Diseño avanzado de programas: optimización del rendimiento al combinar programas de resistencia y cardiovasculares

Por Meredith Butulis DPT, MSPT, ACSM HFS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, BBU Pilates Studio Certified, Life Time Academy Instructor

Nota: Este artículo es para el diseño de programas avanzados y asume un conocimiento práctico de la fisiología del ejercicio, incluidos los sistemas de energía, el umbral anaeróbico, los tipos de fibras musculares, las variables agudas y la periodización.

¿Puede el entrenamiento cardiovascular mejorar la resistencia y la fuerza muscular? ¿Puede el entrenamiento de resistencia mejorar la resistencia cardiovascular? En última instancia, las mejoras en el rendimiento dependen de los mismos sistemas del cuerpo: cardiovascular, respiratorio, musculoesquelético y neurológico. Si queremos maximizar las mejoras, podemos asegurarnos de que los programas de entrenamiento de resistencia y los programas cardiovasculares envíen mensajes consistentees a los sistemas del cuerpo en momentos específicos para crear resultados óptimos. Existen muchos modelos de periodización o formas de variar un programa a lo largo del tiempo para obtener ganancias óptimas. Muchos de ellos se enfocan en entrenamiento de resistencia o entrenamiento cardiovascular. Exploremos cómo combinarlos y por qué.

¿Por qué?

El entrenamiento de resistencia puede mejorar los umbrales de lactato, la coordinación muscular, la utilización de glucosa, la resistencia muscular, el reclutamiento de fibras musculares y la capacidad funcional de hemoglobina / mioglobina (Aaberg, 2007). Todos estos factores conducen a una mejora del rendimiento cardiovascular.

El entrenamiento cardiovascular puede mejorar todos los mismos elementos. (Katch, et al, 2011).

Fases del entrenamiento de resistencia

Después de desarrollar una base inicial y un nivel de comodidad con el entrenamiento, las progresiones del entrenamiento de resistencia se pueden agrupar en tres fases básicas: resistencia, hipertrofia y potencia. Cada una de estas fases exige que las variables agudas de series, repeticiones, descanso, intensidad y tempo coincidan para lograr los objetivos principales de cada fase. Esto asegura que las adaptaciones que ocurren en los sistemas energéticos, los tipos de fibras musculares y el continuo neural-muscular-metabólico coincidan. Esto permite que el cuerpo reciba mensajes consistentes de todos sus sistemas para maximizar los resultados predecibles. La Tabla 1 resume cada fase, sus variables definitorias agudas y las adaptaciones primarias en cada sistema.

Fases del entrenamiento cardiovascular

Cardiovascular training goes well beyond training endurance, VO2 max, and lactate threshold. The selected intensities, intervals, and durations not only define a particular zone of training, but also determine the adaptations of the energy systems, muscle fibers, and nervous system. Table 2 summarizes each of three zones of training, acute variables and intervals that make up training in this zone, and the primary adaptations. Notably, in this classification system, anaerobic threshold occurs in zone II. Table III offers the equations to calculate exact heart rate numbers for each zone.

Coincidencia de entrenamiento de resistencia y cardiovascular

Ahora que hemos resumido las adaptaciones primarias en cada uno de los sistemas corporales en cada fase del entrenamiento de resistencia y cardiovascular, combinémoslas para ofrecer resultados predecibles y progresivos. Notará que hay un patrón al comparar las adaptaciones en la Tabla 1 y la Tabla 2. El entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento cardiovascular de la zona III giran en torno a adaptaciones fisiológicas similares. Este patrón también se puede ver para el entrenamiento de hipertrofia combinado con el entrenamiento cardiovascular de la zona II y el entrenamiento de resistencia combinado con el entrenamiento cardiovascular de la zona I.

Esta relación se resume en la Tabla 4. La Tabla 4 puede servir como una referencia rápida para hacer coincidir el entrenamiento de resistencia con las fases de entrenamiento cardiovascular.

Conclusión

En conclusión, este artículo puede servir como una referencia valiosa para la combinación de programas de entrenamiento cardiovascular y de resistencia para garantizar que el cuerpo reciba mensajes consistentes de todos sus sistemas para alcanzar adaptaciones y resultados predecibles con la seguridad y la recuperación adecuada en mente.

Hay muchos métodos de periodización, así como variaciones en las definiciones y progresiones disponibles en el campo del fitness. Esto puede servir como un marco desde el cual construir y modificar según sea apropiado para sus clientes individuales y preferencias de métodos de capacitación.

Referencias

Aaberg, E. (2007). Instrucción de entrenamiento de resistencia. 2^{Dakota del Norte} Ed. Cinética humana: Champaign

Clark, Lucett, Sutton, 2012. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Training. 4^th Ed. Wolters Kluwer Health: Filadelfia.

Katch, VL, McArdle, WD, Katch, FI. (2011). Fundamentos de la fisiología del ejercicio. 4^th Ed. Wolters Kluwer Health: Filadelfia