¿Pueden los superalimentos igualar el rendimiento superior?

Conoce a tres de los favoritos de los superalimentos de hoy: bayas de acai, jugo de remolacha y curcumina. ¿Qué dice la investigación sobre su impacto en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud en general? Aquí están las deliciosas noticias.

"Superalimento" ha sido una palabra de moda durante años, pero en realidad es más un término de marketing que una clasificación oficial de la industria alimentaria. Aún así, los superalimentos generalmente tienen una cosa en común: contienen una gran cantidad de nutrientes. Pueden tener un alto contenido de un nutriente en particular, o pueden contener varios fitonutrientes, antioxidantes, otras vitaminas y / o minerales. Y dado que estos beneficios vienen en un pequeño volumen de opciones de alimentos en su mayoría bajos en calorías, tienen un atractivo aún mayor en nuestra cultura obsesionada con el peso. Algunas de las estrellas de superalimentos del pasado reciente incluyen arándanos, chocolate negro, avena, pistachos y verduras de hojas verdes como la col rizada y la espinaca.

Los superalimentos pueden tener muchos beneficios para la salud. Pueden desempeñar un papel en la prevención de afecciones graves (como el cáncer y la presión arterial alta), disminuir la inflamación (común en pacientes con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares), aumentar la energía, reducir el dolor en las articulaciones y mantener un peso saludable, por nombrar solo algunos. (8) En este artículo, arrojaremos algo de luz sobre tres superalimentos que pueden desempeñar un papel en la mejora del rendimiento deportivo y la recuperación, al tiempo que brindan beneficios adicionales para la salud. Primero, sin embargo, algunas palabras de advertencia.

Mejore su conocimiento de los superalimentos

Los superalimentos son excelentes para agregar a una dieta equilibrada en general. Sin embargo, si todo lo que consumiera fueran los mejores y más recientes superalimentos, correría el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, así como de sufrir toxicidad por las grandes cantidades de ciertos nutrientes (especialmente las vitaminas K y A) que se encuentran en algunos de estos alimentos. Las personas con mayor riesgo de toxicidad son aquellas con problemas de salud como trastornos de la tiroides. Algunos consejos más sobre cómo agregar superalimentos a su dieta.

• Varíe sus selecciones. Con algunas cosas, más es mejor. Pero con la mayoría de los alimentos, incluso los "super", más es más. Excluir, limitar o evitar alimentos específicos puede disminuir la variedad e ingesta de nutrientes. Apunte a una variedad de productos y obtendrá una gama más amplia de nutrientes, sin mencionar sabores. ¿Cuál es un enfoque saludable para incorporar superalimentos? Descubra cómo puede agregarlos a su rotación de alimentos maravillosos. Por ejemplo, al comer ensaladas, no es necesario “saludar a la col rizada” y evitar otras verduras de hoja verde. En su lugar, pruebe verduras mixtas que incluyan col rizada, rúcula y lechuga Bibb (una de las favoritas) para ensaladas.
• Repensar los suplementos. Como regla general, trate de consumir la mayoría de sus nutrientes de los alimentos y use suplementos para llenar los vacíos donde se indique una mayor necesidad debido a una deficiencia, complicaciones de salud o un deseo de mejorar el rendimiento. Siempre sepa de dónde provienen sus suplementos; asegúrese de comprarlos a empresas certificadas y reguladas. Busque aquellos cuya etiqueta indique “USP Verified” o certificación NSF / ANSI 173. Los suplementos que toman los atletas también pueden estar etiquetados como “NSF Certified for Sport”, lo que asegura que no contienen ningún ingrediente que haya sido prohibido por las principales organizaciones atléticas. (9)
• Investiga un poco. Como dietista titulada, le recomiendo que tenga cuidado cuando algún alimento (o dieta, tipo de ejercicio, etc.) se promocione como la panacea para sus problemas de peso, salud o rendimiento. Mire los resultados del estudio en sitios web confiables (que terminen en .gov, .edu o .org, por ejemplo), o hable con un dietista registrado o un profesional de la salud antes de comprar (o comprar) una afirmación en particular, especialmente si suena demasiado bueno para ser verdad.

Las bayas de acai, el jugo de remolacha y la curcumina son el tema central de este artículo. Veamos lo que dice la investigación sobre estos tres superalimentos y qué beneficios pueden ofrecer a los atletas.

Bayas de Acai

Las bayas de acai, que provienen de la palma de acai (que se encuentra típicamente en América del Sur), son una baya con forma de uva de color púrpura rojizo. Estas frutas pueden tener más antioxidantes (particularmente antocianinas) que otras bayas como los arándanos y los arándanos. Los antioxidantes son importantes para combatir los radicales libres, compuestos dañinos que dañan las células sanas y pueden aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

los Diario de la química agrícola y alimentaria (2) afirma que consumir las bayas tiene un impacto beneficioso en el rendimiento, así como en la salud y la prevención de enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar en qué medida el impacto se relaciona directamente con la baya de açai.

Según la Clínica Mayo, las bayas de acai están asociadas con muchas declaraciones de propiedades saludables, como pérdida de peso, un perfil mejorado de colesterol, mayor inmunidad, disminución del dolor en las articulaciones e incluso una mejor apariencia de la piel. Sin embargo, los resultados de la investigación con respecto a estas afirmaciones son inconsistentes, por lo que se necesita más investigación.

Lo bueno es que cuando las bayas de açai se consumen como alimento y no como suplemento, existe un riesgo mínimo y posiblemente muchos beneficios potenciales para la salud. Para incorporarlos a su dieta, intente agregar un puñado de bayas de açai en su batido para obtener un bocadillo sabroso y nutritivo.

Jugo de remolacha

La remolacha roja, más específicamente el jugo de remolacha elaborado con ella, es prometedora para aumentar el rendimiento y reducir la presión arterial. El jugo se ha utilizado específicamente en muchos estudios para determinar sus beneficios para la salud y el rendimiento. (3) Se ha estudiado el jugo de remolacha por sus posibles beneficios en desempeño mejorado al reducir la demanda de oxígeno de los músculos y aumentar la eficiencia muscular, específicamente en el ejercicio de resistencia. Además, la remolacha es naturalmente rica en nitratos y se ha demostrado que el aumento de nitratos en el cuerpo reduce la presión arterial. Esto tiene muchos beneficios potenciales para la salud cardíaca en general.

Las remolachas son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales como ácido fólico y potasio. La rica coloración de la remolacha proviene de las betalaínas, pigmentos con un poderoso potencial antioxidante.

Sin embargo, existen algunas preocupaciones de seguridad potenciales con respecto a la cantidad de nitratos consumidos. Los nitratos pueden combinarse con otros nutrientes de la dieta para formar nitrosaminas que pueden ser cancerígenas. Se necesita más investigación para que esto sea definitivo. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria aceptable (IDA) de 3,65 mg / kg / día. (4)

Las preocupaciones sobre la dosificación refuerzan el consumo de este superalimento en forma de alimento primero (sobre suplementos). Aproximadamente ½ taza de jugo de remolacha o una lata de 15 onzas de remolacha, o 1½ tazas de remolacha asada. Agregue algunas remolachas asadas a sus verduras mixtas para comenzar una ensalada deliciosa y nutritiva.

Curcuminaa

La curcumina es un compuesto amarillo brillante que se encuentra en la especia. cúrcuma, así como en jengibre. Esta sustancia ha sido promocionada por sus beneficios antiinflamatorios para la recuperación del ejercicio, así como por su capacidad para disminuir el dolor articular y prevenir algunos tipos de enfermedades crónicas.

En particular, se está estudiando la curcumina por sus beneficios sobre la disminución del dolor muscular posterior al ejercicio (5), mejorando la recuperación entre sesiones de entrenamiento. También se están llevando a cabo investigaciones sobre las propiedades antiinflamatorias de la curcumina, que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer, la salud del corazón, las enfermedades autoinmunes y los trastornos digestivos. Se cree que la curcumina inhibe las enzimas inflamatorias y, por lo tanto, media la respuesta inflamatoria. (6)

Para agregar curcumina a su dieta, pruebe un plato del sur de Asia hecho con cúrcuma, como el curry. Si no eres fanático del curry, puedes usar la especia en batidos, espolvorearla sobre huevos en una tortilla o mezclarla con hummus. . La investigación ha encontrado que 1½ cucharaditas de cúrcuma es segura para el consumo por sus propiedades antiinflamatorias. (7)

Visite estos enlaces de recursos de Sportstraining-Weightloss para ampliar su aprendizaje sobre nutrición y rendimiento deportivo.

Referencias:

1. “Nutrición y Alimentación Saludable. Bayas de Acai: ¿Tienen beneficios para la salud? " Mayo Clinic, 25 de marzo de 2015. Web. 17 de agosto de 2016.
2. "Bayas: elementos de composición, actividades bioquímicas y el impacto de su ingesta en la salud, el rendimiento y las enfermedades humanas". Diario de la química agrícola y alimentaria; 2008 13 de febrero; 56 (3): 627-9. doi: 10.1021 / jf071988k. Epub 2008 23 de enero.
3. "Las verduras ricas en nitratos aumentan las concentraciones de nitratos y nitritos en plasma y reducen la presión arterial en adultos sanos". El diario de la nutrición. 2016 mayo; 146 (5): 986-93. doi: 10.3945 / jn.116.229807. Epub 2016 13 de abril.
4. Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Nutrición deportiva: un manual de práctica para profesionales. 5ª edición. Academia de Nutrición y Dietética, Chicago, IL; 2012.
5. "Reducción de los biomarcadores inflamatorios y de daño muscular después de la suplementación oral con curcumina biodisponible". Clínica BBA. Volumen 5, Junio ​​de 2016, páginas 72–78.
6. "Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la curcumina". Avances en Medicina y Biología Experimentales. 2007; 595: 105-25.
7. "Seguridad y actividad antiinflamatoria de la curcumina: un componente de la cúrcuma (Curcuma longa)". Revista de medicina alternativa y complementaria. Febrero de 2003; 9 (1): 161.
8. "Inflamación y enfermedad cardíaca". American Heart Association, 18 de abril de 2016. Web. 17 de agosto de 2016.
9. Marca verificada de USP. Marca verificada de USP. NSF International, n.d. Web. 17 de agosto de 2016.