Consejos prácticos para una temporada saludable

El otoño es la temporada de fútbol y ¿qué significa la temporada de fútbol? ¡Significa que es hora de sacar el equipo de chupar rueda! Tailgating está destinado a ser un evento divertido comparteido con familiares y amigos, pero hay pasos que podemos tomar para asegurarnos de estar adecuadamente preparados el día del gran evento para aliviar el estrés, los excesos y las preocupaciones de seguridad alimentaria.

La estrategia de éxito número uno para nutrición está planeando con anticipación. Sí, lleva tiempo, pero cuanto más lo practicas y lo conviertes en un hábito, más eficiente se vuelve. Sabemos que todos han escuchado que el camino hacia la salud "es un cambio de estilo de vida". Comencemos por hacer de su temporada de chupar rueda un éxito saludable. Recuerde siempre, ante todo, todo con moderación.

Prepárate con anticipación

• Prepare su comida la noche anterior y colóquela en recipientes de almacenamiento.
  • Marinar brochetas / pollo durante la noche: recuerde marinar también sus verduras.
  • porma o empaqueta las hamburguesas entre hojas de papel encerado.
    • Pruebe las hamburguesas de pavo o bisonte molidas para una opción más magra y agregue avena integral como aglutinante en lugar de pan rallado para aumentar la fibra.
  • Corte las verduras y frutas y guárdelas en bolsas sellables.
  • Haz la salsa.
    • La salsa no tiene por qué ser queso. Pruebe intercambios saludables: salsa de yogur griego Ranch (vea la receta a continuación), aguacate para guacamole o hummus son opciones fáciles.
  • Configure la estación de cocción lenta para las alitas o el chile. Vea una receta de alitas más saludables, Tailgate Kickin ’Chicken, a continuación.

• Congele las botellas de agua la noche anterior. Se pueden usar en lugar de hielo hasta que se derrita. ¡Entonces voilá! Agua extra para hidratación y entre bebidas alcohólicas. (Hablaremos de eso más adelante).

• Tenga bolsas o cajones de plástico etiquetados para todos sus elementos esenciales para chupar rueda. Luego se organizan y se transfieren fácilmente desde casa al lugar de la fiesta.
  • Designe y etiquete los contenedores o cajones: uno para servir vajilla; servilletas, platos y utensilios; uno para abrebotellas, koozies y tazas; uno para protector solar, desinfectante de manos, bolsas de basura, repelente de insectos, etc.

Tidbits de seguridad alimentaria:

Evite las enfermedades transmitidas por los alimentos con estos consejos:

• Tenga disponibles toallitas desinfectantes y desinfectantes para manos. Nunca se sabe si habrá cerca un fregadero con agua y jabón.
• Cuelga un rollo de papel toalla con una cuerda elástica de los puntales de la tienda.
• Mantenga los refrigeradores fuera del sol, guárdelos debajo del dosel o debajo de un árbol.
• Mantenga su comida fría fría y su comida caliente caliente.
• No deje alimentos sin refrigerar durante más de dos horas. En climas cálidos (90 grados o más), el límite de tiempo se reduce a una hora.
• Las ollas de cocción lenta funcionan muy bien como calentadores de alimentos. Los seguidores experimentados saben cómo usar sus generadores para televisores, comida y diversión para sus puertas traseras.
• Para una capa adicional de seguridad alimentaria, mantenga un termómetro en sus suministros para asegurarse de que la comida fría se mantenga por debajo de los 40 F y que la comida a la parrilla se cocine a una temperatura interna adecuada.

Navegación por la mesa del portón trasero:

¡Aperitivos, salsas, alcohol y golosinas!

• Antes de que comiencen las festividades, coma un pequeño refrigerio que contenga proteínas y fibra para que tenga menos tentación de comer en exceso.

• Evite saltarse las comidas antes del portón trasero para ahorrar espacio. Este enfoque inevitablemente será contraproducente por dos razones. 1.) Come demasiado debido a que ha esperado demasiado. Luego, vuelva a esperar demasiado para comer porque está demasiado lleno y el ciclo se repite. 2.) Si saltarse las comidas es una práctica común, con el tiempo el metabolismo se ralentiza.

• Coma de un plato en lugar de pastar continuamente del buffet. Esto lo ayudará a realizar un seguimiento de cuánto está comiendo.

• ¿No es tu portón trasero? Ofrezca traer frutas o verduras frescas y salsa (vea la receta de salsa de yogur griego rancho casero a continuación). De esta manera, sabrá que se ofrecerán opciones saludables.

• Por cada bebida alcohólica que tenga, combínela con la misma cantidad de agua. Esto ralentizará su consumo y lo ayudará a realizar un seguimiento de cuánto está bebiendo. También ayuda a mantenerte hidratado y la hidratación es clave para prevenir la resaca.

• Mantenerse hidratado también disminuirá la retención de líquidos (aumento de peso del agua) debido al aumento de la ingesta de sodio, carbohidratos y alcohol durante la puerta trasera.

• Piense al horno o a la parrilla en lugar de frito. Esto incluye alitas, patatas, etc.

• Tómese un descanso del plato y la mesa del portón trasero y vaya a jugar. Probablemente haya una pelota de fútbol o dos que puedas lanzar o incluso un juego de cornhole esperando para ser usado.

En general, chupar rueda se trata de pasar un buen rato con amigos y disfrutar del juego. Concéntrese en los buenos momentos y el juego en lugar de centrarse en la comida. Practica la moderación, ¡especialmente si juegas en la puerta trasera en todos los juegos en casa o si eres un verdadero fanático y también viajas en la puerta trasera! Un portón trasero por mes permite la indulgencia. Sin embargo, evite complacer a todos. Una comida, un día, un fin de semana no arruina todo, pero vuelve a la normalidad con la primera comida o bocadillo después del juego y evita esperar hasta el lunes. ¡Disfruta animando a tu equipo este otoño!

Recetas para chupar rueda

Pollo pateando en la puerta trasera

¡Ten tus alas y cómelas también!

Ingredientes:

2 libras de solomillos de pechuga de pollo

1 taza de tu salsa picante favorita (recomiendo sriracha como una opción baja en sodio)

2 dientes de ajo picados

1 taza de yogur griego natural sin grasa

¼ taza de aceite de oliva

¼ de taza de jugo de lima

Direcciones:

1. Mezcle la salsa picante, el ajo, el yogur, el aceite y el jugo. Vierta en una bolsa grande y sellable.
2. Agregue el pollo a la bolsa, deje marinar durante 30 minutos. Para obtener mejores resultados, deje marinar durante 12 horas o durante la noche.
3. Ase el pollo hasta que esté cocido a una temperatura interna de 165 F o ase en el horno en una rejilla baja.
4. Sirva con su salsa favorita y acompañamientos.

información nutricional

Tamaño de la porción 4 oz

Calories 265 Fat: 11g Cholesterol 96mg Carbohydrate: 2g Fiber: 0g

Protein 38g Sodium: 440mg (depends on brand of hot sauce)

Dip de yogur griego Ranch

Ingredientes:

Para la mezcla de especias

• 2 cucharadas de perejil seco
• 1 ½ cucharadita de eneldo seco
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 2 cucharaditas de hojuelas de cebolla seca
• 1 cucharadita de pimienta negra molida
• 1 cucharadita de cebollino seco
• 1 cucharadita de sal (opcional)

Base

• Envase de 1-16 oz de yogur griego natural

Instrucciones:

1. Batir todas las especias hasta que estén bien mezcladas.
2. Mezcle 3 cucharadas de la mezcla de especias en la base de yogur griego (guarde el resto de la mezcla de especias en un recipiente sellado para usos futuros).
3. Refrigere o sirva inmediatamente.

Nota: Combina muy bien con verduras crudas.

Consejo: para obtener una consistencia de aderezo para ensaladas, mezcle con suero de leche bajo en grasa hasta obtener el nivel de consistencia deseado.

información nutricional

Tamaño de la porción: ¼ de taza de salsa

Calories: 33 Total Fat: 0g (if fat free yogurt) Sat Fat: 0g Cholesterol: 0mg

Carb: 2g Fiber: 0g Protein: 6g Sodium: 166mg

Ejemplo de juego de comida del día, jugada a jugada - Hora de inicio: 1 p.m.

Desayuno: batido con ½ taza de yogur griego natural, 1 cucharada de mantequilla de nueces de su elección, 1 taza de hojas de espinaca, 1 plátano pequeño congelado, 1 taza de fresas congeladas, 1 taza de leche de almendras sin azúcar (depende de la preferencia de consistencia), 1 cucharadita de semillas de chía o lino molido

Merienda: manzana y almendras

Almuerzo: Pollo kickin a la parrilla, salsa ranchera casera de yogur griego con verduras crudas, hummus y papas fritas

Refrigerio de medio tiempo: verduras asadas y guacamole

Cena: Ensalada con espinacas, lechuga romana mezclada con pepinos, coliflor, zanahorias y pimientos cubiertos con salmón y quinua. Aceite de oliva y vinagre para aliñar.

Referencias

1. Guía completa de alimentación y nutrición de la American Dietetic Association. 4^th Edición. Roberta Larson, Duyff MS, RD, FADA, CFCS.
2. Software DietmasterPro, análisis de nutrientes. Tecnologías de estilo de vida.
3. Nutrición deportiva Manual de práctica para profesionales, 5^th Edición. Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, Editora en Jefe de la Academia de Nutrición y Dietética.