Mitos sobre el control del peso: tienes que hacer ejercicio a baja intensidad para quemar grasa.

A pesar de la enorme cantidad de investigación sobre el tema, todavía existe cierta confusión sobre la relación entre la intensidad del entrenamiento cardiorrespiratorio y el gasto de grasa. Esta fisiología bastante compleja ha dado paso a uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la pérdida de peso: Tienes que hacer ejercicio a baja intensidad, o no quemarás grasa. Al igual que con algunos de los otros mitos, hay un grano de verdad distorsionado dentro de este.

Los laboratorios de fisiología cuentan con equipos sofisticados para diferenciar los combustibles que se utilizan durante el ejercicio de diferentes intensidades. La contribución de las grasas al gasto energético total está relacionada con la intensidad. Sin embargo, no es tan simple. Durante el ejercicio de baja intensidad, hay un mayor porcentaje de contribución de la grasa como fuente de combustible (consulte la tabla de ejemplo a continuación). Sin embargo, esto se compensa con el mayor gasto de energía durante las intensidades de ejercicio más altas. Asignar algunos valores al concepto hará que este concepto sea más comprensible.

Gasto de calorías y grasas (números de ejemplo)

Aunque la contribución porcentual de las grasas es mayor con el ejercicio de baja intensidad (60%) que con el ejercicio de alta intensidad (40%), el gasto calórico total (así como la contribución de las calorías de las grasas) es mayor en los de alta intensidad. ejercicio. En parte, el culpable es el equipo cardiovascular en las instalaciones de fitness que ha sido etiquetado con la infame "zona de quema de grasa" en los paneles de lectura. El ejercicio de alta intensidad de la misma duración que el ejercicio de baja intensidad resulta en más calorías totales y calorías de grasa quemadas, lo que aumenta la probabilidad de pérdida de peso.

¿Qué pasa con el ejercicio de alta intensidad y la quema de calorías?

Al otro lado de la escala ejercicio de mayor intensidad, especialmente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), también ha experimentado algunos mitos. El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) contribuye al déficit total de calorías del ejercicio, pero no a los niveles que se han promovido y promocionado. Los primeros investigadores que examinaron el EPOC pensaron que podría contribuir significativamente a la pérdida de peso, pero investigaciones más recientes han puesto en duda esta probabilidad para las personas con sobrepeso y con pérdida de condición (1). La investigación que generó EPOC sustanciales (es decir, números superiores a 100 kcal) generalmente consistió en series de ejercicio que fueron de alta intensidad, larga duración o ambas: es poco probable que las realice un cliente con sobrepeso o con pérdida de condición física. Un estudio de Kazunori y sus colegas determinó que la EPOC ascendía a solo 35 kcal en los días que implicaban caminar lento o enérgico (2). Más recientemente, Knab y sus colegas examinaron los efectos de 45 minutos de ciclismo en sujetos masculinos que viajaban al 73% del VO2máx (3). Esta intensidad se considera vigorosa porque se aproxima a intensidades cercanas al umbral de lactato. Aunque la serie de ejercicio gastó alrededor de 519 kcal, los EPOC elevaron el metabolismo durante 14 horas después del ejercicio, para un total de 197 kcal, o 14 kcal / h. Sin duda, esto tiene implicaciones importantes para la pérdida y el control del peso, pero la probabilidad de que un deportista promedio observe resultados similares es mínima. Para la mayoría de los deportistas de intensidad moderada, EPOC genera alrededor del 7-10% del gasto energético total de una sesión de ejercicio. Aunque limitado, es importante no descartar esto porque cada caloría cuenta en la pérdida de peso, especialmente cuando se suman durante un período de un mes o un año (1).

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Referencias

1. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectos de la intensidad y duración del ejercicio sobre el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Revista de Ciencias del Deporte, 2006; 12: 1247-1264.
2. Kazunori O, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I.Análisis de veinticuatro horas del gasto energético elevado después de la actividad física en una cámara metabólica. Modelos de gasto energético total diario. Revista estadounidense de nutrición clínica. 2008; 87: 1268-1276.
3. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F, Sha W, Neiman DC. Una serie de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2011; 43: 1643-1648.