Revisión de la investigación: sentadillas con espalda completa o parcial: ¿qué activa más los músculos?

Vea cómo la activación muscular difiere (o no) entre la sentadilla trasera parcial y completa.

Artículo de revista:

Da Silva, J.J., Schoenfeld, B.J., Marchetti, P.N., Pecoraro, S.L., Greve, J.M., & Marchetti, P.H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 31(6), 1688-1693.

Propósito de El estudio:

El propósito de este estudio fue evaluar la activación muscular entre el ejercicio de sentadilla trasera parcial y completa cuando se realiza con la carga equiparada sobre una base relativa.

La carga se iguala (equipara) porque se supone que los cambios en el rango de movimiento durante la sentadilla pueden afectar la magnitud de la carga. Se cree que esto afecta la activación muscular. En un intento por regular este efecto, también se tomaron en consideración las calificaciones del esfuerzo percibido después de cada serie.

Participantes del estudio:

15 hombres jóvenes, sanos y entrenados en resistencia participaron en el estudio. Los sujetos no tenían dolor lumbar previo, no tenían cirugía en las extremidades inferiores y no tenían antecedentes de lesiones con síntomas residuales, como dolor, en las extremidades inferiores en el último año.

Procedimiento o métodos:

Los sujetos asistieron a 2 sesiones en el laboratorio separadas por 1 semana. Durante la primera sesión, se instruyó a los participantes sobre la técnica adecuada de sentadillas. La condición 1 fue la sentadilla parcial (0 a 90 ° de flexión de rodilla). La condición 2 fue la sentadilla completa (0 a 140 ° de flexión de rodilla). Todos los participantes realizaron ambas condiciones.

En la primera visita al laboratorio, los participantes debían establecer datos de referencia que se utilizarían en la segunda visita. Los participantes calentaron durante 5 minutos en un ciclo estacionario y luego realizaron una prueba máxima de 10 repeticiones de la sentadilla en una cadencia autoseleccionada. Si no se lograban las 10 repeticiones, se le daba al participante un descanso de 5 minutos y luego se ajustaba el peso en 4-10 kg. Los participantes recibieron instrucción estándar sobre la técnica del ejercicio junto con comentarios verbales y estímulo. Se dio un descanso de 30 minutos y luego se repitieron los procedimientos para la condición alternativa.

En la segunda visita, los participantes regresaron al laboratorio para el registro real de datos. Nuevamente, los sujetos calentaron con 5 minutos en una bicicleta estática. Luego realizaron 1 serie de 10 RM para la condición 1 y la condición 2 con un descanso de 30 minutos entre cada condición.

Los datos de EMG de superficie se recogieron en el glúteo mayor, el vasto lateral, el vasto medial, el recto femoral, el bíceps femoral, el semitendinoso, el erector de la columna y el sóleo. Las señales recopiladas durante todas las condiciones se normalizaron a la máxima contracción isométrica voluntaria (MVIC).

Resultados:

La actividad EMG de superficie fue significativamente mayor en la sentadilla parcial en comparación con la completa para el glúteo mayor, el bíceps femoral, el erector de la columna y el sóleo. No se encontraron diferencias significativas en ningún otro de los músculos estudiados.

Discusión:

El principal hallazgo de este estudio fue que tanto la sentadilla parcial como la completa demostraron un nivel general similar de activación muscular del recto femoral, pero se encontró un mayor nivel de activación en el glúteo mayor, bíceps femoral y erector de la columna en la sentadilla parcial. .

La mayor activación del glúteo mayor probablemente se deba a que es un músculo de una sola articulación ubicado en la cadera donde hay un brazo de palanca más largo durante la sentadilla parcial. La actividad reducida en la sentadilla completa puede deberse a que el glúteo mayor no se usa tanto en ángulos de flexión de rodilla mayores. Además, a mayor profundidad, el glúteo mayor no se necesita tanto para estabilizar la pelvis. En algunos casos, el glúteo mayor puede tener que relajarse para permitir que se logren mayores ángulos de flexión de la cadera.

La mayor activación del bíceps femoral en la sentadilla parcial puede explicarse porque actúa como un estabilizador de la articulación en la rodilla y un motor primario en la cadera para la extensión.

El aumento en la activación del recto femoral en la sentadilla completa se debe al mayor momento a través de la articulación de la rodilla, ya que se conecta a la tibia a través del tendón rotuliano. Por lo tanto, a medida que aumenta la flexión de la rodilla, también aumentará la activación de ese músculo. El vasto medial demostró la misma activación en ambas condiciones y el vasto lateral se activó solo un poco más en la sentadilla parcial. Sin embargo, el aumento de la activación en el vasto lateral no fue significativo.

Los autores creen que el erector de la columna se activó más en la sentadilla parcial en un intento de controlar el movimiento del tronco hacia adelante para controlar el centro de presión a través del rango de movimiento.

Para llevar para Sportstraining-Weightloss-CPT:

Este estudio tiene varias implicaciones para la Sportstraining-Weightloss-CPT. Primero, esta es una prueba más de que un rango parcial de movimiento ponerse en cuclillas es mejor que no hacer sentadillas. UN sentadilla completa requiere una flexibilidad y un rango de movimiento óptimos desde el tobillo, la rodilla y la cadera, así como la coordinación y la fuerza total del cuerpo. Si bien un rango completo de movimiento debe ser el objetivo final deseado, los clientes que no tienen la flexibilidad o la fuerza para lograrlo se beneficiarán de la sentadilla parcial. En segundo lugar, también se debe considerar una sentadilla parcial si un cliente no puede obtener una sentadilla completa debido a una disfunción estructural o una alteración quirúrgica previa. Ponerse en cuclillas a solo 90 ° de flexión de la cadera es suficiente para generar una contracción significativa dentro del glúteo mayor, bíceps femoral, erector de la columna y sóleo. En tercer lugar, este estudio normalizó la carga para las condiciones. Por lo tanto, si usa una sentadilla parcial, se debe aplicar más carga para obtener resultados similares. Por último, debe tenerse en cuenta que esto no debe usarse para reemplazar por completo una sentadilla completa a menos que el cliente tenga limitaciones permanentes. Cuando el cliente demuestre disfunciones funcionales (músculos cortos, falta de fuerza, falta de control neuromuscular, etc.) utilícelo como un método temporal para mejorar el control y la fuerza mientras se trabaja en la flexibilidad y la coordinación para lograr eventualmente un rango completo de movimiento en cuclillas.