¿Zapatillas para correr o zapatillas minimalistas?

Por Itan Store, MA, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES

¿Calzado para correr, calzado minimalista o simplemente quitárselo todo y andar desnudo? Dé un paseo con nosotros mientras compartimos cómo el tipo de calzado que se usa impacta el estilo de correr y cómo ingresar a un programa de entrenamiento de transición minimalista.

El debate continúa y quizás se esté volviendo más animado a la luz de la creciente popularidad de los zapatos minimalistas. Según SportsOneSource, las ventas de calzado minimalista o descalzo (por ejemplo, Nike Free^®, Vibram cinco dedos^®) representan al menos el 12% de todas las zapatillas para correr vendidas en una industria de 2.500 millones de dólares y continúa creciendo a un ritmo más rápido que las zapatillas para correr normales (1). No sorprende saber que estos zapatos, presentados originalmente por Nike en 2004 (Nike Free) y Vibram en 2005 (Five Fingers) ahora los ofrecen más de dos docenas de fabricantes de calzado diferentes.

Pero, ¿qué es un zapato minimalista? Los zapatos para correr tradicionales generalmente colocan el talón a 22 - 24 mm (0,87 - 0,94 ") del suelo y colocan el antepié aproximadamente a 10 - 15 mm (0,4 - 0,6") del suelo. Esto crea un diferencial entre el talón y el antepié de aproximadamente 12-16 mm, mientras que los zapatos minimalistas se han movido hacia un "Gota cero" nivel sin diferencial. Esto se logra quitando la mayor parte, si no toda la entresuela del zapato (es decir, amortiguación entre la suela y la plantilla). Esto crea un zapato que es más liviano (generalmente menos de 9 onzas o 255 gramos) y ofrece menos amortiguación y estabilidad lateral (control), lo que obliga al individuo a involucrar activamente sus propios sistemas fisiológicos para lograr ambos. Sin embargo, las implicaciones de "Gota cero" La tecnología para el cuerpo humano es significativa, desde alteraciones en la postura y el movimiento (es decir, la mecánica de correr) hasta estrategias de prevención y lesiones.

Quedan muchas preguntas. ¿Hay beneficios reales de este movimiento minimalista? ¿Deberíamos seguir corriendo con zapatillas para correr? ¿Los zapatos para correr hacen más daño que bien? Estos argumentos están alimentados por la popularidad minimalista, pero el debate no es nuevo. Se remonta a 1960 cuando Abebe Bikila de Ethopia ganó el Maratón Olímpico en Roma corriendo descalzo. Luego, Zola Budd, un corredor de fondo sudafricano, estableció el récord mundial de 5.000 my compitió descalzo en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984, demostrando que correr descalzo no presentaba barreras para el rendimiento.

Aunque investigadores como Adam Daoud y Daniel Leiberman; y maratonistas y expertos médicos como Mark Cucuzzella (2:24 tiempo de maratón) han apoyado durante mucho tiempo el regreso a un estilo minimalista de correr, quizás la persona más influyente para este cambio de paradigma en el pensamiento sea Christopher McDougall, autor del libro ‘Nacido para correr: una tribu oculta, superatletas y la carrera más grande que el mundo jamás haya visto " en 2009 (2). Lo que comenzó como una búsqueda para encontrar respuestas a por qué le dolían los pies después de ser herido repetidamente como corredor, se convirtió en un viaje de descubrimiento. McDougall encontró a los indios tarahumaras de México que practicaban técnicas que les permitían correr cientos de millas sin sufrir lesiones o averías. Su El libro ganó reconocimiento por cómo superó sus propias lesiones y las opiniones de los expertos médicos para dejar de correr. En el proceso, descubrió su propio ultra-atleta interior al completar un desafío de carrera de 50 millas usando el estilo de carrera Tarahumara y continúa corriendo hoy.

Este cambio en el pensamiento y la opinión ciertamente ha cambiado la mentalidad de muchos con respecto al entrenamiento y la ciencia del movimiento humano. Para un entrenador personal certificado (CPT), un especialista en mejora del rendimiento (PES) o un especialista en ejercicios correctivos (CES), una comprensión más profunda de esta tendencia y la ciencia que impulsa los argumentos son ciertamente relevantes y merecidos. En última instancia, todos compartimos un hilo conductor constante en la formación de nuestros clientes, pacientes y deportistas; es decir, para mejorar la eficiencia del movimiento y evitar lesiones. En consecuencia, si correr es un componente de ejercicio en su programa, tal vez deba considerarse este debate.

Ciencia del movimiento humano

El pie humano es una estructura compleja y sorprendente con 33 articulaciones, 26 huesos, aproximadamente 24 músculos intrínsecos (que no cruzan la articulación del tobillo), 10 músculos extrínsecos (que cruzan la articulación del tobillo) e innumerables receptores sensoriales; todo diseñado para ayudarnos a movernos de manera eficiente absorbiendo fuerzas (al aterrizar) y creando fuerzas (durante la propulsión), todo mientras ofrece estabilidad dinámica y movilidad durante todo el movimiento. Sin embargo, lo mantenemos acunado en un zapato donde aumenta la probabilidad de perder fuerza y ​​capacidad de respuesta táctil. En un zapato tenemos una mayor interferencia sensorial entre la planta del pie y el suelo, y trasladamos más responsabilidad por la amortiguación y la estabilidad a nuestro calzado o nuestras piernas, caderas y espalda baja. Esto se traduce en una plataforma de movimiento más débil y menos consciente que transmite menos retroalimentación sensorial sobre la orientación espacial y la alineación, o dicho de manera más simple, esto promueve una mala postura y un movimiento disfuncional (compensado).

Durante la marcha (caminar): nuestro patrón de movimiento predeterminado, el cuerpo se prepara para el golpe del talón colocando el pie en una posición ligeramente supinada. Esta posición tiene como objetivo invertir el calcáneo (hueso del talón) al o, comprimiendo los huesos de los pies para aumentar la estabilidad dentro de la estructura a medida que acepta la carga (3). A medida que el antepié desciende para hacer o con el suelo, el pie se inclina hacia adentro, lo que provoca la eversión del calcáneo (lo que proporciona más movilidad), mientras se basa en la elasticidad dentro de los arcos longitudinales y transversales para actuar como resortes y absorber algunas de las fuerzas del impacto.

Prueba esto

Un error común que se comete es examinar los patrones de uso de los zapatos y asumir que refleja nuestra posición. Durante la marcha, la parte exterior del talón debe golpear primero, asumiendo una mayor carga de carga, por lo que debe desgastarse más rápido; esto no refleja la postura de pie. Además, durante la carrera, nuestra mecánica cambia significativamente a medida que pasamos el 30% de nuestro ciclo de marcha en el aire (2 fases de flotación del 15%, una para cada pierna) y aterrizamos con nuestra pierna de apoyo (apoyo) colocada directamente debajo de nuestro centro de masa ( COM) (4). Esto implica mover la pierna de apoyo más abajo del cuerpo en el plano frontal para mantener el equilibrio y evitar caer. Para comprender mejor esta explicación, realice una serie de pasos individuales, cada vez colocando el pie derecho en el suelo frente a usted, pero cambie la posición del pie cada vez para moverlo progresivamente debajo de su COM como lo haría cuando corre. Lo que debe notar es una posición más supinada a medida que el pie derecho se mueve hacia adentro en el plano frontal. Repita este proceso mientras mantiene un pie plano cada vez y observe la mayor cantidad de tensión (valgo) que se coloca en la rodilla. La supinación en el golpe del talón es fundamental para preservar las rodillas, por lo que correr debería desgastar la parte exterior de los zapatos más rápido.

Sobre la base de investigaciones anteriores en las que el golpe con el pie trasero o con el talón descalzo (RFS) aumentaba las fuerzas de impacto (dentro de los 50 ms de golpear el suelo) entre 1,9 y 3,0 veces el peso corporal en comparación con el RFS amortiguado donde las fuerzas eran aproximadamente 1,75 veces el peso corporal, Daniel Lieberman y sus colegas examinaron las diferencias entre las fuerzas de impacto en RFS y el golpe de medio pie / antepié (MFS / FFS) y descubrieron diferencias significativas (5). Con un MFS / FFS, estas fuerzas de impacto se redujeron a aproximadamente 0,6 veces el peso corporal.

Entonces, ¿por qué usar un RFS cuando se ejecuta? Parte de esta pregunta puede explicarse por la información original sobre las fuerzas de impacto entre los pies descalzos y el RFS amortiguado que desencadenó el boom de las zapatillas para correr de la década de 1970 como una oportunidad para reducir las lesiones relacionadas con la carrera. Irónicamente, desde entonces, el porcentaje de corredores que se lesionan cada año se ha mantenido bastante constante: las tasas de lesiones de los corredores recreativos varían entre el 37 y el 56%; Las tasas de corredores de larga distancia varían entre el 19,4 y el 79,3% (6, 7). Aunque algunos argumentan inconsistencias en la metodología del estudio al comparar las estadísticas de lesiones de "entonces y ahora"; el consenso general parece ser uno en el que el calzado para correr no ha reducido la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera. Incluso se podría argumentar que ha surgido una nueva serie de problemas musculoesqueléticos desde la introducción del talón elevado y acolchado que ha cambiado la mecánica de pie, caminar y correr.

• Los talones elevados producen mala postura, dolor en los pies y articulaciones a lo largo de la cadena cinética.
• Una suela acolchada debilita los músculos intrínsecos de los pies para sostener nuestros arcos.
• Los zapatos cerrados interfieren con la sensación del suelo, lo que resulta en una pérdida de retroalimentación propioceptiva (respuestas táctiles) de nuestros pies.

Más recientemente, Daoud y sus colegas examinaron 52 corredores de fondo donde 36 sujetos (69%) eran principalmente RFS mientras que 16 sujetos (31%) eran principalmente FFS. Al final del estudio, se estimó que aproximadamente el 74% de los corredores experimentaron alguna forma de lesión de moderada a grave cada año, pero el SLR habitual tenía aproximadamente el doble de incidencia de lesiones por estrés repetitivo que las personas que habitualmente usaban FFS ( 8).

Fuerzas de impacto

Para facilitar la comprensión del efecto de las fuerzas de impacto, considere la siguiente analogía. Un puente de acero está diseñado para soportar muchas fuerzas, incluidas las vibratorias (por ejemplo, ondas repetidas u oscilaciones de los movimientos de la tierra). Sin embargo, la naturaleza rígida del acero lo hace más adecuado para tolerar fuerzas de alta frecuencia en lugar de fuerzas de baja frecuencia que se caracterizan por grandes ondulaciones (ondas) en la frecuencia de la fuerza. En el último caso, el puente se balancea, colocando una tremenda tensión dentro de las vigas de acero que puede resultar en fallas (explicando por qué construimos puentes colgantes). De manera similar, nuestras estructuras duras (es decir, los huesos) se adaptan mejor a tolerar fuerzas de alta frecuencia, mientras que nuestro tejido blando se adapta mejor a tolerar fuerzas de baja frecuencia que pueden absorber estas ondulaciones más grandes en tejido elástico. Teniendo en cuenta cómo las fuerzas reactivas del suelo se ajustan a la categoría de fuerzas de baja frecuencia, los tejidos blandos son más adecuados para absorber esta fuerza. En otras palabras, en lugar de usar un RFS cuando se corre con fuerzas de alto impacto (4 - 11 veces el peso corporal) que transmite gran parte de la fuerza al esqueleto, un MFS o FFS implica un estiramiento excéntrico en las pantorrillas a medida que el talón cae (después del o ), junto con una ligera flexión de rodilla y cadera que ayuda a disipar las fuerzas más fácilmente a través de la cadena cinética. Además, la carga elástica en la cadena posterior también puede ayudar a impulsar el cuerpo hacia adelante en retroceso.

Si bien la amortiguación en el calzado para correr moderno puede reducir la fuerza de golpe del talón, también alienta a las personas a aterrizar sobre los talones cuando corren y a desarrollar diferentes estrategias biomecánicas de carrera. Aproximadamente el 75% de los corredores calzados golpean con el talón y aunque es posible que no sepamos definitivamente por qué, se han propuesto varias explicaciones (9):

• Comodidad: cojines amortiguadores. Caminar incurre en fuerzas de impacto más pequeñas que correr (4 - 11 x peso corporal) y caminar naturalmente implica un golpe de talón. Con la opción de un talón acolchado, ahora adoptamos nuestra misma estrategia biomecánica de caminar sin gran preocupación por las lesiones. Al golpear el suelo, el talón crea un momentáneo "freno' lo que crea un gran aumento instantáneo de las fuerzas de impacto, pero con un talón acolchado esta fuerza se reduce en aproximadamente un 10% (5). Además, un zapato ocupa más área de superficie que el pie, lo que ayuda a distribuir las fuerzas sobre un área más grande, lo que hace que el golpe del talón sea más cómodo.
• Estabilidad: el zapato evita el movimiento excesivo dentro de las articulaciones del pie (por ejemplo, pronación excesiva), lo que ayuda a algunos corredores a sentirse más estables.
• Economía de carrera para la distancia: Velocidad = Longitud de zancada x Frecuencia de zancada.
  • Alguna combinación óptima entre las dos variables constituye economía de carrera y generalmente somos más eficientes (es decir, conservación de energía) cuando reducimos la rotación de la pierna (frecuencia), pero para mantener la velocidad necesitamos aumentar la longitud de la zancada, lo que implica llegar más lejos a la pierna adelantada. en la parte delantera, lo que resulta en más golpes en el talón. Por lo tanto, alargar la zancada para incluir un golpe de talón más suave (con un talón acolchado) puede mejorar la economía de carrera para algunos.
  • Sin embargo, la mecánica de carrera (y el golpe de talón) está influenciada por la velocidad de carrera (5). Los velocistas alcanzan altas velocidades sin golpear con el talón ("frenado excéntrico"), confiando más en la rotación de las piernas para lograr la longitud de sus zancadas, no a través de la pierna adelantada que se extiende hacia adelante, sino a través de propulsiones explosivas de la pierna trasera. Además, los tiempos de o más cortos con el suelo se traducen en velocidades más rápidas, por lo que una transición del talón al antepié lleva demasiado tiempo en comparación con un golpe en el medio o el antepié.
  • Sin embargo, la investigación también demuestra que la FFS no parece incurrir en costos metabólicos adicionales en comparación con una RFS (10, 11).

Por lo tanto, si tenemos la oportunidad de reducir simultáneamente las fuerzas de impacto y los riesgos potenciales de lesiones, y no tiene costo adicional para el metabolismo, ¿deberíamos considerar una transición a una estrategia de tipo minimalista que involucre MFS o FFS durante la carrera de resistencia?

Transición a un enfoque minimalista:

Quizás la pauta más importante es la transición lenta: construir una base sólida, desarrollar una buena técnica y luego aumentar el volumen de entrenamiento. Demasiadas personas hacen la transición demasiado rápido sin completar primero los requisitos previos necesarios y terminan lastimándose.

Similar al OPT de Sportstraining-Weightloss^® En las etapas de entrenamiento, este programa de transición también debe seguir una progresión sistemática en la que la estabilidad y la movilidad se aborden primero, seguido de cualquier entrenamiento de acondicionamiento (fortalecimiento) necesario antes de intentar cualquier actividad explosiva. En consecuencia, la programación debe abordar inicialmente la mecánica postural y los ejercicios correctivos según sea necesario (es decir, inhibir, alargar, activar y luego integrar).

Si planeamos preparar biomecánicamente el cuerpo para esta transición, entonces debería comenzar abordando cómo estamos parados (es decir, neutral, supinación o pronación, más común). Existen varias metodologías para evaluar la pronación / supinación, pero aquí hay un enfoque simple (12):

1. Arrodillándose frente a su cliente, coloque la palma de su mano (mano extendida verticalmente) rozando ligeramente el interior de un tobillo (maléolo medial).
2. Indique a su cliente que colapse el tobillo hacia adentro (empujando el tobillo, no la rodilla) y marque esta posición final con la mano (Figura 1a).
3. A continuación, coloque la palma de su mano opuesta (mano extendida verticalmente) rozando ligeramente la parte exterior de ese mismo tobillo (maléolo lateral).
4. Indique a su cliente que gire el tobillo hacia afuera (empujando el tobillo, no la rodilla) y marque esta posición de rango final con esa mano (Figura 1b).
5. Indíquele a su cliente que ajuste lentamente la posición de su tobillo hasta que esté a medio camino entre ambas palmas (Figura 1c).
6. A su orden, pídale a su clientee que relaje el pie.
   • Pie colapsando hacia adentro - indicativo de una posición más pronada.
   • Pie rodando hacia afuera: indica una posición más supinada.
7. El objetivo general es corregir conscientemente la forma en que nos paramos y reentrenar lentamente nuestras vías neurales al mismo tiempo que alargamos y activamos los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie y la parte inferior de la pierna. Es importante señalar que este sistema no es perfecto y puede que no ofrezca una solución a todas las personas (por ejemplo, problemas estructurales en el pie).

Su programa de entrenamiento progresivo debe desarrollar primero los componentes fundamentales de conciencia propioceptiva, estabilidad y movilidad en los pies y luego entrenar sistemáticamente para cargar el cuerpo verticalmente a través de la cadena cinética (con suerte, manteniendo la posición neutra subastragalina) antes de introducir ejercicios estáticos y dinámicos más complejos para preparar el cuerpo para la ejecución de MFS / FFS. La Tabla 1 describe un programa progresivo básico que se puede seguir.

Paso uno: conciencia propioceptiva:

• Objetivo: Aumenta la propiocepción (conciencia táctil) en nuestros pies.
• Métodos: Mejorar la estabilidad y la movilidad dentro de los músculos intrínsecos del pie y la movilidad a través de la articulación del tobillo. 4-5 veces por semana.

Paso dos: Ejercicios de pies activos.

• Objetivo: Introduzca ejercicios integrados para pies descalzos para mejorar el equilibrio, la propiocepción y, en última instancia, la marcha.
• Métodos: Varios ejercicios integrados (de cuerpo entero) enriquecidos propioceptivamente.

Paso tres: Flexores de pantorrillas y cadera (fortalecimiento y recuperación)

• Muchas personas se quejan de dolor muscular en el complejo posterior de la parte inferior de la pierna (pantorrillas) una vez que hacen la transición a MFS o FFS, dada la carga excéntrica en estos músculos durante la caída del talón.
  • Desarrolle un programa de acondicionamiento de la parte inferior de la pierna (pantorrillas, grupo tibial) que incluya tanto el fortalecimiento excéntrico como la recuperación (es decir, liberación y estiramiento miofascial).
• Initially, with shorter strides, running speeds drop, but many attempt to compensate immediately by generating faster leg turnovers. Individuals may often try driving their thighs higher as an attempt to lift and turn legs over faster, and overwork their hip flexors.
• Aunque no sea hábil mecánicamente, intente superar el dolor muscular asociado incluyendo ejercicios de recuperación y fortalecimiento de los flexores de la cadera.

Paso cuatro: ejecución de la mecánica

Generalmente, la transición de un RFS a un FFS / MFS implica cambios biomecánicos específicos en la técnica de carrera. Si bien un PES capacitado como entrenador de carrera puede instruir eficazmente a una persona para que mejore su mecánica de carrera, se proporciona una breve lista para su consideración:

• Entrena una inclinación general de 5 ° hacia adelante en todos los vínculos del cuerpo (desde el tobillo hasta las caderas)
  • Puede ayudar a desarrollar esta inclinación hacia adelante a través de varios ejercicios para hacer avanzar COM
    • Inclinaciones hacia adelante estáticas y escalonadas
    • Caminar cuesta arriba
• Colocaciones ligeras del pie (MFS / FFS)
  • Caminar hacia atrás: aumenta la sensación de MFS / FFS
  • Carrera ligera: mayor flexión de la cadera
• Ejercicios de rotación de piernas más rápihacers
  • ABC:
    • A: carrera de rodilla alta, salto de potencia
    • B: marchas de rodilla alta
    • C: Patadas en el trasero ("patear", no "patear una mula", una extensión exagerada de la pata trasera en la que alterna patadas en los cuartos traseros).
  • Pies rápidos (pasos de 20 a 25 yardas con tantos os de pies como sea posible)
• Unidades de brazo
  • El brazo corto y compacto se balancea desde el hombro, no desde el codo

Para terminar, mientras que las preocupaciones expresadas dentro de la comunidad médica nos dicen que incontables horas dedicadas a golpear el pavimento provocan lesiones debilitantes y desgaste de nuestras articulaciones, más y más corredores continúan acudiendo a la línea de salida para maratones y otras carreras de distancia ( 13). Dada esta tendencia, ¿deberíamos cambiar nuestro enfoque para abordar un enfoque MFS / FFS para correr para preservar potencialmente el cuerpo del uso excesivo crónico y, de hacerlo, es hora de abordar esta transición a través de un enfoque más lento, progresivo y más efectivo?

Referencias

1. Powell, M. (2012). Análisis de ventas del primer trimestre de 2012, SportsOneSource. Consultado el 30/01/13.
2. Christopher McDougall (2009) Nacido para correr: una tribu oculta, superatletas y la carrera más grande que el mundo nunca ha visto. Nueva York, NY: Random House.
3. Gray, G. & Tiberio, D., (2007). Función de reacción en cadena. Gray Institute, Adrian, MI.
4. Bryant, C.X. & Green, D.J. (eds.) (2008). ACE Advanced Health and Fitness Specialist Manual. San Diego, CA. Consejo Americano de Ejercicio.
5. Lieberman, D.E., Venkadesan, M., Werbel, W.A., Daoud, A.I., D'Andrea, S., Davis, I.S., Mang’eni, R.O., & Pitsiladis, Y., (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Naturaleza, 463: 531–535.
6. Van Mechelen, W. (1992). Running injuries: A review of the epidemiological literature. Medicina deportiva, 14 (5): 320 - 335.
7. Van Gent, R.N., Siem, D., Van Middelkoop, M., Van Os, A.G., Bierma-Zeinstra, S.M.A., & Koes, B.W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Revista británica de medicina deportiva, 41: 469 - 480.
8. Daoud, A.I., Geissler, G.J., Wang, E., Saretsky, J., Daoud, Y.A. & Lieberman, D.E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 44 (7): 1325-1334.
9. Hasegawa, H, Yamauchi, T, Kraemer, W.J. (2007). Foot strike patterns of runners at the 15-Km point during an elite-level half marathon. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 21 (3): 888 - 893.
10. Cunningham, C.B., Schilling, N., Anders, C., & Carrier, D.R. (2010). The influence of foot posture on the cost of transport in humans. Revista de biología experimental, 213: 790 - 797.
11. Perl, D., Daoud, A.I., & Lieberman, D.E. (2012). Effects of footwear and strike type on running economy. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 44: 1335-1343.
12. Kendall, F.P., McCreary E.K., Provance, P.G., Rodgers, M.M., Romani, W.A., (2005). Prueba y función de los músculos con postura y dolor (5^th ed.). Baltimore, MD., Lippincott, Williams y Wilkins.
13. Running USA's Annual Marathon Report 2011, (2012). Consultado el 31/01/13.