Entrenamiento de resistencia para el atleta de ultra resistencia

Por Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Sportstraining-Weightloss-CPT

Es bastante común que los atletas de ultra-resistencia (es decir, corredores de pista, triatletas de distancia Ironman, etc.) eviten el entrenamiento de resistencia como parte de su programa de entrenamiento durante la temporada. Si el atleta hace algún entrenamiento de resistencia, entonces es a una intensidad y volumen muy bajos, evitando típicamente las piernas porque "mis piernas trabajan lo suficiente en mi entrenamiento". Pero, ¿la investigación apoya esta teoría? ¿Es el entrenamiento de resistencia ventajoso o perjudicial para el atleta de ultra resistencia?

Los eventos de ultra resistencia como el Ironman requieren una enorme cantidad de determinación y determinación. Además de la fortaleza mental, los atletas de resistencia requieren altos niveles de resistencia cardiorrespiratoria y muscular. Un sistema cardiorrespiratorio eficiente mejorará el consumo máximo de oxígeno, el volumen sistólico y el gasto cardíaco general. En conjunto, esto permite que el corazón bombee más sangre a los tejidos en funcionamiento, proporcionándoles oxígeno y nutrientes. Un sistema neuromuscular saludable ayudará a garantizar la fuerza, la resistencia muscular y la tasa de producción de fuerza adecuadas (potencia). Para mejorar ambos aspectos del rendimiento, una combinación de actividades de entrenamiento aeróbico y de resistencia puede ser el mejor enfoque. Desafortunadamente, muchos atletas de resistencia tienden a evitar el entrenamiento de resistencia por temor a que pueda obstaculizar su VO2._max o resultar en hipertrofia muscular no deseada (músculos más grandes) y aumento de peso. Sin embargo, la investigación no respalda la afirmación de que el entrenamiento de resistencia obstaculizará el rendimiento de resistencia si se realiza de manera sistemática y periódica.

Existe evidencia convincente de que el entrenamiento de resistencia no no mejorar el VO2_max o Umbral de lactato para atletas de resistencia previamente entrenados porque la duración e intensidad aeróbica es demasiado baja (1,2). Sin embargo, el entrenamiento de resistencia puede mejorar la economía de la carrera. Según Jung, VO2_max no se ve comprometido cuando el entrenamiento de resistencia se agrega a un programa de resistencia (1). Además, se ha demostrado que la economía de la carrera mejora hasta en un ocho por ciento después de un programa de entrenamiento de resistencia, lo que puede tener un gran impacto dados los extremos soportados durante los eventos de ultra resistencia (1). Sin embargo, todavía hay mucho debate sobre cómo el entrenamiento de resistencia realmente mejora la economía de carrera. Algunos expertos especulan que se debe a una mayor eficiencia neuromuscular (movimiento coordinado) y producción de fuerza.

Además de mejorar la eficiencia neuromuscular, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia explosiva mejora la producción de potencia anaeróbica para los atletas de resistencia. Un estudio realizado por Mikkola et al., Demostró que un programa de entrenamiento de resistencia explosivo simultáneo y un programa de resistencia mejoró la producción de potencia de los músculos cuádriceps para esquiadores de fondo (3). Además, los sujetos no demostraron una reducción en el V02_max a pesar de que el entrenamiento de resistencia se redujo en un 20%. Esto es importante para los atletas de resistencia que deben demostrar capacidades anaeróbicas, como un sprint hasta la línea de meta.

Según Saunders et al., El entrenamiento con pesas pesadas y la pliometría mejoran la capacidad de los músculos para utilizar más energía elástica y reducen la cantidad de energía desperdiciada en las fuerzas de frenado. Al mejorar el ciclo de estiramiento-acortamiento y limitar las fuerzas de frenado, el entrenamiento de resistencia tiene el potencial de mejorar la economía de carrera (4).

De manera similar, un estudio de Millet et al., El entrenamiento de fuerza pesado condujo a una mejor fuerza máxima y economía de carrera sin efectos significativos sobre el V02._max para triatletas (5).

Dada la evidencia, los atletas de resistencia pueden beneficiarse al incorporar un programa de entrenamiento de resistencia en su régimen general de entrenamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia y la pliometría mejoran la economía de carrera, reducen las fuerzas de frenado y mejoran la potencia sin afectar negativamente al VO2_max. Dadas estas ventajas, un programa de entrenamiento integrado (como se ve en el modelo Optimum Performance Training ™ de Sportstraining-Weightloss) que combine ejercicios de resistencia, pliométricos y cardiorrespiratorios puede ser la clave para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia de élite.

Referencias

1. Jung AP. El impacto del entrenamiento de resistencia en el rendimiento de la carrera a distancia. Deportes Med. 2003; 33 (7): 539-552.

2. Knuttgen HG. Entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico: comparación y contraste. Res. De cond. De fuerza J. 2007; 21 (3): 973-978. 10.1519 / R-505011.1.

3. Mikkola JS, Rusko HK, Nummela AT, Paavolainen LM, Hakkinen K. El entrenamiento de fuerza de tipo explosivo y de resistencia concurrente aumenta la activación y la producción de fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas en atletas de resistencia. Res. De cond. De fuerza J. 2007; 21 (2): 613-620. 10.1519 / R-20045.1.

4. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factores que afectan la economía de carrera en corredores de fondo entrenados. Deportes Med. 2004; 34 (7): 465-485.

5. Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Efectos del entrenamiento concurrente de resistencia y fuerza sobre la economía de carrera y la cinética de .VO (2). Ejercicio deportivo de ciencia médica. 2002; 34 (8): 1351-1359.