Nuevas ideas de programación para el ejercicio cardiovascular tradicional, parte 2

¿Busca una manera sencilla de evaluar el nivel actual de eficiencia cardiovascular y aeróbica de su cliente? Usar la prueba del habla para identificar su umbral ventilatorio puede ayudar a lograrlo. Además, aprender a aplicar esta información le brinda los detalles necesarios para diseñar su programación cardio metabólica personalizada para lograr los objetivos que persiguen.

Parte uno de esta serie de cardio de dos partes proporcionó la base científica para comprender la importancia metabólica del umbral ventilatorio uno (VT1). En este artículo, describiremos una prueba de campo simple utilizada para medir VT1, luego discutiremos la programación en torno a este marcador para la salud y el estado físico en general, construida usando un modelo básico de 2 zonas. También discutiremos cómo el entrenamiento con este modelo proporciona beneficios a muchas personas, aquellas con metas de pérdida de peso, así como a los atletas que buscan mejorar su eficiencia aeróbica para el rendimiento.

Determinación de VT1

Este protocolo tiene como objetivo identificar VT1, la intensidad a la que la conversación continua se convierte en un desafío. Esto indica un cambio en nuestra utilización principal de combustibles de grasas a carbohidratos, lo que también refleja una pérdida en la eficiencia aeróbica (es decir, la capacidad de mantener la utilización de grasas) (1).

La prueba de conversación es relativamente simple de administrar, aunque puede requerir un guión previo menor con respecto a lo que se dirá para "hablar" para simplificar el procedimiento de prueba. La prueba, que se explica a continuación, aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio. Requiere una respuesta de estado estable (SS) en cada etapa antes de evaluar el desafío de la prueba del habla, ya que VT1 es un marcador aeróbico (las medidas aeróbicas requieren respuestas SS). Esta respuesta SS es el efecto de meseta o nivelación de la respuesta de la frecuencia cardíaca después de 15 a 45 segundos de ejercicio a una mayor intensidad (2). La modalidad de la prueba (p. Ej., Bicicleta, cinta de correr) y el margen de aumento de la carga de trabajo están idealmente determinados por las preferencias individuales y los niveles de acondicionamiento (menos condicionado que requiere incrementos más pequeños). Siga los pasos que se proporcionan a continuación para evaluar VT1:

• Paso uno: Planifique completar etapas incrementales de 1 a 2 minutos. La duración real de la etapa se determina mejor por el tiempo necesario para lograr una respuesta SS. Cada etapa debe aumentar gradualmente en pequeñas cargas de trabajo para evitar perder VT1 (por ejemplo, ½ - 1 mph de velocidad, 1 - 2% de pendiente o aproximadamente 20 - 25 vatios por etapa).
• Segundo paso: Realice un calentamiento ligero de 3 minutos (es decir, 3 de cada 10 esfuerzos) antes de comenzar la prueba.
• Paso tres: Comience la etapa uno, dando tiempo para alcanzar SS. Registre las respuestas de SS (por ejemplo, FC, RPE, velocidad, potencia). La frecuencia cardíaca proporciona la medida más precisa de la respuesta SS.
• Paso cuatro: A continuación, pídale a la persona que complete una sesión continua de conversación (descrita en parte uno) en voz alta. El recital debe ser continuo, ya sea de memoria (por ejemplo, prescripción) o de la lectura de contenido, pero siempre tenga en cuenta los problemas de equilibrio y seguridad al leer. Deben poder mantener un ritmo de conversación normal durante 20 a 30 segundos. Sin embargo, la mayoría de los profesionales pueden identificar el desafío conversacional dentro de los primeros 5 a 10 segundos.
• Paso cinco: Evalúe su desafío de hablar continuamente: el objetivo es identificar cuándo hablar se vuelve desafiante (en lugar de cómodo o difícil). Esto se puede lograr mediante:
• Pedirle al individuo que califique su desafío (es decir, fácil, cómodo, desafiante, difícil).
• Observar y escuchar su frecuencia respiratoria y volumen, y cómo afecta su ritmo y flujo de conversación (es decir, suave, continuo versus entrecortado y desarticulado). *
• Paso seis: Si no se alcanza su umbral de conversación, aumente la intensidad del escenario y repita.
• Paso siete: Continúe con este proceso hasta que se alcance el umbral de conversación (VT1). Dependiendo de las preferencias individuales, considere continuar una etapa más allá de la etapa en la que se estima que VT1 valida su decisión. Repita esta prueba dentro de 2 a 3 días para propósitos de confiabilidad y use la respuesta de carga de trabajo promedio medida como su VT1 (por ejemplo, FC, RPE).

* Calibrar el desafío de hablar

• Fácil - Cómodo - no hay compromiso para hablar; hablar en párrafos completos, usar oraciones y palabras más largas no es obligatorio; el pecho no parece moverse significativamente.
• Desafiante - capacidad para utilizar frases más cortas cuando las palabras son ligeramente forzadas, pero no apresuradas; la aparición del movimiento del pecho y el sonido respiratorio por la boca es más evidente.
• Difícil - conversación comprometida donde solo son posibles oraciones y frases muy cortas; evidente; las palabras son forzadas y apresuradas; jadeos notables de aire entre palabras; el pecho se mueve significativamente durante la ventilación; el sonido de la ventilación (respiración) es claramente evidente.

Las personas a menudo confunden "difícil" con "desafiante"; es importante diferenciar claramente los dos; VT1 está asociado con el habla desafiante (umbral de conversación) mientras que VT2 está asociado con dificultad para hablar.

La Tabla 1-1 proporciona un ejemplo de una prueba de conversación continua realizada con una caminadora con preferencia por la velocidad, que se incrementó gradualmente cada minuto. Después de alcanzar SS en cada etapa, la FC y el RPE del individuo se registraron como marcadores de intensidad. El minuto 7 representa la medida de VT1 de este individuo, sin embargo, la prueba pasó por una etapa más (minuto 8) para validar el hallazgo del médico.

Tabla 1-1: Un ejemplo de protocolo de prueba de conversación continua para determinar VT1.

El VT1 puede variar entre las modalidades de ejercicio (p. Ej., Cintas de correr, bicicletas) debido a la orientación del cuerpo y la participación de partes adicionales del cuerpo, por lo que debe considerar las preferencias individuales de ejercicio al contemplar las pruebas. Si se usa la frecuencia cardíaca para medir VT1, recuerde también que puede ser notablemente más alta (como con cualquier prueba de cardio) si esta prueba se realiza después de un entrenamiento de resistencia. Esto se debe a una posible deriva cardiovascular, un aumento en la FC atribuido a la reducción del volumen sanguíneo que acompaña a la "bomba muscular" asociada con el entrenamiento de resistencia que mueve el líquido (en la sangre) hacia los espacios entre las células) (2).

Tu turno…

Ahora que ha revisado un protocolo de muestra para determinar VT1, evalúe su propio VT1, midiendo la FC preferiblemente con un monitor de FC. Diseñe su propio protocolo y consiga SS-HR en cada etapa antes de competir con su propia prueba de conversación. Continúe por etapas incrementales hasta que calcule VT1 lo mejor posible. Considere esforzarse un nivel adicional para fines de validación. Tenga en cuenta que hablar en voz alta en una instalación comercial puede llamar la atención, así que planifique en consecuencia.

Beneficios clave del entrenamiento VT1

Para las personas que buscan perder peso, a menudo participan en programas basados ​​en ejercicios de mayor intensidad (por ejemplo, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT), creyendo que esta es la mejor solución para perder peso. Pero considere estos puntos siguientes:

1. Las calorías gastadas por la mayoría en el ejercicio son generalmente más pequeñas de lo esperado e insignificantes en comparación con el total de calorías ingeridas o gastadas durante una semana (p. Ej., 275-300 kcal por sesión x3 sesiones por semana frente a 17.514 calorías y 12.446 kcal por semana ingeridas durante hombres y mujeres respectivamente) (3). Además, la "postcombustión" o EPOC (consumo de oxígeno posterior al ejercicio) que muchos esperan es generalmente mucho menor de lo estimado. De hecho, dada esta realidad, nuevas investigaciones e ideas ahora apuntan a las 16 horas restantes que se pasan despierto en un día (termogénesis de actividad sin ejercicio - NEAT) como la nueva frontera para una pérdida de peso exitosa (4-6). Sin embargo, continuamos tratando de exprimir la mayor cantidad de calorías en una asignación de tiempo cada vez menor para el ejercicio. La conclusión principal aquí es que necesitamos introducir nuevas ideas y metodologías que aumenten el gasto calórico diario total durante todo el día y dejen de enfatizar la pequeña sesión de ejercicio.
2. Comprender a los influyentes clave del uso de combustible a lo largo de un día también es parte de estas nuevas ideas. La composición de macronutrientes dietéticos es quizás el determinante más influyente de lo que quema (es decir, una mayor ingesta de grasas cambia la utilización de combustible para quemar más grasas a lo largo del día), pero puede que no sea la más saludable. La adaptación del cuerpo a eventos estresantes es otro factor de influencia: las intensidades más altas cambian la utilización de combustible hacia los carbohidratos, que, cuando se combinan con un poco de agotamiento y reposición de carbohidratos, le enseñan al cuerpo a almacenar más carbohidratos como glucógeno (los niveles pueden duplicarse). Por cada gramo adicional de glucógeno almacenado en el cuerpo, también almacenamos entre 2,4 y 2,7 ​​gramos adicionales de agua, lo que potencialmente aumenta el peso corporal. Aunque esto representa masa magra, potencialmente puede compensar cualquier pérdida de grasa, lo que puede desmotivar a una persona. Además, esta metodología también le enseña al cuerpo cómo utilizar los carbohidratos de manera más eficiente, no solo durante el ejercicio, sino también durante el día. ¿Son estas adaptaciones las que realmente desea una persona que hace ejercicio para bajar de peso? ¿No sería una mejor solución enseñar al cuerpo a quemar más grasas durante todo el día (no solo durante el ejercicio)?

¿Y el atleta? Utilicemos el siguiente escenario para comprender este problema. Tomemos a un atleta que quema 20 kcal / minuto (p. Ej., 170 lb a 8.8 mph): esta intensidad favorece una mayor utilización de carbohidratos que grasas (p. Ej., 80% del combustible a partir de carbohidratos):

• 20 kcal / min con un 80% de carbohidratos = 16 kcal / minuto.
• 16 kcal / minuto de carbohidratos = 4 g / minuto o 240 g / hora.
• Durante un entrenamiento de 3 horas, la tasa total de quema de carbohidratos = 720 g.
• ¿Qué pasa si el cuerpo solo almacena 500 g de glucógeno muscular (cantidad normal en muchas personas)?
• Complementamos con alimentación con carbohidratos, con un límite de 60 g / hora, un valor umbral para una persona de este tamaño durante el ejercicio cuando nuestra motilidad GI está restringida = 180 g durante 3 horas.
• ¿Observa el déficit de necesitar 720 g durante 3 horas, pero solo tener 680 g disponibles (500 g + 180 g)? Este déficit podría potencialmente resultar en que esa persona se "golpee" o "golpee la pared".

Entonces, ¿qué vamos a hacer? ¿Pedirle al individuo que disminuya la velocidad? Improbable. ¿Qué pasa si su tasa de quema de carbohidratos se reduce al 60% mientras mantiene el mismo ritmo de ejercicio de 20 kcal / minuto? ¿Cómo cambia esto sus números y evita el agotamiento del glucógeno (ahora solo se necesitan 540 g durante 3 horas)? Tomarse el tiempo para entrenar a los atletas PRIMERO para que sean más eficientes aeróbicamente mediante la construcción de VT1 (es decir, quemando más grasas) es una estrategia de entrenamiento crítica fuera de temporada que finalmente aumentará el rendimiento (2).

Programación con VT1

La Figura 1-1 ilustra un modelo de entrenamiento sistemático que comienza estableciendo la eficiencia aeróbica como su base (para cualquier objetivo de salud, condición física y rendimiento), antes de perseguir la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica (más alineada con metas específicas de condición física o rendimiento).

Figura 1-1: Modelo de entrenamiento cardiovascular sistemático

Cuando nos enfocamos en la eficiencia aeróbica, utilizamos un modelo de entrenamiento simple de 2 zonas:

• La zona 1 incorpora intensidades por debajo de VT1-HR y se usa a menudo para episodios de recuperación; carreras de recuperación después de entrenamientos más duros y más largos; o para programas destinados a mejorar la salud inicial.
• La zona 2 incorpora intensidades por encima de VT1-HR donde una pequeña cantidad de sobrecarga al sistema energético (es decir, la capacidad de mantener la grasa como combustible principal) genera eficiencia aeróbica.

Este modelo de 2 zonas sigue cuatro pautas de programación:

Directriz n. ° 1: Determina el tamaño de tu zona (más pequeña es mejor). Como se ilustra en la Figura 1-2, las zonas se determinan usando los marcadores de intensidad que se midan (por ejemplo, 10 latidos que definen zonas, 1 mph que definen zonas; 1 RPE que define zonas).

Figura 1-2: Uso de FC o RPE para determinar zonas.

Directriz # 2: Diseñe ciclos de entrenamiento de 4 a 6 semanas, ya que VT1 debería demostrar un cambio notable a intensidades más altas (es decir, quemar más calorías) dentro de 12 a 15 sesiones. Por ejemplo, VT1-HR puede pasar de 142 bpm a 148 bpm.

Directriz n. ° 3: Cree sesiones en torno a un formato de entrenamiento de intervalo aeróbico (IA). El formato de IA incorpora intervalos de trabajo cronometrados específicamente en la zona 2, seguidos de recuperaciones activas cronometradas específicamente en la zona 1. El tiempo pasado en la zona 2 proporciona la sobrecarga necesaria para mejorar la utilización de la grasa a intensidades más altas, pero esto requiere que la SS dentro de la zona 2 sea alcanzado. Posteriormente, la carga de trabajo de la zona 2 no debe ser inferior a 3 minutos para garantizar respuestas SS más alguna sobrecarga en las vías de energía. Aunque el entrenamiento de SS en la zona 2 (a diferencia de la IA) puede proporcionar una sobrecarga adecuada, a menudo puede ser desagradable para algunos y generar experiencias de ejercicio más deficientes.

Directriz # 4: Manipula las variables de entrenamiento que siguen al acrónimo FITR. El objetivo general durante el microciclo de 12 a 15 sesiones es pasar progresivamente un mayor volumen de tiempo trabajando en la zona 2 y un menor volumen de tiempo en recuperación en la zona 1.

• Frecuencia (F): Representa la cantidad de intervalos o repeticiones que planea completar dentro del tiempo de entrenamiento asignado. Por ejemplo, progresar de intervalos de trabajo de 5 x 4 minutos a episodios de 6 x 4 minutos.
• Intensidad (I): Esto ya está definido por los tamaños de la zona 1 y la zona 2 (consulte las pautas n. ° 1).
• Tiempo (T): Representa la duración de cada intervalo de trabajo de la zona 2 y también el volumen total de trabajo realizado en la zona 2. Por ejemplo, 4 intervalos de trabajo de 4 minutos (total = 16 minutos) pueden progresar a intervalos de trabajo de 4 x 5 minutos (total = 20 minutos).
• Intervalos de recuperación (R): Representa la duración del tiempo dedicado a la recuperación entre cada intervalo de trabajo (es decir, zona 1). Por lo general, se expresan como relaciones trabajo-recuperación (WTR). Por ejemplo, avanzar WTR de 3 a 2 a 3 a 1 indica más tiempo de ejercicio en la zona 2 y menos tiempo de recuperación en la zona 1 (Tabla 1-2).

Tabla 1-2: Ejemplos de relaciones WTR cuando se usa un intervalo de trabajo de 4 minutos

Después de aproximadamente 12-15 sesiones, vuelva a evaluar VT1 para determinar si se ha movido a intensidades más altas. Esto representa una eficiencia aeróbica mejorada: un mayor número de calorías gastadas por minuto, pero con una contribución significativa derivada de la grasa.

Para terminar, a medida que nos esforzamos por ayudar a los clientes a lograr sus objetivos únicos, la capacidad de cambiar nuestra programación al uso de marcadores únicos para el metabolismo individual de uno mejora las oportunidades para promover mejores experiencias de ejercicio y lograr resultados. La investigación durante los últimos 10 a 15 años ha proporcionado metodologías que han alejado nuestra programación de herramientas creadas a partir de cálculos matemáticos altamente variables y defectuosos (por ejemplo,% de frecuencia cardíaca máxima) hacia eventos metabólicos más personalizados que ocurren dentro del cuerpo. Dado que nuestro metabolismo es tan único como nuestra huella digital, ¿no deberían ser igualmente únicos nuestros métodos para modificar el metabolismo?

Referencias:

1. Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC y Pocari JP, (2004). Consistencia de la prueba de conversación para prescripción de ejercicio. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 36: 1612-1636.
2. Pocari JP, Bryant CX y Comana F, (2015). Fisiología del Ejercicio. Filadelfia, PA., F.A. Davis and Company.
3. NHANES, (2008). Tendencias en la ingesta de energía y macronutrientes en adultos desde 1999-2000 hasta 2007-2008. Resumen de datos de NCHS. Número 49, noviembre de 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; recuperado el 08/09/15.
4. Katzmarzyk PT y Lee IM, (2012). Comportamiento sedentario y esperanza de vida en los EE. UU.: Un análisis de la tabla de vida con causa eliminada. Revista médica británica, Abierto, 2, e000828.
5. Owen N, Sugiymama T, Eakin EE, Gardiner PA, Trembley MS y Sallis JF, (2011). Determinantes e intervenciones del comportamiento sedentario de adultos. Revista estadounidense de medicina preventiva41: 189-196.
6. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL y Bouchard C, (2009). Tiempo sentado y mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio41: 998-1005.