La nutrición y el atleta de resistencia: comer para obtener el máximo rendimiento

Por Dominique Adair, MS, RD

Las necesidades nutricionales del atleta de resistencia se estudian de manera intensiva y los días de la cena de pasta antes del maratón se han mejorado gracias a una comprensión sofisticada de cómo los nutrientes pueden mejorar el rendimiento a largo plazo. Para ayudar a su cliente a rendir al máximo, es importante comprender las últimas investigaciones sobre recomendaciones óptimas de macronutrientees y estrategias prácticas para individualizar y maximizar las necesidades nutricionales.

Desde el primer uso oficial de Gatorade por parte del equipo de fútbol Gators en 1967 (1), se ha aprendido mucho sobre las necesidades nutricionales del atleta de resistencia. Para comprender mejor las demandas de nutrientes, es importante revisar los principios básicos de la producción de energía y las fuentes de combustible involucradas.

A través del metabolismo energético, el cuerpo puede utilizar los nutrientes que producen energía (carbohidratos, grasas y proteínas) como combustible. Después de la digestión y absorción, estos tres macronutrientes se pueden convertir en el compuesto de alta energía trifosfato de adenosina (ATP).

Todo lo siguiente influye en qué combustible predomina durante la actividad:

• intensidad (anaeróbica o aeróbica) de la actividad
• duración de la actividad
• acondicionamiento del atleta
• tiempo de recuperación
• composición de la dieta

Los músculos siempre usan una mezcla de combustibles, nunca solo uno. Cuando los carbohidratos, las grasas y las proteínas ingresan a las vías metabólicas, pueden producir ATP, que proporciona la fuerza impulsora química para las contracciones. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 kcal por gramo y la grasa tiene 9 kcal por gramo. Durante el reposo, el cuerpo obtiene más de la mitad de su ATP de los ácidos grasos y la mayor parte del resto de la glucosa, junto con un pequeño porcentaje de los aminoácidos. Los atletas de resistencia entrenan durante una hora (u horas) a la vez y esta intensidad y duración del entrenamiento requiere mucha energía.

Los atletas de élite que se someten a un entrenamiento extenuante pueden tener un gasto energético diario de 2 a 3 veces mayor que el de las personas no entrenadas. El entrenamiento puede consumir hasta un 40 por ciento del gasto energético diario total de un atleta, y las demandas de energía en la competencia también pueden ser muy altas.

Aunque la cultura tradicional del atletismo de resistencia se ha centrado en la ingesta de carbohidratos, la contribución de las proteínas y las grasas a la producción de energía es objeto de una investigación considerable y cada uno de ellos se examinará aquí, un nutriente a la vez.

Carbohidrato

Glucose, stored in the liver and muscles as glycogen, is vital to physical activity. A review of the literature shows that a relatively high daily carbohydrate (CHO) intake (> 6 g/kg/d) and CHO ingestion (30-60 g/h) during exercise appears to delay the onset of fatigue (2). During activity, the liver breaks down its glycogen and releases glucose into the bloodstream. The muscles use this, and their own private glycogen stores, to fuel activity.

IEn resumen, el ejercicio vigoroso de todas las intensidades exige grandes cantidades de carbohidratos y el agotamiento del glucógeno conduce a la fatiga. Debido a que las reservas de glucógeno son limitadas, y debido a que brindan una contribución crítica a la producción de energía tanto anaeróbica como aeróbica, un objetivo importante de la nutrición deportiva es proteger el glucógeno y mejorar el acceso a la grasa para una actividad de intensidad moderada y de larga duración.

gordo

A diferencia de la grasa de la dieta, las reservas de grasa corporal son de gran importancia durante la actividad física, siempre que la intensidad no sea demasiado alta y haya una entrega de O2 adecuada para utilizar la grasa como fuente de combustible. En comparación con la capacidad finita del glucógeno, las reservas de grasa generalmente pueden suministrar más de 70.000 kcal de actividad (3). La grasa se almacena principalmente en los tejidos adiposos y parte se almacena en las células musculares. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad de metabolismo de las grasas en los músculos, por lo que el metabolismo de las grasas cubrirá una mayor proporción de la producción de energía de los atletas durante el ejercicio que de las personas no entrenadas. Además, si la intensidad de la actividad es lo suficientemente baja como para permitir que predominen las vías de energía aeróbica, el atleta tendrá un acceso óptimo a la grasa como fuente de energía. Esto preservará el glucógeno y minimizará la utilización de proteínas como combustible.

Proteína

Si bien las grasas y los carbohidratos representan la mayor contribución al gasto energético durante el ejercicio, la utilización de proteínas también puede ser significativa. Es preferible reservar proteínas como material de construcción, para la síntesis de tejidos esqueléticos magros y la contribución a otros sistemas corporales para los cuales la proteína es esencial (es decir, hormonas, sistema inmunológico, proteínas de transporte, etc.). Por lo tanto, un objetivo de la nutrición deportiva es minimizar la utilización de proteínas durante la actividad mediante el consumo de suficientes carbohidratos. Esto evitará que las proteínas se descompongan para crear glucosa, un proceso llamado gluconeogénesis.

Si bien existe poco debate acerca de que las necesidades de proteínas son mayores para las personas muy activas que para las menos activas, esto a menudo se explica en función de la ingesta total de energía (4). Sin embargo, la contribución porcentual específica de proteínas a la ingesta diaria total de los atletas de resistencia se ha cuestionado durante algún tiempo.

La literatura científica hasta la fecha proporciona evidencia sólida para respaldar un aumento en los requisitos de proteínas para atletas de resistencia de élite y altamente entrenados (5). Tarnopolsky descubrió que el ejercicio de resistencia aguda provoca la oxidación de varios aminoácidos. La cantidad total de oxidación de aminoácidos durante el ejercicio de resistencia asciende al 1-6% del costo total de energía del ejercicio. Con base en la literatura disponible, los nutricionistas deportivos estiman que los requerimientos de proteínas para un atleta de resistencia son de 1,5 a 1,7 g / kg (6). Además, la ingesta baja de energía y / o carbohidratos aumentará la oxidación de aminoácidos y los requerimientos de proteínas totales.

Un examen de cada nutriente de forma aislada, aunque interesante, tiene limitaciones. Por ejemplo, una ingesta adecuada de proteínas con carbohidratos o calorías inadecuados aún resultará en una nutrición y un rendimiento subóptimos.

No solo una suma de las partes

Regardless of how athletes divide up their macronutrients, if total energy intake is not adequate, performance will suffer (7). The earlier comments of this article indicated that athletes may have up to 40% greater energy needs than sedentary people. A review study of the nutritional needs of endurance athletes concluded that endurance athletes often have negative energy balance, meaning that expenditure is higher than intake (8). This negative balance can compromise performance and will definitely influence the percent contribution of each macronutrient. Perhaps of even greater consequence than macronutrient distribution is the total energy intake in relation to expenditure. One study on energy balance and ultra endurance athletes concluded that gigathlon competitors expend approximately 10,000 kcal/day in competition, more than feasibly could be taken in during each day of the event (9).

Necesidades de fluidos

Si se organiza en orden de prioridad, el fluido se ubicaría en la parte superior de la lista. Si bien no produce energía, el líquido juega un papel fundamental en el rendimiento óptimo y el atletismo seguro. La combinación de estrés por calor, deshidratación y ejercicio impone quizás el desafío fisiológico más severo para el cuerpo humano, salvo enfermedad o sangrado grave (10). El ejercicio requiere que el cuerpo intente hacer frente simultáneamente a demandas competitivas de homeostasis cardiovascular, control termorregulador y mantenimiento de la energía muscular. Cuando la deshidratación se superpone a este escenario, los resultados pueden ser catastróficos tanto para la salud como para el rendimiento.

La evaporación del sudor proporciona el mecanismo de enfriamiento primario para el cuerpo, y por esta razón se anima a los atletas a beber líquidos para asegurar la disponibilidad continua de líquidos para la evaporación y el flujo circulatorio a los tejidos. Una pérdida de agua de hasta uno o dos por ciento del peso corporal puede reducir la capacidad de un individuo para realizar trabajo muscular (11). En el ejercicio prolongado, son posibles pérdidas de sudor de 2-3 litros / hora y durante una carrera de maratón a temperaturas ambiente elevadas, los corredores pueden perder hasta un 8% del peso corporal, lo que corresponde aproximadamente al 13% del agua corporal total (12).

El principal electrolito del sudor es el sodio con cantidades más pequeñas de potasio y magnesio. La pérdida de cantidades sustanciales de sudor reducirá inevitablemente la reserva corporal de estos electrolitos, lo que también puede afectar el rendimiento. Por el contrario, beber en exceso puede provocar una hiponatremia lo suficientemente grave como para causar la muerte. Un enfoque más razonable es instar a los participantes a no beber tanto como sea posible, sino a no beber más de 400-800 ml / hora (13).

Para resumir todo esto

Además de asegurar la distribución correcta de macronutrientes, se debe alentar a los atletas a tomar las decisiones más densas en nutrientes posibles. Si bien una discusión sobre los micronutrientes está fuera del alcance de este artículo, si los atletas ingieren las calorías adecuadas y eligen alimentos saludables, también estarán mejor protegidos contra las deficiencias de vitaminas y minerales. El tiempo también es fundamental y debe individualizarse para el deporte y para cada atleta. La ciencia indica que las comidas previas a la competición / antes del juego deben ser fáciles de digerir y ofrecer una mezcla tolerable de carbohidratos, grasas y proteínas. Los nutrientes que se toman durante la competencia de resistencia deben ser principalmente carbohidratos (bebidas de rehidratación deportiva, geles y goos de carbohidratos y otros carbohidratos) para entregar este valioso combustible cuando el glucógeno se esté agotando. Del mismo modo, comer carbohidratos después de una sesión de entrenamiento mejorará el almacenamiento de glucógeno y algunas investigaciones indican que una combinación de carbohidratos y proteínas promoverá aún más la reposición de glucógeno (14).

Existen numerosas consideraciones en el diseño de protocolos de nutrición para atletas individuales. Como ocurre con cualquier otro deporte, la maximización de las necesidades nutricionales durante la competición de resistencia comienza en el entrenamiento. La implementación exitosa de la guía de nutrición deportiva requiere que los entrenadores, atletas y personal de apoyo sean conscientes de los beneficios prácticos del reemplazo adecuado de líquidos y las necesidades de nutrientes, y que se desarrollen e implementen estrategias apropiadas de reemplazo de líquidos / nutrientes con el tiempo. La ventaja competitiva definitivamente cambiará a favor de aquellos atletas cuyos entrenadores y entrenadores reconozcan el valor fundamental del estado físico, la aclimatación, la hidratación y la nutrición para mantener a los atletas frescos y con energía.

Puntos clave

El entrenamiento puede consumir hasta un 40 por ciento del gasto energético diario total de un atleta y las demandas de energía en la competencia también pueden ser muy altas.

Además de asegurar la distribución correcta de macronutrientes, se debe alentar a los atletas a tomar las decisiones más densas en nutrientes posibles.

La implementación exitosa de la guía de nutrición deportiva requiere que los entrenadores, atletas y personal de apoyo sean conscientes de los beneficios prácticos del reemplazo adecuado de líquidos y las necesidades de nutrientes.

Referencias

1. La historia de Gatorade, www.gatorade.com. Consultado el 11 de mayo de 2007.
2. Lambert EV, Goedecke JH. El papel de los macronutrientes dietéticos en la optimización del rendimiento de resistencia. Representante médico de Curr Sports Agosto de 2003; 2 (4): 194-201.
3. Wilmore, JH, Costill, DL. Energía física: metabolismo del combustible, Reseñas de nutrición 2001; 59: S13-S16.
4. Paul GL. Requerimientos dietéticos de proteínas de individuos físicamente activos. Deportes Med Septiembre de 1989; 8 (3): 154-76.
5. Tarnapolsky M. Requisitos de proteínas para atletas de resistencia. Nutrición 2004; 20: 662-668.
6. Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF y col. El nivel de proteína de la dieta afecta la renovación de proteínas de todo el cuerpo en hombres entrenados en reposo. Mmetabolismo 2006; 55: 501-507.
7. Hoffman CJ, Coleman E. Un plan de alimentación y una actualización de las prácticas dietéticas recomendadas para el atleta de resistencia. J Am Diet Assoc 1991; 91: 325-330.
8. Nogueira JA, Da Costa, TH. Estado nutricional de los deportistas de resistencia: ¿cuál es la información disponible? Arch Latinoam Nutr Marzo de 2005; 55 (1): 15-22.
9. Knechtle, B y col. Metabolismo energético en deportes de resistencia a largo plazo: un estudio de caso. Suiza Rundsch Med Prax Abril de 2003; 92 (18): 859-64.
10. Murray R. Estrategias de rehidratación: equilibrar la provisión de sustrato, líquidos y electrolitos. Int J Sports Med Junio ​​de 1998; 19 Suppl 2: S133-5.
11. Sawka NM, Montain SJ. Suplementos de líquidos y electrolitos para el estrés por calor del ejercicio, Amer J Clin Nutr 2000; 72: 564S-572S.
12. Murry R. Fluidos y electrolitos en la nutrición deportiva: una guía para el profesional que trabaja con personas activas, 3ª ed. Ed C.A. Rosenbloom. Chicago: ADA; 2000. págs. 95 - 106.
13. Noakes T. Reemplazo de líquidos durante la carrera de maratones. Clin J Sport Med Septiembre de 2003; 13 (5): 309-18.
14. Tipton, KD y col. El momento de la ingestión de aminoácidos-carbohidratos altera la respuesta anabólica del músculo al ejercicio de resistencia. Soy J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197-E206.