Uso del entrenamiento por etapas para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria

Por Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Sportstraining-Weightloss-CPT

De los diversos componentes que componen el programa de acondicionamiento físico total de un cliente, la resistencia cardiorrespiratoria es probablemente el más incomprendido y subestimado. Para comprender cómo realizar el entrenamiento cardiorrespiratorio de la manera más efectiva y eficiente, los clientes primero deben comprender cómo se lleva a cabo dicho entrenamiento. Mucha gente asume incorrectamente que el entrenamiento cardiorrespiratorio es sinónimo de entrenamiento aeróbico; como trotar o andar en bicicleta a un ritmo moderado durante períodos prolongados. Este malentendido puede retrasar o incluso impedir que las personas alcancen objetivos específicos relacionados con el aptitud o con el deporte.

Los objetivos más habituales de realizar un entrenamiento cardiorrespiratorio son los siguientes.

• Para mejorar el rendimiento. El objetivo principal del entrenamiento es retrasar la aparición de la fatiga durante la competición; no importa si se trata de un juego de baloncesto, una carrera de 10 km o una maratón.
• Para reducir la ansiedad mental. Con la fatiga viene una pérdida de concentración y confianza, componentes críticos para el desempeño.
• Control de peso. El cardio adecuado puede ayudar con el objetivo de perder peso y mantenerlo.

Si el objetivo es ayudar a los clientes a mejorar la resistencia y la resistencia muscular, entonces es necesaria la sobrecarga. El cuerpo debe enfrentarse a una carga de trabajo que desafíe su estado físico actual. Este aumento de la carga de trabajo causará fatiga y, con la recuperación adecuada, eventualmente producirá mejoras cardiorrespiratorias. Si las cargas de trabajo son de la magnitud correcta (es decir, un poco más que las capacidades actuales del cuerpo), entonces el cuerpo debe adaptarse para estar preparado para la próxima vez que se le imponga tal exigencia. Teniendo esto en cuenta, es fácil entender que el entrenamiento cardiorrespiratorio es mucho más que trotar a un ritmo moderado durante largos períodos de tiempo. Para alcanzar estos objetivos, tanto el aeróbico y los sistemas de energía anaeróbica deben estar entrenados. Esto es especialmente cierto para los entusiastas del fitness y los atletas que deben aprovechar los sistemas de energía anaeróbica de alto nivel para maximizar el rendimiento (como los jugadores de fútbol al final de un partido o completar las últimas 100 yardas de una carrera de 5 km). Según el principio de especificidad, esto sería imposible si solo se entrenara el sistema de energía aeróbica.

Entrenamiento por etapas

Existen muchos métodos viables para introducir la sobrecarga en el programa de entrenamiento de un cliente para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, como el entrenamiento de Fartlek, Tabata, entrenamiento en circuito y entrenamiento por intervalos. Independientemente del método que se utilice, el profesional de fitness siempre debe tener en cuenta las capacidades físicas del cliente para garantizar la seguridad del programa. Por el bien de este artículo, discutiremos el entrenamiento cardiorrespiratorio utilizando un modelo de tres etapas.

Etapa I

Los clientes nuevos en el ejercicio cardiorrespiratorio deben desarrollar un nivel básico de aptitud aeróbica para evitar el sobreentrenamiento y el agotamiento. Generalmente, hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca máxima estimada (FC_max) de 65 a 75% es una intensidad segura para adultos aparentemente sanos; o de 12 a 13 en la escala de calificación de esfuerzo percibido (RPE) 6-20. Si se usa el método de prueba del habla para medir la intensidad, los clientes deben ejercitarse a intensidades no superiores al nivel en el que perciben la conversación continua durante 10 a 20 segundos para convertirse en un "desafío".

Los clientes deben comenzar lentamente y trabajar gradualmente hasta 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico continuo. Durante este período de entrenamiento, los clientes deben esforzarse por aumentar gradualmente la duración y la intensidad de las sesiones de ejercicio. Los clientes que pueden mantener una intensidad de la etapa I durante al menos 30 minutos dos o tres veces por semana estarán listos para un ejercicio cardiorrespiratorio más intenso, como el entrenamiento a intervalos.

Estadio II

La etapa II está diseñada para clientes con niveles de aptitud cardiorrespiratoria de bajos a moderados que están listos para comenzar a entrenar a niveles de mayor intensidad. La etapa II es la introducción al entrenamiento por intervalos en el que se varían las intensidades a lo largo del entrenamiento. Los clientes que entrenan en la etapa II deben usar intervalos que oscilen entre el 65 y el 85% de la FC._max; o de 14 a 16 RPE. Una opción más factible es utilizar la prueba del habla donde las intensidades oscilan entre el punto en el que hablar de forma continua es "desafiante" hasta el punto en el que primero se vuelve "difícil".

La etapa II se diferencia del entrenamiento en intervalos anaeróbicos de alta intensidad en que utiliza intervalos de trabajo más moderados a desafiantes (es decir, correr, no esprintar) con períodos de recuperación de menor intensidad variables (es decir, trote ligero). Este formato también tiende a ser más atractivo y menos aburrido que el ejercicio aeróbico de estado estable.

Como regla general, los intervalos deben comenzar relativamente breves con una relación trabajo-descanso (difícil a fácil) de 1: 3 (es decir, intervalo de 1 minuto seguido de una recuperación de 3 minutos). Una vez que la condición física y el acondicionamiento general mejoran, los programas cardiorrespiratorios pueden progresar utilizando proporciones trabajo-descanso de 1: 2 y eventualmente 1: 1. Además, la duración de cada uno de estos intervalos puede aumentarse gradualmente en implementos regulares.

Estadio III

Esta etapa es para el cliente que tiene una base de nivel de aptitud cardiorrespiratoria moderadamente alta. La etapa III es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que implica series cortas e intensas de ejercicio (es decir, carreras de velocidad), intercaladas con episodios activos de recuperación (es decir, trote ligero). Los clientes que entrenan en la etapa III deben usar intervalos que van del 65 al 95% de la FC._max; o 17 a 19 RPE. El uso de la prueba de conversación durante esta etapa también es una opción viable y representa intensidades en las que cualquier forma de hablar es "difícil o imposible".

Investigaciones recientes han demostrado claramente los beneficios fisiológicos de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (1, 2). Sin embargo, debido a que la fatiga es inevitable, los profesionales del fitness deben reconocer la necesidad de preparar adecuadamente el cuerpo para la etapa III primero, enfatizando la calidad del entrenamiento sobre la cantidad. Los profesionales del acondicionamiento físico deben tomarse el tiempo necesario para desarrollar la eficiencia cardiorrespiratoria a través del entrenamiento de las etapas I y II antes de llevar a los clientes al entrenamiento de la etapa III. El tiempo necesario para la transición a la capacitación de la etapa III es variable, quizás requiriendo de 2 a 3 meses o más, pero los clientes siempre deben ganarse el derecho de avanzar a esta etapa, en lugar de simplemente avanzar debido a una fecha del calendario.

Resumen

Los profesionales del fitness deben comunicar la necesidad de introducir gradualmente la sobrecarga en los programas de entrenamiento cardiorrespiratorio de sus clientes para inducir adaptaciones fisiológicas positivas. Es necesario realizar ejercicio aeróbico en estado estable para construir una base cardiorrespiratoria sólida, especialmente para los clientes que no están en forma; sin embargo, aumentar gradualmente la intensidad y la duración de cada sesión de ejercicio ayudará a eliminar el aburrimiento y los estancamientos no deseados de la aptitud física. El uso de un enfoque progresivo, como el modelo de entrenamiento cardiovascular en tres etapas, ayudará a los clientes a alcanzar los niveles óptimos de resistencia necesarios para lograr sus objetivos de entrenamiento físico y deportivo específicos de una manera segura y eficiente.

Referencias

1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. ¿Entrenamiento en intervalos de alta intensidad para maximizar los beneficios cardíacos del entrenamiento físico? Ejercicio Revisión de la ciencia del deporte, 2009; 37 (3), 139-46.

2. Daussin FN, et al. Efecto del entrenamiento a intervalos versus entrenamiento continuo sobre las funciones cardiorrespiratorias y mitocondriales: relación con la mejora del rendimiento aeróbico en sujetos sedentarios. American Journal of Physiology: fisiología reguladora, integrativa y comparativa. 2008; 295, R264-72.