El podcast Sportstraining-Weightloss-CPT: Continuidad de flexibilidad integrada

Sportstraining-Weightloss proporciona un modelo integrado de flexibilidad que incluye categorías de flexibilidad correctiva, activa y funcional. Las técnicas específicas utilizadas dentro del Continuo de Flexibilidad Integrada son las siguientes:

Continuo de flexibilidad integrado

Flexibilidad correctiva

Diseñado para aumentar el ROM de las articulaciones para músculos acortados. Es específicamente para las áreas de hipomovilidad.

• SMR / SMT / laminado de espuma
• Estiramiento estático

Flexibilidad activa

• SMR / SMT / laminado de espuma
• Estiramiento aislado activo

Flexibilidad funcional

• SMR / SMT / laminado de espuma
• Flexibilidad dinámica

Este episodio habla del hecho de que los músculos se "sientan" tensos no significa que de hecho estén tensos. Se deben realizar evaluaciones para identificar músculos acortados versus músculos alargados. En un modelo integrado se debe aspirar a la progresión de un tipo de categoría de flexibilidad a otra. A medida que los límites iniciales en ROM comienzan a aumentar a través de estrategias correctivas, se pueden aplicar técnicas más activas para fortalecer el nuevo ROM encontrado. Al igual que en el modelo OPT, una vez que se obtienen ganancias de fuerza, se puede aplicar velocidad. En este caso, la flexibilidad funcional puede incluir técnicas de flexibilidad dinámica en las que el impulso y la velocidad se agregan al estiramiento. Este continuo de flexibilidad integrado es un modelo brillante pero simple a seguir para respaldar las necesidades de flexibilidad de nuestros clientes.

Términos clave:

Huso muscular = "Stretch-O-Meter"

Órgano del tendón de Golgi (GTO) - "Tension-O-Meter"

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Transcripción:

Bienvenido al Podcast Sportstraining-Weightloss-CPT, mi nombre es Rick Richey y hoy vamos a hablar sobre Sportstraining-Weightloss Flexibility Continuum. Este continuo de flexibilidad integrado. Eso significa que no solo elegimos una cosa porque nos gusta, es que estamos tomando conceptos de flexibilidad, uniéndolos, poniéndolos en un continuo y haciendo que tenga sentido para sus clientes dependiendo de dónde se encuentren.

Ahora, cuando era joven, practicaba artes marciales. Todavía hago artes marciales, pero hice artes marciales donde nos enfocamos mucho en acrobacias y gimnasia, y pude hacer ese pequeño y dulce movimiento de Jean-Claud Van Damme dividido entre dos sillas. Así es, pude hacer las divisiones centrales entre dos sillas, pude hacer las divisiones frontales en ambas piernas, ¡yo tenía habilidades! No es broma, esto fue increíble; Mirando hacia atrás en eso, me sorprende que este cuerpo alguna vez fuera capaz de hacer cosas así.

Hablas de que si no lo usas, lo pierdes, eso fue hace mucho tiempo, pero poder hacer eso me dio una comprensión de la flexibilidad que mucha gente nunca comprenderá, pero tampoco me estableció hasta comprender realmente qué era la flexibilidad y su propósito. Era importante para mí porque quería poder hacer los splits, y quería poder patear muy alto, y quería poder hacer estos ejercicios de aspecto realmente dinámico, pero la funcionalidad de esto realmente no era verdaderamente explorado.

Ahora era importante para lo que estaba haciendo en ese momento, así que debemos asegurarnos de que entendemos que podemos apoyar a las personas en algo por lo que se esfuerzan. Por ejemplo, las personas que pueden necesitar flexibilidad para su oficio o su arte, ciertamente vienen a la mente los artistas marciales. También me viene a la mente bailarines. Pero, ¿estamos ayudando a nuestros clientes a entrar en este rango de movimiento? ¿Estamos pensando que todos nuestros clientes necesitan tener este increíble rango de movimiento? No creo que nadie piense eso, pero ese podría ser el objetivo de alguien.

También quiere comprender por qué tienen esos objetivos, y si los tenemos, podemos ayudarlos a alcanzarlos, tal vez algunas de las cosas de las que hablaremos hoy ayuden. Pero también, debemos entender que puedo tener a alguien a quien estoy entrenando que quiera ser flexible, pero si lo miras, realmente necesita aumentar su estabilidad y no quiere perder su estabilidad debido a esto. hipermovilidad.

Si tengo un cliente hipermóvil y me lo dicen, y sin razón alguna, no están haciendo artes marciales, no son bailarines y no están haciendo otras cosas para las que esto es importante, y son simplemente diciendo: "Oye, mis isquiotibiales se sienten tensos, se sienten tensos". Y luego vas a estirar su tendón de la corva en esa posición 90-90, y ellos directamente en esa posición. Y regresas y dicen, "Empújalo hacia mi cabeza, quiero poder besar mi muslo", o lo que sea. Y no necesitan que los estires. Es posible que necesiten aumentar algo de estabilidad, pero observando ese rango de movimiento y, a veces, lo que llamamos flexibilidad ingenua o flexibilidad sin un propósito, por lo que debe ser muy consciente de que no está creando, potencialmente, ninguna contraindicación al estirar demasiado. alguien.

Y, por supuesto, si alguien te dice que se siente apretado, queremos entender también que los sentimientos no son hechos. Y solo porque algo se sienta apretado no significa que esté apretado. Ciertamente, no es mecánicamente ajustado en esta situación. Neurológicamente puede estar apretado, porque está haciendo algo para, probablemente, tratar de estabilizar una articulación, por lo que neurológicamente se está volviendo muy activo.

El continuo de la flexibilidad

Así que base todo lo que haces en evaluaciones exhaustivas. Ahora hablemos del Continuo de Flexibilidad. Me gusta esto porque, bueno, una de las cosas brillantes del modelo OPT, es la simplicidad. Y el Continuo de Flexibilidad va muy bien con esa fase de estabilización, fuerza y ​​potencia, y tiene tres versiones diferentes de flexibilidad que veremos en el Continuo de Flexibilidad Integrado.

Hay flexibilidad correctiva, flexibilidad activa y flexibilidad funcional. Estos son los cabezas de cartel, estos son los temas, los tipos de flexibilidad que queremos ayudar a que la gente obtenga y mantenga. Hay técnicas que nos permiten llegar allí. Cada uno de estos en todos los ámbitos, ya sea la flexibilidad correctiva, la flexibilidad activa o la flexibilidad funcional, pueden usar lo que Sportstraining-Weightloss denomina liberación auto-miofascial, o lo que comúnmente se conoce como rodillo de espuma.

Liberación auto-miofascial

Por lo tanto, puede usar el rodillo de espuma en cualquiera de estas modalidades para ayudar con la flexibilidad correctiva, para aumentar la flexibilidad activa y para proporcionar flexibilidad funcional, por lo que el rodillo de espuma en todos los ámbitos. Si dijera: "¿Qué debo hacer en términos de flexibilidad?" Y estaba atrapado en una isla, y solo se le dio una opción, que en este ejemplo no tiene ningún sentido porque puede hacer flexibilidad correctiva, activa o funcional si está atrapado en una isla, pero creo que lo entiende Si pudiera elegir una cosa, el rodillo de espuma podría ser una de esas cosas que está altamente indicado independientemente de la sección en la que se encuentre. Puede hacerlo en todos los ámbitos, por lo que está altamente indicado independientemente de sus resultados de flexibilidad. ser - estar.

Ahora, una cosa importante que hay que entender sobre la flexibilidad correctiva es que comenzamos a identificar qué se encuentra debajo de ella. La flexibilidad correctiva está diseñada para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, ese es realmente su propósito. Quiero aumentar el rango de movimiento en una articulación. Puede ayudar a mejorar el desequilibrio muscular, ¿por qué? Porque estamos limitados en nuestro rango de movimiento. Y puede ayudar a corregir el rango de movimiento de las articulaciones alterado.

Así que podría haber un desequilibrio artrocinético que se está produciendo y ayudará a saber cómo, potencialmente, podemos, nuestros músculos pueden deslizarse y cómo pueden girar. Así que tenga en cuenta eso y comprenda que la flexibilidad correctiva es realmente para corregir los desequilibrios. Ahora, eso se remonta a esta conversación que estamos teniendo sobre alguien que es realmente flexible y le das tal vez ese estiramiento de los isquiotibiales y dicen que sienten que lo necesitan, pero cuando lo miras, no lo necesitan. Son increíblemente flexibles, hipermóviles o demasiado móviles.

Flexibilidad correctiva

La flexibilidad correctiva está diseñada para personas hipomóviles, personas con menor movilidad y rango de movimiento reducido. La única vez que sugeriría hacer estiramientos estáticos para alguien que ya podría haber aumentado el rango de movimiento podría ser después de un entrenamiento bastante intenso y esos músculos realmente están tensos, y potencialmente se están volviendo bastante doloridos, entonces ese estiramiento puede ayudar a crear una inhibición que haga que esos músculos se relajen un poco.

Entonces, flexibilidad correctiva, tienes dos cosas. Tienes la auto-liberación miofascial, tienes estiramiento estático. Liberación auto-miofascial o espuma rodante y estiramiento estático. Estiramiento estático, vas a realizar ese estiramiento y vas a mantener un estiramiento durante un mínimo de 30 segundos, y les digo a mis clientes todo el tiempo, es posible que necesites hacer más de 30 segundos. Es posible que deba hacer 60 segundos. Y la única razón por la que les digo eso es porque hacen ese uno, dos, se saltan algunos métodos, por lo que en realidad no están haciendo 30 segundos, están haciendo unos ocho segundos, y dicen: "Oh, eso tenía que haber Han pasado 30 segundos ". Así que a veces les digo que hagan más.

Y en realidad hay un estudio maravilloso que mostró a varias personas diferentes dentro de un estudio de investigación en el que hicieron 30 segundos y luego lo hicieron hasta 120 segundos. Y el grupo de espera de 30 segundos fue tan efectivo como el grupo de espera de 120 segundos. Ahora que esta pasando aqui?

Por lo general, lo que sucede es que buscamos no solo una extensión mecánica del músculo, sino que buscamos que el músculo se libere neurológicamente y así, o que se inhiba. Y este término se llama inhibición autógena. La inhibición autógena en un estiramiento estático es que estás estirando estáticamente un músculo, digamos isquiotibiales, porque es algo común del que la gente habla. Entonces estiras los isquiotibiales. Cuando estira los isquiotibiales, los isquiotibiales se tensan. No les gusta que los estiren. Hay un mecanorreceptor en el cuerpo; a medida que comienzas a alargar un músculo, dependiendo de la longitud o cuánto lo alargues, y qué tan rápido lo alargues, este mecanorreceptor lo verá y luego dirá: "No me gusta eso, no me gusta cómo se siente ".

De modo que ese estiraómetro que está ahí será el huso muscular. Y el órgano tendinoso de Golgi es un tensiómetro. Está midiendo la cantidad de tensión. Entonces, a medida que nos estiramos y ese huso muscular se estira, ya sea que se alargue demasiado o se alargue rápidamente, comienza a tensarse y dice: "Hombre, vamos a lastimar este músculo si seguimos estirando". Bueno, después de unos 30 segundos, el órgano del tendón de Golgi siente este músculo tenso y dice: "Hombre, si seguimos estirando esto y no me relajo, podríamos lastimar este músculo". O puede ser mirarlo y decir: "Siento que hemos estado aquí por un tiempo, me parece un poco seguro, así que relajemos el músculo ahora mismo porque creo que estamos bien. Estamos absolutamente bien". . "

Entonces, el GTO podría permitir la relajación, y el huso y el GTO están dentro del mismo músculo, esto es una inhibición autógena, lo que hace que el músculo se relaje cuando haces cosas como un estiramiento estático, y también algo similar que sucede cuando ' Si está haciendo una liberación miofascial, o un rodillo de espuma, o también conocido como un masaje con rodillo, obtendrá los mismos resultados. Vas a tener esta inhibición autógena. Bueno, eso es todo para la flexibilidad correctiva, es apropiado en el nivel de estabilización.

Una vez más, la brillantez de toda esta configuración es que podemos tomar nuestro Continuo de Flexibilidad, nuestro Continuo de Flexibilidad Integrado, y luego comenzamos a conectarlo. Ahora hay algunas personas que verán el estiramiento estático y dicen: " Oh, no me gusta el estiramiento estático; el estiramiento estático no funciona ". Estiramiento estático esto, estiramiento estático aquello. Claramente, hay cierto sesgo de estiramiento que está entrando allí, porque hay muchas investigaciones que muestran que el estiramiento estático funciona para aumentar el rango de movimiento. Pero, ¿por qué intentas aumentar el rango de movimiento? Creo que debemos tenerlo siempre en cuenta. Pero la otra cosa que sucede, cuando miramos la flexibilidad correctiva y el estiramiento estático es que, sí, hay muchas investigaciones que muestran que funciona para ayudar a aumentar el rango de movimiento, pero ¿por qué alguien miraría eso y diría que no? t trabajo? Bueno, podría deberse a los beneficios que provienen del estiramiento activo. Entonces tenemos eso, también lo hacemos.

Flexibilidad activa

Tenemos la flexibilidad activa como un componente de nuestro Continuo de Flexibilidad Integrado, donde haremos estiramientos activos aislados. Y lo que no hacemos es no decir: "Oye, hay estiramientos activos y estiramientos estáticos, elige uno, ¿cuál es tu favorito?" Y luego restar importancia a todo lo demás. Miro eso y digo: "Hombre, hay una falla seria en lo que estás haciendo". Eso es un defecto grave. Lo que es eso, es que no estás viendo la imagen completa. Entras y miras una pintura, y algunas pinturas tienen diseños realmente maravillosos, pero si estás parado muy cerca de la pintura, todo lo que puedes ver son un montón de puntos. Y luego retrocede lentamente, y esos puntos comienzan a crear una imagen más grande y fluida. Una imagen más rica de la comprensión, y eso es lo que creo que deberíamos mirar aquí, en lugar de discutir cuál es mejor, y solo porque elijo este, el otro no funciona, lo que deberíamos estar haciendo es averiguar quién es este. para, y para que son los beneficios? Y si hay beneficios en cada parte de la auto-liberación miofascial, estiramiento estático, estiramiento neuromuscular, estiramiento activo aislado y estiramiento dinámico, ¿por qué excluiríamos algo?

Este es un modelo integrado y, a medida que empecemos a descubrir qué otros medios de flexibilidad son valiosos, también se empezarán a integrar en el modelo. Porque tienen valor, tienen un propósito y siguen este concepto integrado.

Entonces, una vez que haya pasado de ayudar a alguien a aumentar su rango de movimiento, ahora lo que quiere hacer es aplicar fuerza a su nuevo rango de movimiento. Entonces, si no le aplica fuerza, debe continuar estirándolo estáticamente para que mantenga su nuevo rango de movimiento. Bueno, quiero darle fuerza a mi nuevo rango de movimiento. Si puedo darle fuerza, ahora tiene función. Ahora tiene un propósito.

Así que un gran ejemplo que me gusta es claramente, podemos hablar, o puede que escuches a mucha gente hablar sobre los flexores de cadera apretados. Personas sentadas en una silla y con las caderas en una posición flexionada, y las caderas se acortan de forma adaptativa a esa posición de flexión de la cadera. Y queremos decir: "Bueno, ahora necesito proporcionar algo de fuerza, tal vez, a mis extensores de cadera. Así que tengo un nuevo rango de movimiento, desde mi flexibilidad correctiva, en mis flexores de cadera, y ahora voy a uso mis extensores de cadera en estiramientos aislados activos para llevarme a un nuevo rango de movimiento ".

Entonces ese estiramiento, ese estiramiento estático un mínimo de 30 segundos; con un estiramiento activo no estás mirando algo tan largo. Está buscando entrar en ese rango de movimiento, sostenerlo, tal vez conducir la cadera, apretar el glúteo para obtener una extensión de la cadera, estirar los flexores de la cadera y, para ser sincero, el objetivo de esto, no debería estar mirando ante esto y diciendo: "Oye, no siento que los flexores de mi cadera se estiren". No es el punto, ese no es el punto. El punto es hacer que los extensores de cadera lo muevan a través de él, por lo que ya no se trata de los músculos que estaba trabajando con el ejercicio correctivo cuando se trata de, ¿sentí ese músculo?

Ahora se trata de sentir que está atravesando ese rango de movimiento y que los extensores de la cadera lo están llevando a través de la extensión de la cadera, y los flexores de la cadera están de acuerdo en realizar ese movimiento. Es posible que tenga clientes en los que haga que hagan un puente en el piso, y cuando lo hagan, se froten la parte delantera de los muslos y digan: "Pero lo siento aquí". Bueno, esas personas, ese es un gran estiramiento activo para ellos, porque están obteniendo un estiramiento real en el recto femoral, pero también asegurándose de que los glúteos sean sus principales extensores de la cadera en eso, y que no sean los isquiotibiales dominantes, porque no queremos pasar por esta flexibilidad activa y empezar a crear una situación de dominio sinérgico. Queremos que el extensor primario sea el extensor primario, queremos que el sinergista sea el sinergista.

Por tanto, la flexibilidad activa proporciona fuerza a su nuevo rango de movimiento. Aumentará su eficiencia neuromuscular y lo hará mediante algo llamado inhibición recíproca. Inhibición recíproca no autógena. Inhibición autógena, ¿por cuánto tiempo? Eso es correcto, unos 30 segundos. La inhibición recíproca es, piense que en las clases de matemáticas teníamos fracciones, hay un numerador y un denominador y si querías multiplicar, tenías que obtener el recíproco. Recíproco solo significa la cosa del otro lado.

Entonces, la inhibición recíproca, los glúteos son la cosa del otro lado. Ese es el músculo que quizás quieras activar realmente, y cuando eso suceda, el músculo del lado opuesto idealmente se relajará ahora. Si no es así, tiene algo llamado inhibición recíproca alterada. Entonces, lo que queremos hacer es proporcionar longitud a los músculos cortos, tensos e hiperactivos, y luego proporcionar fuerza a los grupos musculares opuestos. Así que ahora podemos trabajar con un rango de movimiento recién descubierto y brindar fuerza en ese rango de movimiento recién descubierto. Ese es el valor de la flexibilidad activa y es algo que se subestima en muchos entrenamientos.

Entonces ustedes, entrenadores personales que están ahí afuera, CPTs que están haciendo eso, me encanta que estén rodando espuma. Me encanta que estén haciendo estiramientos estáticos para aumentar el rango de movimiento, pero todos, comencemos a obtener la flexibilidad activa allí. Empiece a llevarlos a través de ejercicios de flexibilidad activa y haga varias repeticiones, porque esto se hace en el nivel de fuerza y ​​el valor de esto es porque incluso nuestra flexibilidad es un ejercicio de entrenamiento de fuerza aquí. Estamos proporcionando fuerza, activación a los glúteos antes de ir y hacer un ejercicio de piernas y glúteos como una sentadilla o un peso muerto.

Así que ahora voy a pasar por mi flexibilidad activa como trabajo de preparación para mi entrenamiento de fuerza, lo cual es hermoso porque es solo un montón de ejercicios de activación para los músculos. Nos referiremos a esto aquí ahora mismo como flexibilidad activa, pero son ejercicios de activación. Y finalmente, cuando escuches estudios que digan: "Oh, estiramiento estático, no hagas eso porque limita la velocidad a la que vas a correr". Todos entiendo eso, pero recuerden, el estiramiento estático está diseñado para aumentar el rango de movimiento y generalmente se hace en fase, o nivel uno del modelo OPT. Si está en el nivel superior, nivel tres, el nivel de potencia del modelo OPT, lo más probable es que no esté aplicando flexibilidad correctiva, a menos que tenga un desequilibrio clínico severo y un poco. No estás haciendo flexibilidad activa, estás haciendo flexibilidad funcional.

Estiramiento dinámico

Flexibilidad funcional, sí, puede usar liberación auto-miofascial o rodillo de espuma, pero luego tiene estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico es la técnica que se aplica. El estiramiento dinámico puede ser un balanceo de piernas, ¿verdad? Esos cambios de tendón de la corva, puede ser la pierna hacia atrás para este estiramiento dinámico del flexor de la cadera. Hay estos cambios de lado a lado para sus abductores y abductores. Pero puedes hacer sentadillas. Y aunque eso no es tan increíblemente dinámico, ciertamente es funcional, y realmente una flexibilidad funcional, lo que estamos tratando de sacar es la capacidad de hacer esa sentadilla. Y para poder hacer esa sentadilla en mejor forma, y ​​cada vez que realiza un rango de movimiento en un ejercicio funcional, necesita flexibilidad funcional para hacerlo. Por lo tanto, todo es apropiado, ya sea que esté haciendo flexibilidad correctiva o estiramiento estático, ya sea que esté haciendo flexibilidad activa como técnica, estiramiento activo aislado o flexibilidad funcional para estiramiento dinámico, agregando su liberación auto-miofascial o su espuma enrollada en allí, pero encontrando dónde están sus clientes, o dónde se encuentra usted personalmente, en qué tipo de flexibilidad debería trabajar.

Muy bien, muchas gracias. Mi nombre es Rick Richey, puede arme en Rick.Richey@. Grítame, déjame saber lo que piensas de este podcast, y si hay algo más de lo que quieras que hable o sobre lo que pueda ayudarte, avísame. Este es el Podcast Sportstraining-Weightloss-CPT.