Anímate por las prácticas de asado más saludables

Asar a la parrilla parece tan fácil como presionar un interruptor de encendido y agregar comida. Pero si desea servir una comida nutricionalmente equilibrada que impulsará su rendimiento (y protegerá su salud), deberá ser un poco más consciente al respecto. Este método de cocción mantiene su cocina fresca y le permite preparar una comida completa al aire libre. Pero también ofrece oportunidades para que las sustancias o bacterias que causan cáncer aparezcan en su plato. Consulte estos consejos para asar a la parrilla para que pueda estar seguro de disfrutar de una comida sana, equilibrada, sabrosa y verano nutritivo de asar a la parrilla.

Evite las trampas comunes de las proteínas

Asar carne y pescado a altas temperaturas sobre una llama abierta crea dos sustancias potencialmente cancerígenas: aminas heterocíclicas (HCA) y hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH). Los HCA se crean cuando la carne, las aves y el pescado se cocinan hasta que se carbonizan. Los HCA también se encuentran en el humo del cigarrillo y se ha demostrado que causan cáncer de estómago, colon, hígado y piel. Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) se forman cuando los jugos de la carne gotean sobre las brasas u otras superficies calientes y generan humo. Estos carcinógenos luego se depositan en la superficie de la carne a medida que el humo se arremolina alrededor de la comida. Las prácticas que se mencionan a continuación pueden ayudarlo a garantizar un plato principal a la parrilla más saludable.

Retire la grasa visible. Para prevenir los HAP y promover una alimentación saludable, elimine la grasa de los cortes de carne antes de asarlos. Esto reduce la cantidad de grasa que potencialmente puede gotear sobre las brasas. También elija cortes magros: para la carne de res y cerdo, pruebe un lomo o un corte redondo como filete, filete de falda o lomo. Para las aves, elija la pechuga sin piel.

Use una marinada. Marinar el proteína antes de asar a la parrilla ayudará a formar una barrera y evitará la formación de HCA. También mantiene las proteínas más tiernas y puede agregar complementos de gran sabor. Una marinada de cítricos también agrega un impulso antioxidante que ayuda a destruir los radicales libres asociados con el cáncer. Para prevenir los HAP, escurra la marinada de la carne antes de colocarla en la parrilla. También evite rociar aceite de oliva en la parrilla.

Cocina previamente tu proteína. Otra forma de prevenir los HCA es precocinar la proteína y terminarla a la parrilla. Esto permite un tiempo de cocción más corto a la llama abierta. Asegúrate de que la carne no esté también directamente sobre las brasas. Recuerde: use siempre un plato y un utensilio separados para las carnes crudas y cocidas.

Usa cortes más pequeños. Recuerde mantener las porciones bajo control para la salud general. Un corte más pequeño de carne o carne en cubos, como los kebabs, también reduce el tiempo de cocción.

Evite los puntos calientes de la parrilla. Trate de evitar colocar alimentos sobre los "puntos calientes" de la parrilla para evitar la creación de HCA y PAH. Esto también ayuda a prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos. Cocinar la comida sobre un punto caliente puede significar que está cocida por fuera pero no completamente cocida; eso podría ser un problema potencial de seguridad alimentaria. Trate de colocar los alimentos donde se cocinen más lenta y uniformemente.

Presta atención a la temperatura. Debido a que la temporada de parrilladas generalmente se lleva a cabo en exteriores más cálidos, las bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos pueden acumularse más rápidamente. Reglas generales de temperatura de seguridad alimentaria: Mantenga los alimentos abajo 40 grados o encima 140 grados. Deseche los alimentos cocidos si se han dejado fuera por más de 2 horas. En temperaturas superiores a los 90 grados, deseche los alimentos perecederos después de 1 hora.

Sepa cuándo detenerse. Para evitar que se queme (que crea HCA), ase la carne a "medio" en lugar de "bien cocida".

¡No olvide las frutas y verduras!

Continúe haciendo una comida completa asando a la parrilla frutas y vegetales. Tener medio plato de estas joyas de verano también hará que sea más fácil mantener moderadas las porciones de proteínas. Es más, no tiene que preocuparse por carbonizarlos: cuando las verduras o frutas se carbonizan, ¡no crean carcinógenos!

Lo que sí ofrecen son fitoquímicos: compuestos biológicamente activos que se encuentran en las plantas, que ayudan en la inmunidad y reducen la inflamación y el daño oxidativo que pueden provocar el crecimiento del cáncer.

Por lo tanto, asegúrese de incluir frutas y verduras en cada comida. Para disfrutar de una gama más amplia de nutrientes, elija productos en una variedad de colores. Algunas opciones sabrosas son los espárragos, calabacines, pimientos, melocotones y piña.

Tenga un poco de almidón

Complete su comida a la parrilla utilizándola para cocinar mazorcas de maíz en la cáscara o para asar algunas batatas. Otra idea deliciosa: agregue un paquete de papel de aluminio (o una canasta para parrilla) de papas con cebollas picadas, pimientos y ajo.

Mantenlo limpio

Después de que la cena esté lista y la parrilla esté fría, límpiela cuando lave los platos. Frotar las rejillas de la parrilla minimizará la acumulación de carcinógenos allí, lo que también hará que sus futuras comidas sepan mejor.

Algunas opciones maravillosas de adobo

¡Pruébalos o experimenta y crea tus propios combos este verano!

• Pollo: Combine limón, aceite de oliva, pimienta y albahaca.
• Espárragos: Combine el aceite de oliva, la pimienta y el romero.
• Duraznos: Combine la miel, la mantequilla y la canela.

Referencias:

Academia de Nutrición y Dietética. 2017. Sitio web. www.eatright.org.

Duyff, R. L. 2012. Guía completa de alimentación y nutrición de la American Dietetic Association (4^th ed.) Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.