Cómo biohackear su metabolismo

¿Busca formas de impulsar su metabolismo? ¡Prueba un biohack! ¡Aquí tienes 5 trucos biológicos simples para acelerar el motor de tu cuerpo! Desde el poder del sueño hasta la dieta y el ejercicio, vea lo fácil que puede ser.

Biohacking es un término que se utiliza para describir la integración de la fisiología aplicada, la nutrición, el ejercicio y la modificación del estilo de vida para manipular la epigenética de uno para mejorar la calidad de vida, la salud y / o el rendimiento deportivo.

El biohacking puede implicar el uso de dispositivos costosos y experimentales, o puede ser tan simple como hacer cambios en la forma en que vive su vida.

Un enfoque sencillo para biohackear su metabolismo es seguir cinco principios simples basados ​​en el acrónimo VELOCIDAD.

S - DORMIR

En una revisión de investigación de 2007, Knutson et al. encontraron que la pérdida crónica de sueño parcial podría aumentar el riesgo de obesidad y diabetes a través de la desregulación del metabolismo de la glucosa (es decir, resistencia a la insulina) y el control neuroendocrino alterado del apetito. El resultado fue una ingesta excesiva de alimentos y una disminución del gasto energético.

El adulto promedio necesita entre 7.5 y 8 horas de sueño reparador por noche. Esto puede variar según la salud y las necesidades adicionales de recuperación, como durante los períodos de ejercicio intenso.

Sleep Loss & Energy Expenditure

El gasto energético juega un papel importante en el control del peso corporal y la adiposidad. La cantidad total de gasto energético diario (ETE) se puede dividir en tres componentes:

1. Tasa metabólica en reposo (RMR) - Gasto energético de una persona que descansa en la cama por la mañana después de dormir en ayunas. RMR representa alrededor del 60% de TEE.
2. Efecto térmico de los alimentos (TEF) - El gasto energético asociado con la digestión, absorción, metabolismo y almacenamiento de alimentos. TEF representa aproximadamente el 10% de TEE.
3. Gasto energético relacionado con la actividad (AEE) - La energía gastada en el ejercicio, así como en actividades como sentarse, pararse, caminar y otras actividades ocupacionales, volitivas y espontáneas, denominadas colectivamente termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT).

Algunos biohackers abogan por el uso de la termogénesis inducida por el frío como una forma de NEAT tomando duchas frías o vistiendo menos ropa durante las actividades diarias o en la cama. Una pequeña reducción de la temperatura ambiente, dentro del rango de los edificios con clima controlado, es suficiente para aumentar la actividad del tejido adiposo marrón (BAT), que se correlaciona con la respuesta de termogénesis inducida por frío (CIT). La mejora de la estimulación BAT inducida por el frío puede representar una nueva estrategia ambiental en el tratamiento de la obesidad.

Las personas con problemas de sueño y / o somnolencia diurna excesiva informan de una reducción significativa en sus niveles de actividad física y NEAT, lo que podría reducir la AEE. La pérdida de sueño también puede afectar el gasto energético a través de su impacto en los niveles de leptina (una hormona maestra secretada por el tejido adiposo que controla el hambre y la sensación de saciedad) y grelina (un neuropéptido que estimula el apetito). La leptina puede aumentar el gasto de energía, posiblemente a través del aumento de la termogénesis en el tejido adiposo pardo, mientras que la grelina puede disminuir la actividad locomotora como NEAT.

(Knutson, et al., 2007) (Chen, et al., 2013)

P - ESTRÉS PSICOLÓGICO

La adaptación al estrés requiere una serie coordinada de respuestas mediadas a través del eje hipotálamo-pituitario (HPA) y el sistema nervioso simpático, que actúan para mantener la homeostasis y proteger contra enfermedades crónicas.

La hiperactivación crónica del eje HPA, que puede ocurrir con una dieta baja en calorías, se ha relacionado con la deposición de grasa visceral, resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, perfiles de lípidos alterados y enfermedad de las arterias coronarias. El estrés crónico también puede conducir a una mayor ingesta de alimentos, así como a recaídas y a comer en exceso después de que se haya logrado la pérdida de peso mediante una dieta hipocalórica.

(Vicennati et al., 2009)

E - MEDIOAMBIENTAL

Hay cientos de productos químicos sintéticos que se utilizan actualmente para aplicaciones industriales y agrícolas que provocan una contaminación ambiental generalizada. Estos incluyen pesticidas / herbicidas, plastificantes, antimicrobianos y retardadores de llama. Estos químicos que alteran el sistema endocrino (EDC) pueden alterar el equilibrio hormonal y provocar anomalías en el desarrollo y la reproducción. Además, algunos estudios relacionan la exposición a los EDC con la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

(Casals-Casas, C & Desvergne, B, 2011)

El Grupo de Trabajo Ambiental tiene una lista de los “docena sucia"Disruptores endocrinos y un aplicación que identifica estos ingredientes tóxicos en cosméticos y otros artículos de cuidado personal.

Se puede limitar la exposición a los EDC evitando los productos cargados de químicos y eligiendo orgánicos cuando se trata de Produce que es altamente rociado y animales que son alimentados con piensos convencionales.

E - EJERCICIO

Músculo y metabolismo

La herramienta más eficaz para aumentar o mantener la masa corporal magra (LBM) es entrenamiento de resistencia. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia limita la pérdida de masa corporal magra durante los regímenes de pérdida de peso.

Mantener o aumentar la masa corporal magra es esencial para un metabolismo saludable. También reduce la tendencia a recuperar peso y es importante para mantener una función corporal adecuada con el envejecimiento.

El ejercicio de resistencia tiene el potencial de mejorar los trastornos metabólicos y reducir la necesidad de medicamentos asociados con el sobrepeso (por ejemplo, diabetes y presión arterial). También puede reducir la adiposidad abdominal y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

(Jabekk, et al., 2010)

EPOC

En el período de recuperación después del ejercicio, hay un aumento en la absorción de oxígeno conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). La magnitud del EPOC depende tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio, así como del tipo (es decir, aeróbico o de resistencia). Existe una relación curvilínea entre la magnitud del EPOC y la intensidad del ejercicio, mientras que la relación entre la duración del ejercicio y la magnitud del EPOC parece ser más lineal. El estado de entrenamiento y el sexo también pueden influir potencialmente en la magnitud del EPOC.

Algunos de los mecanismos subyacentes al EPOC incluyen la reposición de las reservas de oxígeno, la resíntesis de adenosina trifosfato / creatina fosfato, la eliminación de lactato y el aumento de la temperatura corporal, la circulación y la ventilación. Una mayor tasa de ciclos de triglicéridos / ácidos grasos y un cambio de carbohidratos a grasas como fuente de sustrato son de importancia para el componente EPOC prolongado después de un ejercicio aeróbico exhaustivo.

Un entrenamiento de alta intensidad al estilo Tabata es una excelente manera de biohackear su metabolismo. Este enfoque consta de ocho rondas de 20 segundos de trabajo intenso, seguidas de 10 segundos de descanso. Excepto el calentamiento y el enfriamiento, una sesión se puede completar en solo 4 minutos.

(Borsheim & Barh, 2003)

D - DIETA

Hay varias formas de biohack tu dieta para aumentar su metabolismo. Algunos de estos incluyen:

1. No reduzca demasiadas calorías

Cuando come menos de lo que necesita para las funciones biológicas básicas (alrededor de 1200 calorías), su cuerpo se ajusta al ralentizar su metabolismo. Además, puede elevar los niveles de cortisol, lo que conduce al catabolismo de la masa corporal magra y a los antojos de alimentos grasos y azucarados. Las dietas bajas en calorías también corren el riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes con el tiempo.

(Redman et al., 2009) (Tomiyama et al., 2010)

2. Tomar un café

Cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que puede acelerar su metabolismo. La catequina antioxidante del té verde también proporciona un impulso. Dulloo y col. (1989) encontraron que una administración oral de dosis única de 100 mg de cafeína aumentaba la tasa metabólica en reposo de voluntarios humanos delgados y obesos en un 3-4% y mejoraba la termogénesis inducida por la dieta. Ocho onzas de café preparado pueden proporcionar 95-200 mg de cafeína.

(Dulloo et al., 1989) (Hursel et al., 2009)

3. No olvides la fibra

Las dietas a base de plantas que son inherentemente altas en fibra pueden aumentar la quema de grasa. Las verduras y frutas coloridas también tienen numerosos fitonutrientes, que pueden reducir la inflamación, lo que resulta en una mejor salud y la prevención de muchas enfermedades.

(Howarth et al., 2001) (Gupta & Prakash, 2014)

4. Agua

Un estudio alemán encontró que beber 500 ml de agua aumentaba la tasa metabólica en un 30%. El estudio concluyó que beber 2 litros de agua al día aumentaría el gasto energético y que el efecto termogénico del agua debería considerarse en los programas de pérdida de peso.

(Boschmann et al., 2003)

5. Come más alimentos orgánicos

Los investigadores informan que las personas que hacen dieta que consumen alimentos con la mayor cantidad de organoclorados (sustancias químicas de los pesticidas que se almacenan en las células grasas) experimentan una caída mayor de lo normal en el metabolismo porque las toxinas interfieren con el proceso de quema de energía. Otras investigaciones sugieren que los pesticidas pueden provocar un aumento de peso. Elija orgánico en lugar de altamente alimentos rociados cuando sea posible.

6. Obtenga la proteína adecuada

Hay una serie de posibles resultados beneficiosos asociados con la ingestión de proteínas, algunos de ellos incluyen:

Mayor saciedad: las proteínas generalmente aumentan la saciedad en mayor medida que los carbohidratos o las grasas y pueden facilitar una reducción en el consumo de energía.

Mayor termogénesis: las dietas ricas en proteínas se asocian con un aumento de la termogénesis, que también influye en la saciedad y aumenta el gasto de energía.

Mantenimiento o acumulación de masa libre de grasa: en algunas personas, una dieta moderadamente alta en proteínas puede proporcionar un efecto estimulante sobre el anabolismo de las proteínas musculares, favoreciendo la retención de la masa muscular magra y mejorando el metabolismo.

La ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g / kg / día para las personas físicamente activas es segura y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico.

(Paddon-Jones et al., 2008)

7. Come algunos bichos.

Los científicos tomaron microbios intestinales de 4 pares de gemelos humanos en los que uno era delgado y el otro obeso, y luego introdujeron los microbios de cada gemelo en diferentes grupos de ratones y observaron cambios de peso y metabólicos en los grupos de ratones cuando se alimentaron con la misma dieta.

Los ratones poblados con microbios de un gemelo delgado se mantuvieron delgados, mientras que los que recibieron microbios de un gemelo obeso aumentaron de peso rápidamente.

Los microbios "magros" y "obesos" tuvieron diferentes efectos mensurables en el metabolismo del cuerpo.

Una dieta rica en frutas y verduras ayuda a crear un bioma intestinal favorable. Asegúrese de incluir prebióticos como chucrut y Kim chi. Complementar con un probiótico también es una buena estrategia.

(Vino, 2010)

Biohacking tu metabolismo no es ciencia espacial, solo se necesita un poco de S P E E D.

Referencias

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