Empuje la tabla: ¡Estas variaciones llevan el núcleo de su cliente al siguiente nivel!

De Sportstraining-Weightloss La ventaja del entrenamiento, Mayo / junio de 2014

La plancha es uno de los mejores movimientos para desarrollar los músculos que protegen la columna y previenen el dolor lumbar, y a los clientes les suele gustar porque no requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar. Pero hay más de una forma de modificarlo para cambiar una rutina y descubrir nuevos beneficios, dice Ian Montel, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, instructor de Sportstraining-Weightloss Live Workshop y supervisor de programa para el programa de entrenamiento personal de IntelliTec College. Aquí, Montel comparte seis formas en las que puede impulsar a sus clientes.

Elevación del pie

Desde la posición de tabla estándar, junte los pies. Luego levante un pie y manténgalo presionado de 2 a 5 segundos (trabaje hasta 20 segundos). Repite con el pie opuesto. Haz 10 repeticiones con cada pierna, asegurándote de que la espalda no se encorve.

Tablón de araña

Comenzando en una plancha estándar, lleve una rodilla lo más cerca posible de los codos. Haz 20 repeticiones por rodilla. Mantenga la espalda firme y en una posición neutral durante todo el movimiento.

Tabla lateral

Acuéstese de lado, con las piernas estiradas y la parte superior del cuerpo apoyada en un antebrazo, el codo debajo del hombro. Contraiga los músculos abdominales y levante las caderas hasta que el cuerpo esté recto desde los tobillos hasta la cabeza. Mantenga durante 20 segundos. Gire al otro lado y repita.

Alcance del brazo

Comenzando en una tabla estándar, extienda un brazo hacia adelante tanto como sea posible. Sostenga por 5 segundos y regrese el brazo al piso. Haz 10 repeticiones con cada brazo. Este movimiento debe realizarse sin rotación ni cambio de peso durante toda la repetición.

Brazo-pierna flotante

Este movimiento realmente desafía la estabilidad del núcleo: desde una tabla, levante el brazo y la pierna opuestos (por ejemplo, el brazo izquierdo y la pierna derecha) y manténgalo así durante 20 segundos. Vuelve a la posición de plancha inicial y repite con el otro brazo y pierna.

Base inestable

Realice cualquiera de estos ejercicios sobre bases inestables, como balones de estabilidad, tablas oscilantes o correas de suspensión.

Un error de plancha plana

Cuando entrene a los clientes a través de cualquier movimiento de tabla, evite cometer el error número uno: una espalda plana. “Un error común y una técnica de indicaciones es la espalda plana”, dice Montel. "Pero una espalda plana sacará la columna de sus tres curvas naturales: cervical, torácica y lumbar". En cambio, dice que los entrenadores deben enfatizar tener una columna neutral. Y si un cliente intenta un movimiento de plancha avanzado y no puede mantener una columna neutral, entonces vuelva a realizar movimientos menos avanzados hasta que la persona esté más fuerte.