ejercicio. Esta estrategia se conoce como autocontrol y le ayuda a mantenerse encaminado y evitar comportamientos autodestructivos. El autocontrol generalmente se realiza en forma de un registro diario escrito, como un diario de alimentos o un registro de ejercicios. Por ejemplo, haga un seguimiento de sus hábitos alimenticios durante la temporada navideña mediante un diario de alimentos. Al hacer un seguimiento de su ingesta dietética diaria, notará que la necesidad de elegir alimentos inadecuados disminuye significativamente y lo mantiene motivado hacia su objetivo final.

Ajustar los hábitos alimentarios
Identifique los entornos sociales que parecen fomentar una alimentación indeseable y luego desarrolle un plan de acción para mitigar estas preocupaciones. Por ejemplo, puede aprender a través del autocontrol que es más probable que coma en exceso mientras ve la televisión o cuando esté en una reunión social como una fiesta en la oficina. Luego, puede intentar controlar estos comportamientos indeseables (es decir, comer verduras durante las pausas comerciales) o alejarse de la situación por completo (evite sentarse cerca de la exhibición de alimentos durante una fiesta). En general, los alimentos visibles y accesibles a menudo son señales de una alimentación no planificada.

Cambiar la forma de comer también puede hacer que sea más fácil comer menos sin sentirse privado. Tu cerebro tarda 15 minutos o más en recibir el mensaje que te han dado. Disminuir la velocidad de la comida puede permitir que las señales de saciedad (plenitud) comiencen al final de la comida. Comer alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales ayudará a suprimir el hambre al hacer que se sienta más lleno. . Otro truco consiste en utilizar platos más pequeños para que las porciones moderadas no parezcan exiguas. Cambiar su horario de alimentación, o establecer uno, puede ser útil, especialmente si tiende a omitir o retrasar las comidas y comer en exceso más tarde.

El fenómeno del retroceso
Acaba de firmar un contrato con usted mismo para evitar los postres con alto contenido de grasa durante el mes de diciembre, cuando se le presenta una variedad de sus postres favoritos "para morirse" en la fiesta navideña de su amigo. Te dices a ti mismo, "sólo por esta vez" y satisfaces tu deseo. La mayoría de nosotros ha experimentado el "fenómeno de la recaída" en el que hemos perdido nuestra determinación y hemos vuelto a caer en un mal hábito anterior. Cuando suceda, prepárate y sigue adelante con tu determinación. Es más probable que retroceda cuando se siente tentado por algo inesperado y su autocontrol se ve amenazado. Puede eliminar los bocadillos con alto contenido de grasa de su hogar, pero no de otros lugares donde come. Imagina situaciones tentadoras en tu mente y practica cómo afrontarlas con éxito. Si tiene un desliz, no pierda el tiempo culpándose a sí mismo. Aprenda de la experiencia y vuelva a la normalidad. Cada día es un nuevo comienzo y una oportunidad para alcanzar sus metas.

Fuente:

1) Adaptado del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Guía para el cambio de comportamiento. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/behavior.htm. Consultado el 26/11/13.

Por Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Sportstraining-Weightloss-CPT