6 movimientos de entrenamiento para atletas

Un atleta de la escuela secundaria entra por nuestras puertas y podemos ver su fuerza, estabilidad y déficits de control biomecánico en su patrón de marcha. También hemos tenido atletas universitarios y profesionales que llegaron a nuestras instalaciones con los mismos problemas. Las únicas diferencias entre ese atleta principiante joven y el atleta de élite mayor es que el atleta de élite típicamente ha maximizado y se ha beneficiado de sus dones y ha enmascarado u ocultado las compensaciones y los eslabones débiles mucho mejor. El resultado es que a menudo los atletas se acercan a nosotros porque no pueden entender por qué se lesionaron.

It doesn’t sound sexy, but from this common scenario it can be stated that training to avoid injury should be a priority and training to maximize performance should be secondary (Kucera 2005). What’s one of the primary reasons successful teams are successful? Is it their athleticism? Power? Conditioning? According to a study done by Hägglund, et al. and presentations by Nelson, A. & Padua, D. 2016, it’s the teams that keep more of their players on the court or field through the majority of the season. Surprised? Granted, you have to have a fairly decent pool of talent, good coaches, etc., but even if you’ve got the best team in the nation but all your athletes are injured, the team’s not likely to win.

Dos cualidades que carecen de muchos atletas son fuerza y motor o competencia de movimiento (dicho de otra forma: calidad del movimiento).

Calidad de movimiento + Cantidad de movimiento = Rendimiento²

Por lo tanto, si pones tanto la calidad del movimiento competente con los músculos correctos que actúan en las articulaciones correctas en el momento correcto junto con un alto grado de fuerza que respalda ese patrón, el resultado o el todo es EXPONENCIALMENTE mejor que las piezas individuales.

Genial ... si eso es cierto. Entonces, ¿qué ejercicios de capacitación pasan a la vanguardia que abordan estos problemas de calidad y cantidad? Siempre es difícil reducirlo cuando la gente pregunta: "Si tuvieras que darme tus seis ejercicios favoritos, cuáles serían".

¿Cómo podemos elegir seis patrones principales?

• Alto valor, bajo riesgo: Opte siempre por ejercicios de entrenamiento que ofrezcan un alto grado de esfuerzo, una gran inversión de nuestro dinero y que sean REALMENTE difíciles de lastimar mientras los hacemos. Les digo a mis estudiantes y pasantes que cualquier tonto puede hacer que su cliente trabaje duro. Se necesita un entrenador / formador de alta calidad, altamente capacitado y educado para lograr que un cliente trabaje duro y lo haga de manera segura.
• Entrene los sistemas de movimiento: asegúrese de entrenar el cuerpo de la cabeza a los pies y, si es posible, hágalo en cada sesión de entrenamiento (al tiempo que permite una recuperación adecuada). ¿Qué significa esto? Algunos patrones de la parte superior del cuerpo y patrones de la parte inferior del cuerpo (es decir, empujar y cadena posterior inferior o tracción superior y sentadilla inferior). La excepción sería solo entrenar la parte superior o inferior del cuerpo, o entrenar una parte del cuerpo, como cuando un atleta se lesiona, en un marco de tiempo comprimido y tiene que priorizar levantamientos o patrones, o para evitar el sobreentrenamiento cuando un atleta está en temporada o está entrenando. 5-7 días / semana.
• Entrena para la función. Por ejemplo, no importa cuánto banco ... a menos que su deporte sea el levantamiento de pesas. Más allá de eso, acostarse boca arriba y empujar hacia arriba tiene limitaciones para la aplicación deportiva.

¿Por qué recomendaría los siguientes movimientos (más allá de las razones enumeradas anteriormente)?

• Cualquiera puede hacerlos (equipo mínimo necesario)
• Los ejercicios unilaterales tienen más aplicación en la mayoría de los deportes. Correr, cortar, lanzar, golpear se hace con mayor frecuencia con una pierna o con un brazo (o con un brazo tirando mientras el otro empuja).

¿Son estos seis movimientos la respuesta final? No, pero seamos buenos en algunos conceptos básicos que incorporan tantas buenas cualidades como sea posible.

1. Sentadillas con una pierna - cáliz o maleta:

Why: Single leg squat strength has great implications for function in running, cutting, jumping, acceleration, deceleration and ACL injury reduction, especially since most athletes move on one leg at a time. This exercise works on balance, proprioception, foot strength and stability as well as triplanar hip stability.

Puntos técnicos: (< --click to see how it's done)

1. La posición de la columna es neutra desde la columna cervical hasta la lumbar (no compensa el aumento de rango).
2. Libere el pie del borde lateral de una caja. Apoye el abdomen y la columna.
3. Inicialmente, las manos se extienden hacia adelante con una carga ligera (por lo general, entre 2,5 y 5 libras por mano permitirán un buen contrapeso y, de hecho, facilitarán el ejercicio) mientras que el pie libre también se extiende hacia adelante para ayudar con el contrapeso.
4. Baje a una profundidad que el atleta pueda controlar con seguridad mientras mantiene una postura ideal. Esto variará para cada atleta dependiendo de sus capacidades.
5. Mantenga el equilibrio de carga sobre todo el pie asegurándose de que el talón, la base del dedo gordo del pie y el dedo meñique estén enganchados y las pistas de la rodilla estén alineadas^{Dakota del Norte} y 3^rd

Opcional: Sentadilla dividida (< --click to see how it's done)

Si el atleta no es capaz de realizar una verdadera sentadilla con una sola pierna, una sentadilla dividida es una manera maravillosa de avanzar en este patrón.

2. Extensión de cadera con una pierna Pierna doblada

Why: Staying on the theme of unilateral training, this exercise allows the athlete to train the posterior chain muscles of the gluteus max and adductors. These two groups are typically underdeveloped and play a large roll in leg and hip power for acceleration, max speed and deceleration patterns. Underdeveloped glutes can also cause injury situations stemming from synergistic dominance problems with hamstring overuse. (Sportstraining-Weightloss PES)

Puntos técnicos:

1. La posición de la columna es neutra desde la columna cervical hasta la lumbar (no compensa el aumento de rango).
2. Hombros en el borde del banco. Los brazos se pueden extender en un banco para estabilizar el torso.
3. La rodilla debe aproximarse aproximadamente a 90 ° cuando está en extensión completa de la cadera (la colocación del pie demasiado hacia adelante crea un ángulo de rodilla mayor de 90 ° y recluta el grupo de isquiotibiales en exceso). La pierna libre puede mantener una posición 90/90 con el pie en dorsiflexión.
4. Utilice una pequeña almohadilla en el piso debajo de las caderas / glúteos como un objetivo para que el atleta lo toque, asegurando un rango constante máximo.
5. Apoye el abdomen y la columna, descienda hasta que el glúteo toque la almohadilla y recorra todo el pie enfatizando la contracción de los glúteos y un “apretón” de glúteos para finalizar la extensión de la cadera. (Minimice las señales como "levantar alto" o "subir" que tienden a exacerbar la extensión lumbar o el reclutamiento excesivo de los isquiotibiales en los principiantes).
6. La carga se puede agregar de varias maneras, pero comenzar con una carga como una pesa rusa o un plato en el abdomen a menudo ayuda a los atletas a crear un mejor soporte a medida que reciben más retroalimentación cinestésica.

Opcional: Cable o banda RDL de una pierna / brazo

Esta es otra opción, ya que recluta los músculos de la cadena posterior del muslo, lo que permite que los glúteos sigan funcionando y, al mismo tiempo, integra los componentes de equilibrio y movimiento contralateral.

3. Empujar hacia arriba - Arrastre lateral

Why: This integrated move allows the athlete to train from head to toe with unilateral positions within the exercise as well as scapular stability work. It’s also a closed chained pattern that typically allows for more natural shoulder movements (improved scapular rhythm) to occur and makes it less likely/more difficult to overload the pattern or shoulder (unlike barbell or even dumbbell pressing at times). Finally, it allows the athlete to integrate contralateral patterning, movement in the frontal plane, and extra work on anti-extension, anti-rotation spinal stability.

Puntos técnicos:

1. Posición de la columna neutra desde la columna cervical hasta la lumbar (no compensar el aumento de rango o carga). El uso de retroalimentación externa (como un disco Dyna, un rodillo de espuma o una pelota de tenis) puede ayudar a los atletas a sentir la posición de su columna en el espacio, especialmente cuando comienzan la caminata lateral.
2. Estire y sujete el abdomen, contraiga los glúteos y presione las manos contra el suelo para crear la máxima estabilidad corporal.
3. Descienda a una profundidad donde el hombro esté a la altura del codo o un poco más allá del codo y vuelva a la posición inicial.
4. Una vez que haya terminado con la lagartija, muévase lateralmente mientras mantiene la columna lo más nivelada y neutral posible.

Opcional: Manos elevadas Push Up

Con frecuencia, los atletas no pueden controlar su peso corporal en una lagartija Si está trabajando con un principiante, levantar las manos (por ejemplo, en un banco) le permite al atleta apoyarse y utilizar los glúteos para la estabilidad.

4. Antirrotación de fila de un solo brazo con dispositivo de suspensión

Why: This exercise targets grip strength, unilateral and scapular stability, emphasis on mid/lower trapezius and rhomboids, and balancing pushing to pulling strength. Putting athletes in a position that requires focus on grip helps both scapular stability and decreases the risk of lifting weights that are too heavy. Simply stated, if the athlete can’t hold on, they will cease the exercise and not put themselves at risk. This is not always true with exercises like lat pulldowns or cable rows. Further, with load in only one hand the athlete will get more anti-rotation work and also allow them to feel and learn how to pull and stabilize their scapula and spine all the way through the posterior oblique sub system through the contralateral glute max to the ground. (Sportstraining-Weightloss PES).

Puntos técnicos:

1. La posición de la columna es neutra desde la columna cervical hasta la lumbar (no compensa el aumento de rango). No permita la rotación.
2. Usando un dispositivo de suspensión en el modo de un solo mango, use un agarre cerrado por seguridad. El brazo libre se puede abducir y rotar externamente a 90 ° para crear una posición de hombro compacta y algo de retracción. A menudo, esto les da a los atletas más nuevos una sensación de estabilidad y simetría cuando intentan crear una retracción en el brazo de trabajo.
3. Pies planos con las rodillas ligeramente flexionadas para mantener la tracción en el suelo. Abdominales encogidos y reforzados.
4. Tire hasta que el cuerpo pase ligeramente el codo del brazo de trabajo, manteniendo la escápula relativamente baja y terminando en una posición retraída / deprimida.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.

Opcional: Remo con mancuernas de un solo brazo o Bar Fila Invertida

Cualquiera de estas opciones se puede utilizar si no hay un dispositivo de suspensión disponible.

5. Explosivo de cuerpo completo: Pelota medicinal en cuclillas, lanzamiento, caída, salto, aterrizaje con una pierna. Sostener, saltar, aterrizar con una pierna y mantener

Why: This is a simple whole body explosive pattern that allows the athlete to experience triple flexion, triple extension, load and decelerate in single leg support and then get a single leg jump and stability landing as well. The value here is getting both an upper body explosive action that translates into most overhead throwing or hitting sports and two unilateral decelerated landings with a one leg jump all in a low risk pattern.

Puntos técnicos:

1. Posición de la columna neutra desde la columna cervical hasta la columna lumbar (no compensar).
2. Empiece con la punta de los pies con un balón medicinal sobre la cabeza.
3. Triple flexión y golpe de pelota rápidos seguidos inmediatamente de un aterrizaje suave y rápido en una pierna.
4. Carga de cadera, posición de la columna vertebral, seguimiento de la rodilla más de 2^{Dakota del Norte} y 3^rd se debe enfatizar la puntera y el equilibrio.
5. Una vez equilibrado (por lo general durante al menos 2-3 segundos para demostrar el control), el atleta debe explotar en triple extensión y luego aterrizar nuevamente con el mismo pie como lo hizo en el paso 4.
6. Repite con la otra pierna.

Opcional: Drop Jump 1 Leg to 1 Leg Jump & Stick

Si no hay ningún balón medicinal o el movimiento es demasiado complejo, siempre es mejor descomponerlo, hacerlo simple y ser grandioso primero.

6. Núcleo integrado: Chop antirrotación de postura dividida a Chop giratorio

Why: There is a fair amount of information coming from the physical therapy world discussing the importance of the core’s ability to resist unwanted lumbar extension as well as rotation and being able to control and create rotation when desired. (Sportstraining-Weightloss PES, Boyle) Gaining the ability to avoid rotation and extension is a simple and safe precursor to redirecting and creating rotation, so emphasizing the anti-rotation component early in the set or phases is a great primary goal. The additional benefit of the split stance is that it allows the athlete to stabilize in an asymmetrical position similar to running, lunging, and cutting, as well as practice utilizing the trail leg gluteus max as a lumbar stabilizer.

Puntos técnicos:

1. Posición de la columna neutra desde la columna cervical hasta la lumbar. No debería haber ningún cambio en la posición de la columna hasta que entre en juego la rotación, sin embargo, incluso entonces la columna debería salirse de la columna torácica hacia abajo, maximizando el movimiento de la columna torácica y manteniéndose erguida.
2. La posición de la pierna debe estar en la posición de 90˚ / 90˚ con el torso alto.
3. Abdominales reforzados y glúteos posteriores enganchados.
4. Tire hacia el pecho y presione el ombligo. Un retorno de 2 fases hacia abajo y 2 fases funciona bien para mantener limpio el movimiento.
5. Una vez (si) agregue rotación, presione hacia abajo y a través del muslo de la pierna adelantada manteniendo la postura erguida.

Opcional: Chop anti-rotacional solamente (o desde una posición arrodillada o medio arrodillada para limitar los grados de libertad).

Una gran opción, especialmente si puede haber alguna compensación o preguntas sobre la capacidad de su atleta para controlar la rotación.

Declaraciones resumidas:

Sea un entrenador de cambio y con visión de futuro y tenga cuidado de adoptar las tendencias actuales. Sea un entrenador que evite el error común en la mejora del rendimiento de maximizar el desarrollo de la fuerza y ​​la potencia sin entrenar y educar a sus atletas sobre cómo controlar eso.

* Estas recomendaciones no excluyen la necesidad de una evaluación completa del movimiento para identificar la calidad del movimiento, rango de movimiento, estabilidad y compensaciones. Esto ayudará a determinar SI estos ejercicios son apropiados o si se deben realizar modificaciones, así como qué programación de ejercicios correctivos se debe hacer para maximizar la calidad del movimiento que ya hemos discutido.

Referencias:

Entrenamiento funcional nuevo de Boyle para deportes (2^{Dakota del Norte} edición)

Nelson, A. & Padua, D. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare from Lab to Court. Sportstraining-Weightloss Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Ambler-Wright, T. 2016. Assess & Correct: (R)Evolution in Movement Testing and Programming. Sportstraining-Weightloss Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Huang, P. y col. 2016. Recomendaciones para volver al juego después de lesiones de la columna cervical, torácica y lumbar: una revisión completa. Sports Health, (1), 19-25.

Kucera, K.L. y col. 2005. Historial de lesiones como factor de riesgo de lesiones incidentes en el fútbol juvenil. British Journal of Sports Medicine, 39 (7), 462–66, 680.

Sportstraining-Weightloss (Academia Nacional de Medicina Deportiva). 2012. Manual del especialista en ejercicios para jóvenes de Sportstraining-Weightloss. Leawood, KS: Instituto de Tecnologías de Evaluación.

Sportstraining-Weightloss. 2015. Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.). Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training (1st ed. rev.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Sportstraining-Weightloss. 2014. Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.), Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento con ejercicios correctivos. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Sportstraining-Weightloss. 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (Eds.), Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (5th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 34-45, 136, 191-193 283–85.

Nelson, A. & Padua, D. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare from Lab to Court. Sportstraining-Weightloss Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Hägglund, Martin y col. 2013. Las lesiones afectan negativamente al rendimiento del equipo en el fútbol profesional: un seguimiento de 11 años del estudio de lesiones de la UEFA Champions League. British Journal of Sports Medicine, 47 (12): 738-42