¿Qué camino a la playa ... cuerpo? Estrategias de pérdida de peso basadas en evidencia

Se ha dicho que los estadounidenses tienen más alimentos que cualquier otro país del mundo y más dietas para evitarlos. Las tendencias en dieta y aptitud van y vienen. Actualmente estamos en una moda baja en carbohidratos / alta en grasas, pero durante muchos años fue alta en carbohidratos / baja en grasas. Como proveedor de atención médica, entrenador personal y nutricionista deportivo, veo a muchas personas que buscan consejos sobre cómo perder peso, ya sea para lidiar con las comorbilidades de la obesidad y / o para sentirse mejor con sus cuerpos.

Cuando se trata de pérdida de peso y la búsqueda de un "cuerpo de playa", hay mucha desinformación promulgada por profesionales equivocados de salud y fitness, redes sociales y empresas de suplementos que pueden jugar con las emociones y el deseo de ese suplemento, dieta o programa de ejercicios "mágico" para ayudar ellos derriten la grasa. Los académicos, los proveedores de atención médica y los profesionales del fitness también pueden ser engañados por estudios mal diseñados y afirmaciones de atletas y celebridades.

¿Cuál es una mejor combinación de macro?

Independientemente de cómo elija equilibrar sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), la investigación muestra que su éxito en perder peso y mantenerlo dependerá de factores biológicos y no biológicos, como:

• Adherencia
• Aceptabilidad de la dieta
• Saciedad
• Satisfacción
• Restricción de calorías
• Mantener la masa corporal magra
• Ser metabólicamente flexible

Los factores no biológicos que aumentan la adherencia y la aceptabilidad de la dieta incluyen la conformidad con las normas culturales, la novedad científica y las redes sociales. En esencia, la "mejor" dieta es con el que resuenas y seguirás. (Sacks, F. M., et al.2009)

Los factores biológicos clave incluyen restricción calórica y flexibilidad metabólica.

Restricción de calorías

Independientemente de cómo se manipulen los macronutrientes, la creación de un déficit de energía se acepta generalmente como la mejor manera de reducir el peso corporal y, a su vez, controlar las comorbilidades relacionadas con la salud asociadas con un aumento de la grasa corporal.

Numerosos estudios han demostrado que se ha observado una pérdida de peso significativa con dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. De hecho, se ha demostrado que las diferencias de pérdida de peso entre las dietas populares para perder peso, como The Zone, Atkins, Weight Watchers y Ornish, son pequeñas. Estos estudios proporcionan una validación adicional para recomendar estrategias de pérdida de peso basadas en el cumplimiento. (Dansinger ML, et al.. 2005) (Johnston BC, et al.2014)

Mantener la masa corporal magra

Si bien las comorbilidades de la obesidad a menudo mejoran con las dietas para adelgazar, muchas dietas también dan como resultado la pérdida de masa muscular esquelética.

En las personas con sobrepeso y obesidad, la reducción de la masa muscular puede impedir una mayor pérdida de peso y comprometer el control del peso al regular a la baja los procesos metabólicos, incluida la tasa metabólica basal.

Consumir una dieta rica en proteínas, combinada con un déficit energético y entrenamiento de resistencia, puede atenuar la pérdida de masa libre de grasa. Además, el aumento / mantenimiento de la masa muscular mediante el uso de esta estrategia se ha asociado con efectos favorables sobre la densidad ósea, la regulación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina, la fuerza, la marcha, la movilidad y el envejecimiento.

(Antonio, J., et al.2016, Pasiakos, S. M., et al.2013, Peterson, M. D., et al.2011)

Flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar entre la glucosa y la oxidación de grasas en función de la disponibilidad y actividad del sustrato. Por el contrario, la inflexibilidad metabólica se ve afectada por el cambio de combustible y la desregulación energética. La inflexibilidad metabólica se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y el envejecimiento.

Desde la perspectiva de la pérdida de peso, las prácticas dietéticas extremas que exageran la dependencia de un sustrato energético, a expensas de otro, tienen el potencial, con el tiempo, de regular a la baja la capacidad de ser metabólicamente flexibles y, a su vez, afectar negativamente la homeostasis fisiológica normal.

Idealmente, la diafonía y la cooperación entre sustratos competidores (carbohidratos y grasas) permite que las mitocondrias elijan la fuente de energía más apropiada para un estado fisiológico particular. La selección preferencial de glucosa o lípidos es un mecanismo homeostático que asegura la supervivencia.

Burke examinó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos / altas en grasas (LCHF) sobre el metabolismo y el rendimiento de los atletas. Ella concluyó que:

1. La exposición a largo plazo a las dietas LCHF regula negativamente la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio debido a una regulación negativa de la actividad del complejo piruvato deshidrogenasa (PDH) y piruvato deshidrogenasa (PDC). El PDC vincula el metabolismo de los ácidos grasos, el metabolismo de la glucosa y el ciclo del ácido tricarboxílico (TCA) (una serie de reacciones químicas utilizadas por todos los organismos aeróbicos para generar energía). Este deterioro de la utilización de glucógeno como combustible para el ejercicio representa una disminución de la flexibilidad metabólica.
2. Las dietas LCHF reducen la capacidad de ejercicio y aumentan tanto el esfuerzo percibido como la frecuencia cardíaca.
3. Las estrategias de adaptación a la grasa pueden afectar el rendimiento del ejercicio, especialmente a intensidades más altas.
4. La adaptación a una dieta LCHF da como resultado una "disminución" del glucógeno en lugar de una "reducción".

La línea de fondo: Se recomiendan estrategias de alimentación flexibles que periodicen los nutrientes en función de la actividad y las necesidades de recuperación y eviten ingestas innecesarias y excesivas de cualquier nutriente.

Vale la pena señalar que la dieta estadounidense estándar (SAD), que tiene un alto contenido de carbohidratos refinados y grasas inflamatorias, es un factor clave de la inflexibilidad metabólica.

Para las personas obesas que han estado comiendo una dieta alta en carbohidratos refinados y que tienen los signos y síntomas de inflexibilidad metabólica, el uso a corto plazo de una dieta muy baja en carbohidratos / alta en grasas puede ser una buena estrategia para recuperar a estas personas. a la homeostasis. Sin embargo, una vez que se logra la homeostasis, se deben seguir las pautas que se describen a continuación, ya que el consumo a largo plazo de una dieta alta en grasas saturadas puede causar hiperglucemia, hiperinsulinemia, intolerancia a la glucosa y obesidad debido a los efectos adversos sobre la actividad del complejo piruvato deshidrogenasa.

Uso del índice de intercambio respiratorio (RER) como guía de macronutrientes

La relación de intercambio respiratorio (RER) es la relación entre la cantidad de dióxido de carbono producido y el oxígeno utilizado en el metabolismo.

El RER se puede utilizar para estimar el cociente respiratorio (RQ), un indicador de qué combustible (carbohidratos o grasas) se metaboliza para suministrar energía al cuerpo.

• El RER es de aproximadamente 0,8 en reposo y de 1 durante el ejercicio intenso.
• RER de 0,70 - la grasa es la fuente de combustible predominante
• RER de 0,85 - mezcla de grasas y carbohidratos como combustible
• RER de 1,00 o superior: los carbohidratos son la fuente de combustible predominante

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos para obtener energía. Idealmente, en un estado sin ejercicio, la grasa es el sustrato energético principal. A menudo, este no es el caso de las personas metabólicamente inflexibles.

Pautas para el consumo de carbohidratos según la actividad

• Baja intensidad / basado en habilidades: 3-5 g / kg de masa corporal (BM)
• Intensidad moderada: 5-7 g / kg BM
• Intensidad moderada-alta (programa de resistencia): 6-10 g / kg BM
• Extrema: 8-12 g / kg BM

Para las personas que no están activas y están tratando de perder peso, el consumo de carbohidratos se puede reducir más de lo descrito anteriormente para crear un déficit energético moderado.

Pautas para el consumo de proteínas para bajar de peso

The minimum protein recommendation (RDA) is 0.8g/kg body weight; however, consuming > 2g/kg body weight, in conjunction with resistance training, is more ideal for weight loss and maintaining lean body mass, especially when energy intake is reduced. (Antonio, J., et al. 2016, Longland, T. M. et al. 2016)

Pautas para el consumo de grasas para bajar de peso

La ingesta de grasas, como los carbohidratos, debe considerarse en el contexto del equilibrio energético. El uso de una calculadora de calorías puede ser útil para determinar un déficit de energía y ajustar las calorías de la grasa y los otros macronutrientes. http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Dieta baja en grasas: 20% de grasas

Dieta alta en grasas (p. Ej., Cetogénica): 75% de grasas, 20% de proteínas, 5% de carbohidratos

Individuals who choose to follow a ketogenic style diet, or those who are metabolically inflexible, should be encouraged to increase their consumption of omega-3 fats, as this has been shown to attenuate some of the adverse effects that a high-fat diet can have on lipid metabolism and blood sugar regulation via PDH activity. (Turvey, E. A. et al. 2005, Chen, C., Yu, X., & Shao, S. 2015)

Algunas estrategias para mejorar la flexibilidad metabólica incluyen:

• Ejercicio para aumentar la masa corporal magra (entrenamiento de resistencia)
• Ejercicio para aumentar las mitocondrias (entrenamiento aeróbico)
• Periodizar la selección de combustible (carbohidratos y grasas), incluido el ejercicio intermitente y la recuperación en un estado de glucógeno bajo (entrenar bajo, dormir bajo, recuperarse bajo)
• Increase protein intake (> 2g/kg body weight)
• Ayuno intermitente
• Dietas muy bajas en carbohidratos / altas en grasas para uso a corto plazo en personas con resistencia a la insulina (durante este período, el consumo de proteínas debe ser del 20% de las calorías totales para minimizar la gluconeogénesis, la generación de glucosa a partir de los aminoácidos).

(Galgani, J. E. et al. 2008, Burke, L. M. 2015, Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017, Muoio, D. M. 2014, Zhang, S., Hulver, M. W., et al. 2014)

Puntos clave para la base empírica Pérdida de peso y logro de un cuerpo de playa:

• Restricción moderada de calorías (p. Ej., Déficit diario de 500 Kcal).
• Consuma alimentos reales (de origen vegetal con productos de animales silvestres o criados en pastos y un consumo mínimo de alimentos refinados). Aumentar el consumo de proteínas (1,5-2 g / kg de BM o más).
• Adapte la ingesta de carbohidratos a las necesidades de actividad y recuperación. Prueba un par de sesiones de cardio en ayunas (por ejemplo, una sesión matutina).
• Entrene con pesas para aumentar la masa corporal magra y alimente sus entrenamientos con proteínas y carbohidratos adecuados para promover la síntesis de proteínas musculares.
• Sigue una dieta con la que te sientas satisfecho y a la que puedas adherirte.
• Siga las recomendaciones para ser más flexible metabólicamente en función de SU estado de salud específico, no de la última tendencia.

Las pautas del plato saludable

Usar el plato saludable puede servir como general guía para la planificación de comidas.

Recuerde, si una dieta, un suplemento o una tendencia de acondicionamiento físico suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

Referencias

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 13(1), 3.

Burke, L. M. (2015). Reexaminando las dietas altas en grasas para el rendimiento deportivo: ¿Llamamos al "clavo en el ataúd" demasiado pronto? Medicina deportiva (Auckland, N.z.), 45(Supl. 1), 33–49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9

Chen, C., Yu, X., & Shao, S. (2015). Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. Más uno, 10(10), e0139565. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139565.

Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. Jama, 293(1), 43-53.

Galgani, J. E., Moro, C., & Ravussin, E. (2008). Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physiology - Endocrinología y metabolismo, 295(5), E1009 – E1017. http://doi.org/10.1152/ajpendo.90558.2008.

Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. (2017). Metabolic Flexibility in Health and Disease. Metabolismo celular, 25(5), 1027-1036.

Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Jansen, J. P. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. La revista americana de nutrición clínica, 103(3), 738-746.

Muoio, D. M. (2014). Inflexibilidad metabólica: cuando la indecisión mitocondrial conduce a un estancamiento metabólico. Célula, 159(6), 1253-1262. http://doi.org/10.1016/j.cell.2014.11.034.

Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., ... & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. El diario FASEB, 27(9), 3837-3847.

Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 43(2), 249-258. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265.

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009(360), 859-873.

Turvey, E. A., Heigenhauser, G. J., Parolin, M., & Peters, S. J. (2005). Elevated n-3 fatty acids in a high-fat diet attenuate the increase in PDH kinase activity but not PDH activity in human skeletal muscle. Revista de fisiología aplicada, 98(1), 350-355.

Zhang, S., Hulver, M. W., McMillan, R. P., Cline, M. A., & Gilbert, E. R. (2014). The pivotal role of pyruvate dehydrogenase kinases in metabolic flexibility. Nutrition & metabolism, 11(1), 10.