Manopause: Pasando de papá Bod a Dad Buff

El "Dad Bod" es un tipo de cuerpo masculino que se describe como "suavemente redondo". La teoría en Rasgadoo al "Dad Bod" es que una vez que un hombre ha encontrado una pareja y ha tenido hijos, no necesita preocuparse por mantener su físico.

Un psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon categorizó el físico humano en tres somatotipos fundamentales:

• Ectomorfo: Delgado, alto, frágil, ligeramente musculoso, pecho plano y delicado
• Mesomórfico: Duro, robusto, triangular, de constitución atlética con músculos bien desarrollados.
• Endomórfico: Redondo, generalmente corto y blando con músculos poco desarrollados y dificultad para perder peso.

El somatotipo Dad Bod (no es un verdadero somatotipo, sino más bien un término cultural) fue popularizado por la estudiante de segundo año de la Universidad de Clemson, Mackenzie Pearson, en un ensayo que escribió sobre "el tipo de cuerpo masculino promedio".

Que es tu tipo de cuerpo?

Explicaciones del fenómeno "The Dad Bod"

Si bien las mujeres tienen signos y comportamientos físicos claros asociados con el embarazo, el parto, la lactancia y la maternidad, también hay signos y comportamientos físicos asociados con las experiencias biológicas y culturales de la paternidad y la paternidad monógamas que experimentan los hombres.

Asociación, crianza de los hijos y Low-T

Los patrones temporales de los niveles de testosterona sérica pueden variar notablemente entre los hombres a lo largo de su ciclo de vida. Si bien se sabe que la testosterona regula la reproducción y el comportamiento reproductivo, los estudios han demostrado un componente de neuroplasticidad de la testosterona, con respuestas a señales sociales y ambientales, incluida la relación con la pareja y la crianza de los hijos. (Wingfield, J. C., et al. 1990)

Un seguimiento de diez años de 1,113 hombres mostró una influencia del estado civil en los niveles de testosterona. Se demostró que los padres en pareja tenían niveles más bajos de testosterona que los hombres solteros o los padres que no participaban en la prestación de cuidados.

Se descubrió que los niveles más bajos de testosterona promueven la empatía y el compromiso, además de permitir que los hombres concentren su tiempo y energía en las demandas de ser sensibles y atentos a su familia.

Si bien los factores sociales y ambientales que reducen los niveles de testosterona en los hombres casados ​​parecen ser de alguna manera acordes y complementarios con los cambios que ocurren en las madres, existen implicaciones adversas de este fenómeno, ya que la disminución de la testosterona ha sido identificada como un factor de riesgo para numerosas enfermedades crónicas. aumento de la grasa corporal, mayor riesgo de muerte y el fenómeno Dad Bod. (Gettler, L. T., et al 2017)

Recuperando su cuerpo (y salud)

Hay una serie de factores que potencialmente pueden revertir el fenómeno Dad Bod. La mayoría de ellos están relacionados con las circunstancias del estilo de vida que se desequilibraron situacionalmente con la pareja y la paternidad. En artículos anteriores hablé sobre el uso de SPEED (sueño, estrés psicológico, factores ambientales, ejercicio y dieta) para biohackear su metabolismo. La VELOCIDAD también se puede utilizar para recuperar su Papá Buffness.

Dormir

Sleep modulates neuroendocrine function and glucose metabolism. Loss of sleep, a common occurrence in parenthood, has been correlated with metabolic and endocrine alterations, including glucose intolerance, insulin resistance, elevated cortisol, increased ghrelin and decreased leptin, all of which can increase hunger and appetite and the risk of obesity. (Beccuti, G., & Pannain, S. 2011)

Biohacks

• Oscurece tu habitación a la hora de dormir
• Tome una ducha o un baño caliente antes de acostarse
• Sal a caminar por la noche
• Meditar
• Avoid electronics (TV, tablets, phone)- follow the S& S Rule in the bedroom (that’s Sleep and Sex)
• Escucha musica relajante
• Derroche por un buen colchón y almohada
• A medida que sus hijos crezcan, cierre la puerta y establezca pautas sobre cuándo pueden entrar a su habitación por la noche o por la mañana.

(Black, D. S. et al.2015, De Niet, G. et al.2009, Ouslander, J. G. et al.2006)

Estrés psicológico

Stress is a state of disrupted homeostasis. It can be caused by both intrinsic and extrinsic factors. The body’s response to stress is mediated by the hypothalamic-pituitary-adrenal-axis and the autonomic nervous system. Chronic stress can lead to a wide range of diseases and syndromes, including metabolic syndrome, which is characterized by the combination of central obesity, insulin resistance, dyslipidemia, and hypertension. In addition, obesity represents a low-grade systemic inflammatory condition that plays a key role in a number of chronic diseases. (Kyrou, I., Chrousos, G. P., & Tsigos, C. 2006)

Estrés de biohacking

• Meditación
• Interacción social
• Masaje
• Acupuntura
• Asesoramiento
• Adaptógenos como Ashwagandha y raíz de Maca

(Kim, H. et al. 2009, MacLean, C. R. K., et al. 1994, Mishra, L. C.2000)

Factores ambientales

Los productos químicos ambientales, también conocidos como químicos disruptores endocrinos (EDC), tienen impactos significativos en la salud. La exposición a estos productos químicos puede alterar drásticamente la susceptibilidad a las enfermedades. Los EDC interfieren con el sistema endocrino del cuerpo y producen efectos adversos en el desarrollo, la reproducción, neurológicos, cardiovasculares, metabólicos e inmunológicos.

Existe una amplia gama de sustancias tóxicas que se cree que causan alteraciones endocrinas. Algunos de estos incluyen: productos farmacéuticos, dioxinas, bifenilos policlorados, pesticidas y componentes de plásticos como bisfenol A (BPA) y ftalatos. Los EDC se encuentran en muchos productos cotidianos, como botellas de plástico, latas de metal para alimentos, detergentes, retardadores de llama, aditivos alimentarios, juguetes, cosméticos y pesticidas. Debido a que los EDC interfieren con la síntesis, secreción, transporte, actividad y eliminación de hormonas naturales, pueden bloquear o imitar la acción hormonal normal, provocando una amplia gama de efectos. (Schug, T. T. et al. 2011)

Biohacking su entorno

• Opte por lo orgánico al elegir alimentos que se sabe que se rocían con pesticidas
• Vaya "ecológico" cuando se trata de productos de uso diario, incluidas botellas de plástico, latas de comida de metal, detergentes, retardadores de llama, aditivos alimentarios, juguetes, cosméticos e incluso muebles.

Este es un gran recurso para verificar sus productos: http://www.ewg.org/

Ejercicio

En una cohorte de 10.500 hombres [edad media = 58 años], en comparación con aquellos que no participaron en ninguna actividad de entrenamiento con pesas, los hombres que realizaron ≥25 min / día de entrenamiento con pesas tenían una circunferencia de cintura más pequeña y una masa corporal más baja. índice, pasaba menos horas viendo televisión, consumía menos grasas trans, comía más fibra, realizaba una actividad aeróbica más moderada a vigorosa, tenía una dieta con mayor carga glucémica y una mejor calidad de la dieta en general. (Mekary, R. A. et al.2015)

Modelo Sportstraining-Weightloss OPT

La Academia Nacional de Medicina Deportiva (Sportstraining-Weightloss) desarrolló el Optimum Performance Training Model ™ (OPT ™), un sistema de entrenamiento integral basado en investigación científica basada en evidencia que elimina las conjeturas del diseño del programa para lograr resultados consistentes y notables.

El modelo OPT integra:

• Flexibilidad
• Entrenamiento Core, Equilibrio y Reactivo
• Velocidad, agilidad, rapidez
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento cardiorrespiratorio

(Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. 2008)

Ejemplo de rutina de ejercicios para mejorar (hipertrofia)

• Parte superior del cuerpo: lunes / jueves
• Parte inferior del cuerpo: martes / viernes
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y flexibilidad: miércoles / sábado
• Día libre- Domingo

Clave de entrenamiento:

• COMO: Estiramiento activo, repita 5-10 repeticiones manteniendo el punto final durante 1-2 segundos
• XXX: Tan rápido como sea posible
• cama y desayuno: Barra
• DB: Mancuerna
• SMR: Liberación auto-miofascial: sostenga los puntos sensibles durante 30 segundos

Parte superior del cuerpo

Enfriarse- Rollo de espuma y estiramiento estático a los pectorales, dorsales y romboides

Cuerpo inferior

Enfriarse- Giro de espuma y estiramiento estático del gastroc / sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, TFL y piriforme.

Recuerde comenzar con la fase de resistencia de estabilización y avanzar hasta la fase de hipertrofia mediante periodización a través del modelo OPT.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT):

Tren de la etapa durante 4-6 semanas para construir una base aeróbica primero (por ejemplo, ejercicio aeróbico en estado estable (Zona 1) al 60-70% de su frecuencia cardíaca objetivo)

Protocolo HIIT:

• Calentamiento: 5 minutos
• 8-10 intervalos: 30 segundos al 80-85% de la frecuencia cardíaca objetivo seguido de 60 segundos de descanso activo
• Enfriamiento: 5 minutos Las actividades de HIIT pueden incluir actividades como colinas, escaleras, pistas, máquinas cardiovasculares u otras actividades intensas.

(Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. 2010)

La dieta Buff Dad

La dieta juega un papel importante en la recuperación de su cuerpo. Como se mencionó anteriormente, el Dad Bod se caracteriza por un aumento de la adiposidad abdominal, que se asocia con inflexibilidad metabólica, cambio de combustible deficiente y desregulación energética. La inflexibilidad metabólica se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y el envejecimiento.

Algunas estrategias dietéticas para mejorar la flexibilidad metabólica incluyen:

• Restricción moderada de calorías (p. Ej., Déficit diario de 500 Kcal).
• Consuma alimentos reales (de origen vegetal con productos de animales silvestres o criados en pastos y un consumo mínimo de alimentos refinados).
• Consuma más grasas omega 3 (pescado de agua fría, verduras de hoja verde oscuro, semillas de lino y nueces).
• Incrementar el consumo de proteínas (1,5-2 g / kg de peso corporal).
• Adapte la ingesta de carbohidratos a las necesidades de actividad y recuperación.
• Prueba un par de sesiones de cardio en ayunas (por ejemplo, una sesión matutina).
• Ayuno intermitente: cene temprano y no coma hasta el mediodía del día siguiente. El café negro está bien.

(Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017

Plan de dieta de muestra

Batido energético (rinde aproximadamente 2 porciones)

• 1 taza de agua
• 1 taza de col rizada o espinaca
• ½ taza de bayas orgánicas congeladas
• 1 plátano
• ½ aguacate
• ½ cucharadita de cacao crudo

Desayuno de muestra

Zalamero: Agua, 2 tazas de col rizada o espinaca, 1 taza de bayas orgánicas, 1 plátano, 1 cucharada de semillas de lino

Proteína (25g) - Elija uno: Huevos, tocino de pavo, salchicha de pollo o pavo, pescado o agregue proteína de suero al batido

Carbohidratos / Grasas (Elija uno):

• 1 taza de avena cortada en acero y 2 cucharadas de nueces
• 1 plátano en rodajas frito en aceite de coco
• 1 taza de camote en cubitos salteados en aceite de oliva y sazonados con sal

Almuerzo de muestra

Ensalada colorida- Espinaca o rúcula, col morada, zanahorias, pimientos rojos, rábanos, remolacha, tomates cherry, cebolla morada, aguacate, nueces tostadas

Vendaje

• Aceite de oliva virgen extra - 1 taza
• Vinagre de sidra de manzana - ¼ taza
• Limón- 1
• Mostaza de Dijon -1 cucharadita
• Ajo- 1 diente triturado
• Miel- 1 cucharada

Proteína (25g) - Elija una- Aves, bistec, pescado

Cena de muestra: "Power Stir-fry"

Ingredientes (alrededor de 2-3 porciones)

• Pechuga de pollo en cubos - 1 libra.
• Vegetales mixtos (brócoli, pimiento rojo, cebolla roja, hongos shiitake - 3 tazas)
• Ajo- 1 diente
• Jengibre- 1 cucharadita
• Aceite de aguacate - 2 cucharadas
• Salsa de soja para dar sabor
• Sriracha- para dar sabor

Direcciones

1. Ponga aceite de aguacate en un wok a fuego medio.
2. Agrega ajo y jengibre
3. Agregue el pollo y cocine hasta que esté blanco por fuera
4. Agrega la mezcla de vegetales
5. Cocine hasta que el pollo esté bien cocido y las verduras crujientes.
6. Sirva sobre arroz integral.
7. Agregue salsa de soja / Sriracha al gusto

Snacks de muestra

• Yogur griego con nueces y arándanos crudos o tostados
• Palitos de verduras y humus o guacamole
• Manzana + mantequilla de nueces
• Cereal paleo, arándanos, proteína de suero de chocolate en polvo (mezclar con agua)
• Huevos duros
• Rodajas de pavo envueltas alrededor de palitos de zanahoria
• Chips de col rizada (caseros)
• Kombucha
• Hierba agria
• Batido de mono moca: 1 taza de leche de almendras o coco sin azúcar, 1 plátano congelado, 1 cucharada de cacao crudo, 1 cucharada de mantequilla de maní orgánica, 2 tragos de espresso

Puntos clave

• El Dad Bod es una combinación de una reducción de la testosterona y factores del estilo de vida que pueden estar relacionados con trastornos del sueño, aumento del estrés, exposición a toxinas ambientales, falta de ejercicio y una dieta proinflamatoria.
• Pasar de Dad Bod a Dad Buff debe incluir abordar estos factores de estilo de vida (VELOCIDAD).
• Medir la testosterona sérica (total y libre) y considerar la terapia de reemplazo hormonal puede ser una opción si abordar los factores del estilo de vida no es suficiente.
• Ser un buen compañero y padre no tiene por qué ser a expensas de tu salud. Es hora de recuperar su "papá aficionado".

Referencias

Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Opinión Actual en Nutrición Clínica y Cuidados Metabólicos, 14(4), 402–412. http://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

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